4 exercicis senzills per a la concentració

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

El psicòleg Amish Jha explica com augmentar l'atenció mitjançant l'entrenament de mindfulness.

Com desenvolupar l'atenció

L'atenció és com una llanterna, el raig de la qual es pot dirigir a qualsevol cosa. I com que estem distrets durant aproximadament el 50% de la vigília, resulta que aquest raig corre d'un costat a l'altre. Per aprendre a controlar la vostra atenció, el psicòleg de la Universitat de Miami Amish Jha suggereix entrenar la consciència plena.

Segons la seva investigació, les persones que no fan aquests exercicis tendeixen a perdre l'atenció en moments d'estrès extrem. D'altra banda, per a aquells que entrenen regularment el cervell, millora. El mindfulness té altres avantatges: redueix l'ansietat i el risc de tornar a la depressió, i millora la memòria a curt termini.

Mindfulness és centrar-se en el moment present sense una resposta emocional.

"No necessites una visió del món especial o creences religioses per fer això", diu Jha. Aquests exercicis són senzills. Es divideixen en dues categories: atenció propera i observació lliure. Tots aquests exercicis desenvolupen la capacitat del cervell de concentrar-se en un objecte.

1. Respiració

Comenceu amb la respiració conscient. Seieu en una posició còmoda amb l'esquena recta. Centra tota la teva atenció en les sensacions de la respiració. Sent l'aire fresc entrant a les seves fosses nasals o el ventre puja i baixa.

Quan us distreu alguna cosa, torneu suaument la vostra atenció a la respiració. No us sorprengueu ni molesteu si heu de repetir això una i altra vegada. Imagina que la teva atenció és el cadell al qual estàs ensenyant a caminar amb corretja. Cada vegada que fuig, estira-lo suaument cap enrere.

2. Caminar

Centra't en les sensacions quan: Sent el tacte dels peus a terra, el vent a la pell, els sons que t'envolten. No importa on camines: a l'aire lliure o a l'interior.

3. Exploració corporal

Si l'atenció és una llanterna, durant una exploració del cos, heu d'il·luminar tot el cos constantment. Comenceu amb els dits dels peus i noteu la sensació en ells. Pot ser que sentis formigueig, calor o fredor. Llavors, puja lentament.

Quan hàgiu après a concentrar-vos i mantenir la vostra atenció en un objecte, podeu passar a l'observació lliure.

4. Observació lliure

T'ajuda a notar el que passa al teu voltant, però a no aferrar-te. No cal que us centreu en objectes específics aquí. En canvi, estigueu obert a qualsevol sensació que sorgeixi. "No analitzis ni pensis", explica Jha. "Només fixa'ls i deixa'ls dissipar".

Per fer-ho, seure en una posició còmoda i tractar de notar totes les sensacions, pensaments i emocions, però no aferrar-s'hi. Podeu etiquetar-los segons diferents categories. Per exemple, plans, ansietat, judici, records. Fes-ho en veu alta o en silenci, el que sigui més convenient per a tu. Un cop hagis observat una sensació o pensament, deixa'l anar.

Això és el mateix que mirar els núvols. Només ara estàs veient fluir els teus pensaments.

De vegades et quedaràs atrapat en un pensament, i això és natural. Si no pots deixar-ho anar, fes l'exercici de concentració per recuperar la sensació de suport.

Què fer si no funciona

Si has provat aquests exercicis, però encara no pots mantenir la teva atenció, no et desanimis. Això passa força sovint. No renunciïs a l'entrenament de mindfulness. Només necessites més pràctica, com qualsevol activitat nova.

La qüestió és no deslliurar-se de les distraccions. Es tracta de notar quan estàs distret i dirigir la teva atenció cap enrere.

Normalment, les persones comencen a sentir els beneficis després de quatre setmanes de 15 minuts d'entrenament, cinc dies a la setmana. Si sembla massa difícil, comença a poc a poc. Per exemple, prometeu-vos de fer un dels exercicis cada dia durant un parell de minuts. El més probable és que vulgueu allargar el vostre entrenament. Mantingueu-vos al vostre objectiu original durant un mes i, a continuació, augmenteu el temps d'exercici fins a arribar als 15 minuts, cinc dies a la setmana.

Per incloure-ho, configureu-vos recordatoris al vostre telèfon i trobeu un lloc tranquil i còmode, així com un moment adequat, en què ningú us distregui.