12 exercicis senzills per a cada dia

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Del pare del futbol americà, Walter Camp, aquest conjunt d'exercicis triga només 8 minuts a enfortir el cos, augmentar la flexibilitat i mantenir la salut.

Durant la Primera Guerra Mundial, l'exèrcit nord-americà va encarregar a Walter Camp que desenvolupés un conjunt d'exercicis per mantenir la forma de combat, i va suggerir la "dotzena diària": entrenaments curts i regulars que mantenen el cos sa i àgil, però no esgotadors.

Camp va idear aquest conjunt en part perquè els exercicis de calistènia existents li semblaven massa complicats i avorrits. Un altre motiu va ser la idea ja familiar que les tecnologies modernes estan robant a la gent la salut i la destresa que eren característiques dels nostres avantpassats llunyans.

Després de la guerra, aquest conjunt d'exercicis es va estendre per tot el món. Fullets que descriuen la "dotzena diària" venuda per milions, igual que les cintes d'àudio amb instruccions. El complex del Camp es va fer conegut arreu del món.

Què és una "dotzena diària"

Aquest és un entrenament senzill que s'ha de fer amb facilitat i diversió. Desenvolupa la flexibilitat, la postura, la coordinació muscular i l'equilibri.

Camp va argumentar que l'exercici va tenir un efecte positiu en el funcionament dels òrgans interns, en particular els intestins, i també va bombar les funcions cognitives, millorant la funció cerebral.

El Daily Dozen és adequat per a qualsevol adult, però és especialment útil per a persones de mitjana edat que noten una certa tensió al cos i s'asseuen la major part del dia.

Dotzena d'exercicis diaris

Exercici 1. Cercles amb les mans

Desenvolupa la musculatura de les espatlles, l'esquena i el pit, millora la postura.

• Mantingueu-vos dret, aixequeu els braços rectes cap als costats a l'alçada de les espatlles, amb els palmells cap amunt.
• Traça lentament les teves mans en petits cercles d'uns 15 centímetres de diàmetre. La major part del moviment prové de les espatlles, amb tensió a l'esquena.
• Feu cinc cercles cap endavant i cinc cap enrere.

Exercici 2. Corbes amb les mans darrere del cap

Estira els músculs abdominals, enforteix l'esquena, millora la postura.

• Posa't dret amb les mans darrere del cap.
• Mentre exhaleu, inclineu el cos cap endavant a 45 graus, el coll en línia amb l'esquena, mireu el terra davant vostre.
• Amb una inhalació, estireu-vos, aixequeu el cap.
• Inclineu-vos lleugerament cap enrere per sentir l'estirament dels músculs abdominals. La mirada es dirigeix al sostre.
• Posar-se dret. El cap roman aixecat.
• Repetiu 10 vegades.

Exercici 3. Aixecar els braços

Desenvolupa la força de l'espatlla, enforteix l'arc del peu.

• Mantingueu-vos dret, aixequeu els braços rectes cap als costats fins al nivell de les espatlles, amb els palmells cap avall.
• Amb una inhalació, aixequeu els dits dels peus, aixequeu els braços 45 graus.
• Amb una exhalació, aixequeu-vos completament sobre el peu, baixeu els braços paral·lels al terra.
• Repetiu 10 vegades.

Exercici 4. Corba lateral profunda

Desenvolupa els músculs de les espatlles i la cintura, estimula el fetge i els intestins.

• Mantingueu-vos dret, aixequeu els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles, amb els palmells cap avall: aquesta és la posició inicial.
• Aixeca la mà esquerra cap amunt, baixa la mà dreta cap avall al llarg del cos.
• Comenceu a inclinar-vos cap a la dreta dels malucs, la mà dreta s'arrossega per la cama fins al genoll, l'esquerra gira al voltant del cap. En el punt extrem, el palmell esquerre descansa sobre o prop de l'orella dreta.
• Estireu lentament cap amunt, estenent els braços fins a la posició inicial.
• Feu una inclinació similar a l'altre costat.
• Repetiu 10 vegades.

Exercici 5. Girar

Aixeca i expandeix el pit. Estira els músculs abdominals.

• Deixeu-vos dret, amb una inhalació, doblegueu els colzes, col·loqueu els punys sota les aixelles.
• Continuant inspirant, agafeu les espatlles enrere, doblegueu-vos lleugerament al pit, expandint el pit, aixequeu el cap i mireu el sostre.

• Amb una exhalació, moveu els braços cap endavant i després esteneu-los cap als costats.
• Mentre aguanteu la respiració, doblegueu-vos cap endavant paral·lelament al terra, estireu els braços cap enrere.

• Estireu-vos i moveu els braços cap endavant, i després esteneu-los als costats.
• Repetiu 10 vegades.

Exercici 6. Posar-se a la gatzoneta als dits dels peus

Enforteix l'arc del peu, els músculs del panxell i l'esquena.

• Mantingueu-vos dret, els peus a l'amplada de les espatlles, aixequeu els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles, gireu cap avall amb els palmells.
• Inhala amb els dits dels peus.
• Continuant inspirant, baixeu-vos a la gatzoneta.
• Mentre exhaleu, aixequeu-vos de la gatzoneta.
• Continuant exhalant, baixeu-vos fins a un peu ple.
• Repetiu cinc vegades.

Exercici 7. Rotació de les espatlles

Enforteix els músculs de les espatlles.

• Aixeca't dret i aixeca les espatlles mentre inspires.
• Continuant inspirant, empeny les espatlles cap endavant.
• Mentre exhaleu, baixeu les espatlles.
• Mentre continueu exhalant, torneu les espatlles cap enrere.
• Repetiu deu vegades.

Exercici 8. Girar els braços

Desenvolupa els músculs de les espatlles i el pit.

• Aixeca't dret amb els braços creuats davant teu, amb els palmells cap a tu.
• Aixequeu els braços en cercle transversalment (el palmell dret dibuixa un cercle al costat esquerre, l'esquerra a la dreta), a la part superior, gireu els palmells cap a fora.

Baixeu els braços en cercle sense creuar-los (el palmell dret dibuixa un cercle a la dreta i el palmell esquerre a l'esquerra)

• Repetiu cinc vegades.
• Baixa els braços, no els creuis. Els palmells estan al costat dels malucs.
• Aixequeu els braços en cercle, girant els palmells cap a fora.
• Baixeu els braços en creu amb els palmells cap a vosaltres.
• Repetiu cinc vegades.

Exercici 9. Inclinació del cap

Enforteix els músculs del coll, millora el control sobre ells.

• Aixeca't dret, inclina el cap cap endavant.
• Inclineu el cap cap a l'esquerra.
• Inclineu el cap enrere.
• Inclineu el cap cap a la dreta.
• Repetiu cinc vegades.

Exercici 10. "Molí"

Desenvolupa la flexibilitat dels músculs de l'esquena.

• Mantingueu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, aixequeu els braços rectes cap als costats fins al nivell de les espatlles.
• Inclineu-vos, movent el cos cap a l'esquerra i doblegant el genoll dret. La mà dreta toca el terra entre les cames, l'esquerra s'estén cap amunt. El cap es gira cap al sostre, la mirada es dirigeix a la mà esquerra.
• Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.
• Fes-ho cinc vegades en cada direcció.

Exercici 11. Inclinacions del cos

Enforteix la musculatura de l'esquena, obre el pit i estira la musculatura abdominal.

• Aixeca't dret, aixeca les mans per sobre del cap i entrellaça els dits en un pany, girant els palmells cap al cap. Com més a prop estiguin les mans del cap, més efectiu serà l'exercici.
• Inclineu-vos cap endavant suaument. El moviment és controlat, sense sacsejades i inclinacions extremes.
• Inclineu-vos cap a la dreta.
• Reclinar.
• Inclineu-vos cap a l'esquerra.
• Feu cinc revolts en cada direcció.

Exercici 12. "Ales"

Enforteix els músculs de l'esquena i les espatlles, desenvolupa el diafragma.

• Mantingueu-vos dret amb els peus junts, els dits dels peus lleugerament girats cap a fora, els braços penjant lliurement al llarg del vostre cos.
• Mentre inhaleu, aixequeu els braços rectes davant vostre.
• Continuant inspirant, esteneu els braços cap als costats.
• Quan acabeu d'inhalar, aixequeu els braços per sobre del cap, amb els palmells cap endavant.
• Mentre exhaleu, feu una corba, poseu les mans a l'esquena i aixequeu-lo. El cap està aixecat, la mirada es dirigeix cap endavant.
• Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici nou vegades més.

Atès que els exercicis no causen cansament i no necessiten molt de temps, Camp recomana fer-los cada dia almenys una vegada, i idealment tres vegades: matí, tarda i vespre.

El campament també va aconsellar complementar l'entrenament amb deu hores de caminades a l'aire lliure a la setmana (una mica menys d'una hora i mitja al dia) per mantenir la salut i la longevitat.