Nutrició esportiva per cada dia per mantenir-se en forma

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Adquirir la forma desitjada és un èxit pel qual es pot atorgar amb seguretat la medalla "Per la victòria sobre un mateix". Pel bé d'un bon rendiment i una figura admirable, podeu sobreviure tant a un pla de dieta rígid com a entrenaments esgotadors. Però aquí ets al teu apogeu. Què fer ara perquè tots els esforços no es malgastin? M'he de recolzar en la nutrició esportiva o puc vomitar suplements? Anem a descobrir com mantenir la forma.

Intenteu trobar almenys una persona que va treballar al gimnàs durant un any, i després va deixar i va començar a gaudir dels resultats. Gairebé ningú creuria en aquests miracles. Potser el formulari durarà un mes. I després hi haurà una ràpida pèrdua de músculs, guanyada amb el treball i la suor.

I no importa gens en quin tipus d'esport has aconseguit l'èxit. Cal mantenir els músculs en bona forma constantment.

Tot i així, per als principiants, tothom diu el mateix: per aconseguir un cos fort i bonic, hauràs de canviar el teu estil de vida i tota la teva alimentació. Per sempre, i no hi haurà indulgències.

Al principi, escollir el tipus de dieta és fàcil: no hi ha prou múscul -emmagatzemem proteïnes, massa greix- reduïm el nombre de calories, etc. Però quan el resultat ja hi és, cal aprendre a mantenir-lo correctament, mantenint-se en forma. Què es necessita per a això?

• Mantenir el pes i fer un seguiment de les calories.
• Mantenir els músculs desenvolupats.
• Proporcioneu al cos oligoelements.

Què us ajudarà a aconseguir tot això? Només el règim és el que ara està amb tu per sempre. Així com la quantitat necessària d'entrenaments i nutrició. I si fa temps que l'entrenament ha passat d'un deure a un pur plaer (en cas contrari no podríeu posar-vos en forma), aleshores tot és molt més complicat amb la dieta.

Els esportistes han augmentat les necessitats nutricionals, cosa que dificulta la formulació d'una dieta. Si necessiteu molta proteïna, haureu de menjar molts ous i carn. Si vas guanyant pes lentament, has de menjar molts hidrats de carboni. De vegades molt. Tant és així que cap persona normal pot menjar tant.

Haureu de controlar constantment si heu "revitat" prou bé el cos. En aquesta modalitat, podeu suportar el període de preparació per a la competició. Però dia rere dia és molt difícil.

Com, doncs, mantenir l'equilibri i no tornar-se boig amb una gran quantitat de menjar? L'ús de suplements esportius es suggereix per si mateix. Al cap i a la fi, es van inventar precisament per oferir tot el que necessiteu al cos d'una manera òptima. Anem a veure què és útil per mantenir-se en forma.

Hidrats de carboni

Quan esteu al màxim, heu de consumir tants carbohidrats com cremeu. Per tant, pot ser que no necessitis suplements i cobraràs la teva dieta amb productes normals. Només hi ha una excepció: vas venir al gimnàs per massa muscular i estàs guanyant pes amb dificultat. Si haguéssiu de beure un gainer per construir múscul, per mantenir la massa haureu de rentar l'entrenament amb un còctel d'hidrats de carboni i proteïnes. Per exemple, aquí hi ha una barreja tan especialitzada.

Per descomptat, la taxa per mantenir la forma serà menor que per guanyar pes, perquè només necessitem eliminar el dèficit calòric i no tirar tones de combustible a nosaltres mateixos per créixer.

Proteïna

Si ets esportista, necessites proteïnes. Això és gairebé un axioma. Si per a una persona normal la norma diària de proteïnes oscil·la entre 1, 3-1, 5 grams per quilogram de pes, els atletes han de carregar en si mateixos 2-2, 5 grams de proteïna per quilogram de pes. De vegades es necessita més, segons els objectius d'entrenament i l'esport. Sigui com sigui, necessites moltes proteïnes, moltes.

Les proteïnes s'han de prendre fins i tot els dies sense entrenament.

Suposem que treballes cinc dies a la setmana i descanses dos dies. Però els caps de setmana, també teniu gana i poseu-vos amb calma. També ho són els músculs en els quals poses un munt d'esforç. Tenen gana. Si no els alimentes amb proteïnes, és inevitable un augment dels processos catabòlics. I quan arribi el dia d'entrenament, serà més difícil que els músculs es recuperin. És a dir, la massa muscular es fon, malgrat l'exercici regular.

Cal salvar els músculs. Comencem l'operació per salvar els resultats de l'entrenament prenent caseïna a la nit. Cal dormir entre 7 i 8 hores perquè el cos pugui descansar i recuperar-se completament. Però durant un període de temps tan llarg, els músculs comencen a patir una falta de combustible. Menjar carn a la nit? Tingueu pietat de la vostra digestió. Aquí és on hauríeu de recórrer als suplements nutricionals esportius per obtenir ajuda.

Abans de fer exercici, si us falta la ingesta diària de proteïnes, podeu utilitzar la proteïna del sèrum, que s'absorbeix ràpidament i proporciona material de construcció muscular exactament quan més ho necessiten. Un batut de proteïna de sèrum també és una eina per mantenir-se en forma si no pots menjar bé durant quatre hores.

La caseïna és una proteïna de la llet que triga molt a descompondre's i absorbir-se, de manera que el seu ús aportarà proteïnes al cos durant tota la nit.

Si durant el muntatge de la forma els pots de diferents mides estan cansats de l'ordre, és molt possible limitar-se a una proteïna multicomponent universal, que conté proteïnes de digestibilitat ràpida i lenta. Quan només esteu mantenint la condició dels músculs, és molt possible prendre aquestes llibertats i no molestar-vos amb la ingesta de diferents tipus de proteïnes en un horari.

I la manera més senzilla de conservar el múscul, si ni tan sols pots fer un batut, és amb barretes de proteïnes. Proteïnes, fibra i una quantitat mínima de sucre són els que ajudaran a mantenir la força.

Aminoàcids

Tot i fer exercici amb caseïna al vespre, els músculs poden mancar de nutrients al matí. Quan el cortisol ja s'ha desenvolupat al cos després del son, que desencadena processos catabòlics, és més fàcil aturar la destrucció dels músculs amb una part d'aminoàcids, que s'absorbeixen no només ràpidament, sinó molt ràpidament. Aquesta és una ambulància per al cos, sobretot si no us podeu forçar a esmorzar.

El complex d'aminoàcids BCAA en forma de pastilles masticables comença a absorbir-se fins i tot a la cavitat bucal, és a dir, el lliurament de nutrició als músculs es produeix en un mode d'alta velocitat. Tenint en compte que una de les funcions principals dels BCAA és precisament protegir el teixit muscular existent, aleshores aquesta bonificació per esmorzar ajudarà a mantenir la forma ideal.

Greixos i vitamines

Com que el nostre cos no pot funcionar amb normalitat sense greixos, és imprescindible incloure-los a la dieta. Sense greixos, no es tracta d'un fons hormonal normal i de l'absorció de vitamines.

Els greixos poden representar fins a un 27-30% de la dieta energètica dels atletes, i el resultat depèn de la qualitat dels greixos. Un entrepà de llard, per exemple, només ajudarà formalment a un esportista. Perquè els greixos s'incorporin al metabolisme, i no siguin una càrrega pesada als costats i a les parets dels vasos sanguinis, cal consumir àcids grassos omega-3, que són abundants en el peix de mar o en l'oli de llinosa. Una font addicional mesurada d'àcids grassos beneficiosos són els complexos OMEGA 3-6-9 basats en oli de peix i olis vegetals. Aquests suplements tenen molts efectes positius, que van des de la millora de la pell fins al bon humor.

Els esportistes necessiten de 2 a 4 vegades més vitamines i minerals que les persones que no fan esport. Només prendre i beure una dosi doble de vitamines regulars no és una idea. Encara que només sigui perquè les proporcions d'oligoelements en complexos vitamínics són diferents i les solucions universals estan dissenyades per al consumidor mitjà i no tenen en compte les càrregues esportives. Val la pena el risc d'escollir una dosi a cegues quan es desenvolupen suplements equilibrats per a esportistes, que contenen totes les vitamines i minerals necessaris?

Saps perfectament que els estàndards nutricionals per a homes i dones són diferents: la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni necessaris és diferent. El mateix passa amb els complexos vitamínics i minerals, de manera que els bons suplements esportius tenen en compte el gènere de l'esportista i ofereixen opcions masculines i femenines.

Un altre suplement mineral que necessiteu després d'un entrenament intens és el magnesi. És aquest element el que participa en la regulació de la pressió arterial i els nivells d'insulina a la sang, per tant, durant l'activitat física, les seves reserves s'esgoten ràpidament. Per reposar-los, té sentit prendre magnesi per separat.

Protecció i restauració de teixits

Les activitats esportives constants donen una càrrega frenètica d'energia i salut, estimulen tots els sistemes corporals i donen una bella figura. Tot això són avantatges, però també hi ha una gota d'ungüent. L'augment de les càrregues condueix al fet que els atletes poden patir articulacions: el teixit del cartílag es desgasta més ràpidament. Com que és impossible acumular cartílags, cal conservar el que tens.

Per protegir el cartílag de la degradació, s'han creat condroprotectors: es tracta de preparats naturals que proporcionen als teixits de les articulacions una gamma completa de substàncies necessàries per a la regeneració.

Els suplements complexos moderns contenen glucosamina i condroitina, que són difícils d'obtenir en la seva totalitat amb els aliments. Es troben en cartílags, brous gruixuts i aspic, i aquests productes estan poc relacionats amb un estil de vida saludable i una dieta esportiva. Així que una font addicional de condroprotectors no farà mal.

L-carnitina

Per separat, s'ha de dir de la L-carnitina. Aquest suplement s'utilitza quan necessiteu accelerar la crema de greixos. Si no perdreu molt de pes i augmentareu el nombre d'entrenaments cardiovasculars, i per a la temporada de platja voleu descriure l'alleujament, aleshores la L-carnitina és una benvinguda.

És una substància natural que ajuda a processar els àcids grassos, és a dir, fa que el metabolisme s'acceleri. El pes no baixarà dràsticament: l'excés de L-carnitina s'excreta ràpidament del cos, de manera que l'efecte és lleu, però suficient per fer que la forma llueixi.

La bona forma no és un córrer cap al cim i descansar sobre els llorers, sinó un treball constant i diari. Esperem haver ajudat a fer-ho una mica més fàcil.