Per què i com fer l'exercici del "buit" per a l'abdomen

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Parlem de variacions i tècniques.

Què és l'exercici "buit" per a l'abdomen

Es tracta d'un moviment en el qual s'exhala completament l'aire, i després aguanta la respiració i aspira l'estómac el màxim possible, com si intentés pressionar el melic contra la columna vertebral.

En el culturisme, la tècnica del buit abdominal per al culturisme i el fitness, l'exercici es va fer famós per Arnold Schwarzenegger. Molts culturistes en exercici troben que el "buit" és una gran ajuda per treballar l'aspecte del cos.

Hi ha una tècnica similar al ioga: allà s'anomena uddiyana-bandha i s'utilitza per estimular la circulació sanguínia, la salut dels òrgans interns i purificar el cos.

Al mateix temps, el "buit" de culturistes i ioguis té una diferència important, que determina la tècnica d'execució i l'efecte sobre el cos.

Quina diferència hi ha entre els exercicis de "buit" en fitness i ioga

El "buit" en la forma física està dirigit principalment a treballar els músculs abdominals profunds. En el ioga, en el millor dels casos, aquests músculs s'activen al principi del moviment i després es relaxen completament.

El "buit" segons el mètode Arnold Schwarzenegger és tonificar els músculs abdominals transversals per reduir l'espai intraabdominal. Només cal exhalar completament i mantenir l'abdomen arrossegat.

Uddiyana bandha és un alè fals. Exhale completament i feu el mateix moviment amb les costelles inferiors que durant la inhalació, però no deixeu entrar l'aire. Això ho fan els músculs intercostals, mentre que el múscul abdominal transversal es relaxa.

Atès que en el fitness no hi ha una idea uniforme de com realitzar correctament el "buit", alguns culturistes fan uddiyana bandha, mentre que altres simplement xuclen l'estómac mentre exhalen.

És cert que l'exercici de "buit" ajuda a eliminar el greix de l'abdomen

No hi ha proves que el "buit" ajudi de cap manera a eliminar el greix de la cintura, ni subcutani ni visceral, que envolta els òrgans interns.

Quan es realitza qualsevol "buit" -des de fitness o ioga- treballen petits músculs, la contracció estàtica dels quals no comporta un malbaratament significatiu de calories.

Fins i tot els exercicis abdominals regulars i variats, en què els músculs estan molt més tensos, no ajuden a reduir la quantitat de greix abdominal. Val la pena parlar de l'efecte d'un moviment en què la majoria dels músculs estan relaxats?

És cert que el "buit" encara pot ajudar, però no directament.

Ksenia Shatskaya

En general, el cos descompone el greix que està fàcilment disponible a causa d'una bona circulació regional. El "buit" millora la circulació sanguínia a la regió abdominal, de manera que el greix del ventre serà més fàcil d'eliminar que en condicions de congestió i inflamació.

Pel que fa a altres efectes positius, tot depèn del tipus de "buit".

Per què és útil l'exercici "buit"?

Com que les tècniques de buit en fitness i ioga són diferents, tenen diferents efectes sobre el cos. Analitzarem els beneficis de tots dos per torns.

Aptitud

El principal benefici del "buit" de la forma física és enfortir els músculs abdominals profunds.

Els músculs del cos estan formats per diverses capes. Al centre exterior hi ha un múscul recte de l'abdomen gran i fort, als costats: l'oblic extern. Sota ells es troben els músculs abdominals oblics i transversals interns. Aquests últims poques vegades funcionen durant els exercicis abdominals estàndard.

L'exercici "buit" enforteix els músculs abdominals oblics i transversals externs, proporcionant L'ACTIVACIÓ I EL TEMPS TRANSVERSAL DE L'ABDOMINIS MILLORA EL SEGUIR L'ENTRENAMENT D'ESTABILITAT BÀSICA: UN Assaig aleatori. dolor lumbar estabilitat addicional del cas.

Això serà útil tant durant l'entrenament de força com en la vida quotidiana. El cos fort i estable proporcionarà una transferència efectiva de força entre les extremitats superiors i inferiors i protegirà els discs intervertebrals EL PAPER DE LA PRESSIÓ ABDOMINAL A L'ALLUJAR LA PRESSIÓ SOBRE ELS DISCOS INTERVERTEBRALS LUMBARS de la sobrecàrrega i les lesions.

A més, els forts músculs abdominals transversals ajudaran a reduir el mal d'esquena i reduir l'impacte negatiu a la columna vertebral, sense importar estar assegut durant molt de temps, tractar d'aixecar un sofà pesat o arrossegar bosses pesades al país.

Del ioga

Aquesta variació del "buit" pràcticament no implica els músculs abdominals profunds i, per tant, no contribueix al seu enfortiment.

Tanmateix, l'exercici té molts altres beneficis per a la salut. Ksenia Shatskaya creu que amb un rendiment regular, uddiyana bandha té un efecte beneficiós en diversos sistemes corporals.

1. Desenvolupa la musculatura respiratòria

Més concretament, els músculs intercostals responsables de la falsa respiració durant l'exercici.

2. Millora la circulació sanguínia i prevé la congestió limfàtica

Ksenia Shatskaya

Durant l'execució del "buit", la pressió tant al pit com a la cavitat abdominal disminueix, la qual cosa proporciona un efecte de succió. Això també és cert per als vasos sanguinis: la sang passa per ells des de la perifèria fins al centre, fins a l'aurícula dreta. Això proporciona la descàrrega de la conca venosa de les cames i la petita pelvis, que és molt útil per a les varius.

I a causa del poderós treball del diafragma: la "bomba" principal de la limfa, el "buit" té un efecte positiu en el flux limfàtic.

3. Millora la digestió

Això es produeix mitjançant l'estimulació de la circulació sanguínia i els efectes sobre el sistema nerviós.

Ksenia Shatskaya

El "buit" millora la sensibilitat del nervi vag, el nervi principal del sistema parasimpàtic. És útil per millorar la digestió, i per al sistema cardiorespiratori, i fins i tot per enfortir el sistema immunitari.

Qui no hauria de fer l'exercici de buit abdominal

Ksenia Shatskaya creu que cap tipus de "buit" no s'ha de fer en les condicions següents:

• formacions malignes de qualsevol localització;
• processos inflamatoris aguts de qualsevol etiologia;
• embaràs;
• menstruació;
• Bloqueig AV.

Com fer l'exercici "aspirar" des del fitness

Aixeca't, estira l'esquena, inclina lleugerament la pelvis. Inhala profundament, després exhala completament i aspira l'estómac tant com sigui possible, intentant acostar el melic a la columna vertebral.

Mantingueu aquesta posició tant com pugueu, després expireu, descanseu una mica i repeteix 2-4 vegades més.

Realitzeu el moviment cada dia amb o per separat d'altres exercicis abdominals. Per exemple, al matí abans d'esmorzar.

Com fer l'exercici "buit" del ioga

Aquesta opció és més difícil de dominar, ja que aquí cal aprendre a controlar bé els músculs respiratoris. El millor és començar amb la postura del pescador: això farà que sigui més fàcil exhalar completament.

Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs, doblegueu els genolls lleugerament, doblegueu-vos cap endavant amb l'esquena recta i recolzeu els palmells dels malucs just per sobre dels genolls.

Exhaleu tot l'aire, doblegant lleugerament els colzes i inclinant-vos cap endavant. Aleshores, mentre aguanteu la respiració, empenyeu l'estómac cap al sacre, alhora que desplegueu els colzes, aixequeu les costelles i expandiu el pit, com si estiguéssiu inspirant.

Si es fa correctament, l'abdomen s'estirarà fortament cap a dins i les costelles inferiors seran clarament visibles.

Mantingueu aquesta posició durant uns segons. A continuació, relaxeu-vos, feu unes quantes respiracions tranquil·les i repeteixi 2-3 vegades més.

En el futur, podeu fer "buit" sense doblegar-vos, només dempeus, així com asseguts o a quatre potes.

Pel que fa a la durada i la freqüència, Ksenia Shatskaya aconsella fer l'exercici amb regularitat, però no romandre en la posició durant molt de temps.

Ksenia Shatskaya

No té sentit mantenir-se estàtica durant més de 20 segons: els músculs es cansaran i la pressió intracranial pot augmentar. És més útil fer el "buit" amb regularitat, cada matí abans del vàter. 1-4 sèries milloraran la circulació abdominal i general local i ajudaran a buidar l'intestí.

El més important és realitzar el moviment amb l'estómac buit. Aquest és un requisit previ per a una pràctica còmoda i segura.