Per què la mida muscular i la força no són el mateix

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com entendre què voleu aconseguir exactament i quin tipus d'entrenament triar per a això.

Probablement, més d'una vegada us heu adonat d'aquesta imatge al gimnàs: un culturista bombat, una autèntica muntanya de músculs, s'aixeca amb una barra pesada i amb prou feines s'aixeca. I en altres bastidors, l'exercici amb el mateix pes el realitza l'esportista sense músculs pronunciats, i ho fa sense massa estrès. Anem a esbrinar per què passa això.

El que determina la força, a part de la mida muscular

Com més voluminós sigui un múscul, més gruixudes són les seves fibres i més força és capaç de generar durant la contracció. Per tant, els culturistes són més forts que les persones sense formació. Però, al mateix temps, són més febles que els atletes de força que tenen la mateixa o menys massa muscular. Això vol dir que, a més del volum de fibres musculars, hi ha altres factors que afecten la producció de força.

El treball del sistema nerviós

Perquè un múscul comenci a contraure's, el cervell ha d'enviar un senyal. Un impuls elèctric sortirà de l'escorça motora, arribarà a la medul·la espinal, i des d'allà, al llarg de les fibres de les motoneurones, arribarà al múscul i farà funcionar les seves fibres.

Com més fibres es contrauen al múscul, més força pot produir una persona. La majoria de les persones sense formació no poden colar voluntàriament el 100% de les fibres. Fins i tot amb el major esforç, només un 90% funcionarà.

L'entrenament de força augmenta la capacitat del sistema nerviós per estimular més fibres musculars. En aquest cas, només funcionen càrregues realment pesades, a partir del 80% del pes màxim possible. La investigació ha demostrat que tres setmanes d'entrenament amb un 80% del màxim d'una repetició (1RM) augmenta el reclutament de la fibra muscular en un 2,35%, mentre que l'entrenament amb peses lleugeres, un 30% de l'1RM, té un efecte insignificant, només un 0,15%.

A més, l'exercici amb peses pesades en general augmenta el rendiment muscular.

Rigidesa del tendó

Quan un múscul es contrau, l'energia es transfereix al tendó, el teixit connectiu dens que uneix els músculs als ossos i mou les articulacions. Si el tendó és molt rígid, evitarà que el múscul es torni més curt abans que l'angle articular canviï. En aquest cas, la contracció muscular i el moviment de l'articulació es produeixen simultàniament.

Si el tendó no està rígid, durant la contracció el múscul s'escurça més ràpidament que no canvia l'angle de flexió. El tendó s'allarga i permet que el múscul es torni més curt abans que l'extremitat es doblegui a l'articulació. Això augmenta la velocitat de la contracció, però disminueix la força.

L'entrenament de força augmenta la rigidesa dels tendons, mentre que treballar amb pesos més grans (fins al 90% del màxim d'una repetició) dóna els millors resultats.

Capacitat per activar els músculs desitjats

Tots els músculs del nostre cos estan interconnectats. Per exemple, el bíceps està implicat en la flexió de l'articulació de l'espatlla, i el tríceps en la seva extensió. El múscul recte és responsable de la flexió del maluc, i el múscul gluti és responsable de l'extensió. Els músculs amb aquest efecte contrari s'anomenen antagonistes.

Per tal de maximitzar la força durant el moviment, els músculs que treballen (agonistes) s'han de tensar, i els contraris (antagonistes) s'han de relaxar, en cas contrari interferiran. La repetició repetida dels mateixos moviments millora la coordinació i la capacitat de tensar i relaxar els músculs desitjats.

Per tant, l'entrenament de força és més aviat monòton: els atletes milloren les seves habilitats en un sol moviment i el realitzen cada cop millor.

Els culturistes, en canvi, canvien sovint els exercicis, els angles de flexió de les articulacions i els simuladors perquè els músculs no s'acostumin, i el cos està constantment sota l'estrès necessari per al seu creixement.

A més, durant moviments complexos multiarticulars, a més dels agonistes, s'activen altres músculs, sinèrgistes, que augmenten l'estabilitat i ajuden a produir més força. Per exemple, durant els esquat, els músculs de les cames fan la major part del treball, però al mateix temps la premsa també està connectada. Sense els seus músculs forts, els resultats de la gatzoneta seran molt més modestos.

Per tant, per ser fort, cal entrenar tots els músculs del cos implicats en un moviment concret. Per exemple, els culturistes amb pes només tenen el pit, les espatlles i els braços força desenvolupats, però presten menys atenció als músculs del nucli. Els atletes de força, en canvi, han desenvolupat els músculs extensors de l'esquena, els músculs centrals i les natges: augmenten l'estabilitat corporal i ajuden a desenvolupar més força durant el moviment.

Com augmentar la força i com - la mida dels músculs

Si només t'interessa la força, fes pesos alts i repeticions baixes.

De dues a cinc repeticions per conjunt proporcionen guanys de força màxims.

Trieu moviments multiarticulars, idealment aquells en què necessiteu fer exercici de força. És a dir, si vols establir un rècord en una gatzoneta - squat, si necessites portar o empènyer peses a la feina- fes-ho al gimnàs: gira el pneumàtic, empeny el trineu, realitza l'enfonsament del pagès amb peses.

El teu cos aprèn a realitzar el moviment de la manera més eficient possible: tensar menys fibres musculars, relaxar els músculs antagònics i implicar sinergistes. Això donarà un efecte molt millor que fer exercicis aïllats en els mateixos grups musculars.

Si no t'interessa la força, però només calen músculs grans, fes 8-12 repeticions per sèrie i selecciona el pes de manera que les facis totes, donant el millor.

Trieu diferents exercicis i proveu nous mètodes per fer moviments familiars: màquina diferent, rang de moviment de les articulacions, angle de flexió. Tot això estimula el creixement muscular.

Què triar: entrenament de força o creixement muscular

Si no tens un objectiu concret i no saps exactament com entrenar i què desenvolupar, consulta les principals característiques de l'entrenament per a la força i la hipertròfia.

Els entrenaments de construcció muscular us donaran un gran cos si trieu el programa i la nutrició adequats. Aquí teniu el que heu de saber sobre ells:

• Com que treballaràs amb peses lleugeres, l'entrenament és relativament segur per a les articulacions, apte per a persones de totes les edats i desenvolupament físic.
• Sovint canviaràs els exercicis i la forma en què es realitzen, i provaràs nous mètodes d'entrenament. Això és especialment important per a aquells que s'avorreixen ràpidament de tot.
• Com que el creixement muscular requereix molt volum d'entrenament, hauràs de passar molt de temps al gimnàs.

Si la teva activitat professional o esportiva està associada a una activitat física seriosa, tria a favor de l'entrenament de força. Amb la seva ajuda augmentaràs el volum dels músculs, encara que no tan significativament, i també aprendràs a moure't de manera més eficient i amb menys fatiga. A continuació s'explica com es diferencien aquests entrenaments:

• No cal fer tants exercicis com en l'entrenament amb hipertròfia, i les sèries en si seran més curtes a causa del petit nombre de repeticions.
• Principalment girareu els pesos de treball: la llista d'exercicis canviarà lleugerament.
• La càrrega a les articulacions augmentarà, es necessitarà molt de temps per dominar la tècnica i escalfar per evitar lesions. Idealment, l'entrenament de força s'ha de fer sota la guia d'un instructor, especialment al principi, fins que estigui familiaritzat amb la tècnica.

Si no teniu un objectiu específic, podeu crear un programa combinat i alternar entrenaments de força i hipertròfia. D'aquesta manera, rebràs tots els beneficis i reduiràs el risc de lesions.