Una guia de nutrició esportiva, suplements i vitamines

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Les sensacions que sorgeixen al primer coneixement de la varietat de nutrició esportiva són molt semblants a les que viu un pare jove al departament d'alimentació per a nadons o una noia que es troba en una botiga de recanvis d'automòbil. Quantes coses hi ha, i tot és tan incomprensible!

Aquí hi ha un pot amb l'etiqueta de "proteïna". aha! Això probablement s'hauria de prendre per guanyar massa muscular. Però al costat hi ha cinc pots més semblants, i cadascun té la paraula "proteïna" a l'etiqueta. Sèrum de llet, caseïna, combinat, i també gainers, un "alguna cosa" incomprensible anomenat BCAA. Quina és la diferència? Per què els preus són tan diferents?

Preu = Qualitat

Abans del bombo de la moneda, la nutrició esportiva ja era cara. Ara és encara més car i molts estan intentant canviar a productes més assequibles dels fabricants nacionals. Hauries de fer això? No! Per què? Perquè la nutrició esportiva és un producte d'alta tecnologia, i tot el que hi ha s'ha de fer correctament, sinó és un desastre.

Què té exactament Lifehacker sobre la nutrició esportiva russa? El mateix que els d'experts i usuaris experimentats del respectat recurs Sportwiki, que van comprovar la qualitat de diversos tipus populars de nutrició esportiva, incloses dues marques de producció nacional. Sense prejudicis, només fets.

Les dues proteïnes russes provades van fallar l'experiència de Roskontrol. En un d'ells, la composició va resultar incompatible amb la declarada, i en l'altre, el contingut de proteïnes és gairebé un terç inferior al que s'indica a l'envàs. Amb un enfocament tan negligent de la producció, no es pot parlar de cap progrés. Com calcular la taxa de proteïnes i el contingut calòric sense conèixer la veritable composició del producte? També podeu agafar cegament queviures dels prestatges dels supermercats.

Els fabricants estrangers tampoc són perfectes. Entre elles, hi ha empreses sense escrúpols que fan canvis no declarats a la composició, però la possibilitat d'adquirir una falsificació absoluta és molt menor i la qualitat general és molt més alta. A la pràctica, això significa que no hi ha risc d'avaria de la vàlvula inferior i altres inconvenients gastrointestinals, així com la capacitat de confiar en la composició, formant inconfusiblement una dieta diària sobre la seva base.

Què passa si hi ha diversos paquets diferents de la mateixa nutrició esportiva de qualitat a prop? Agafeu el que tingui millor gust.:) A la redacció de Lifehacker hi ha prou gent familiaritzada amb els esports, i les preferències de la majoria estaven del costat del conegut fabricant britànic de nutrició esportiva.

Els productes de VP Laboratory ocupen les primeres posicions en la classificació de la nutrició esportiva més popular a Rússia, han superat amb èxit l'examen de Roskontrol i, per tant, mereixen confiança. Els especialistes del laboratori VP tenen un enfocament competent a la gamma de nutrició esportiva produïda. Només tipus de proteïnes, gainers, suplements i vitamines provats i de treball, sense mescles qüestionables. Aquest enfocament és més entenedor per a un principiant i més còmode per a un professional, ja que permet sortir-se'n amb menys pots diferents, alhora que cobreix completament les necessitats del cos a l'hora de fer esport.

Hi ha enciclopèdies senceres de nutrició esportiva amb una gran quantitat d'informació específica i no sempre clara per a un principiant. Cobrirem els tipus clau de nutrició esportiva en poques paraules i en essència.

Proteïna

La proteïna és un suplement esportiu basat en proteïnes. Els nostres músculs estan formats principalment per proteïnes. De fet, la proteïna és el principal element de construcció del nostre cos i, per tant, és extremadament valuosa i, previsiblement, cara. Els aliments rics en proteïnes com la carn i el peix costen molts diners.

Proteïna de sèrum (Sèrum) és l'anomenada proteïna ràpida derivada del sèrum. S'absorbeix bé i ràpidament pel cos, però no dura més de 4 hores.

Òbviament, utilitzar proteïna de sèrum és millor en situacions en què el cos necessita obtenir i metabolitzar proteïnes el més ràpidament possible, és a dir, al matí i després de l'entrenament, així com entre àpats. És important recordar que la quantitat de proteïnes obtingudes de la nutrició esportiva no ha de superar el 50% del valor total diari. Potser al principi us encantarà tant la senzillesa i la comoditat de prendre batuts de proteïnes que voldreu convertir-los en el pilar de la vostra dieta, però això pot tenir conseqüències negatives.

Hi ha tres tipus de proteïnes de sèrum: concentrada, aïllada i hidrolitzada. Es diferencien pel grau de purificació, però els estudis no han demostrat els avantatges clars dels hidrolitzats més cars sobre els concentrats i els aïllats.

Caseïna (La caseïna), al seu torn, és una proteïna lenta, és a dir, s'absorbeix gradualment i és capaç de nodrir l'organisme fins a 8 hores.

La proteïna lenta és una manera ideal de compensar la manca d'ingesta de proteïnes durant el son i durant els moments en què és probable que perdis un àpat habitual. La caseïna s'absorbeix pitjor que la proteïna del sèrum i conté un conjunt més escàs d'aminoàcids, i per tant actua com a proteïna auxiliar del sèrum.

Proteïna multicomponent (complexa). és una barreja de diferents tipus de proteïnes. Compensa els inconvenients de cada proteïna individual, però conserva els seus avantatges.

La proteïna del sèrum s'absorbeix immediatament després de la ingestió. Quan passa el seu màxim efecte, el cos ja està assimilant proteïnes amb un temps d'absorció mitjà, i després proteïnes lentes. Així, s'exclouen els períodes de deficiència d'aminoàcids durant tot el temps d'assimilació de la mescla. La proteïna multicomponent és universal i, per tant, s'utilitza independentment de la finalitat, quan cal obtenir una saturació uniforme del cos amb aminoàcids durant molt de temps.

Gainer

Gainer és una barreja de proteïnes i hidrats de carboni, el millor amic dels que no poden guanyar pes. El problema de les persones primes és que el seu cos funciona com una estufa. Perquè almenys alguna cosa es dipositi als músculs, cal cobrir la gana d'aquesta "estufa", per això cal augmentar molt el contingut calòric de la dieta diària. Però com menjar tant? Els hidrats de carboni alts en calories en forma de beguda són ideals pel que fa al valor energètic i la facilitat d'ús.

Els augments de pes difereixen en la composició i la proporció de proteïnes i hidrats de carboni. Sovint, s'hi afegeixen components auxiliars, contribuint al guany de massa. El resultat és un combustible tan súper versàtil que fa créixer fins i tot els grans desesperats.

Aminoàcids

Les proteïnes estan formades per aminoàcids. De fet, són ells, i no la proteïna en si, les que el nostre cos assimila. Hi ha 20 aminoàcids implicats en la creació de proteïnes i, en particular, del teixit muscular. D'aquests, nou són insubstituïbles, és a dir, el nostre cos no els pot crear per si mateix en quantitats suficients, la qual cosa significa que cal obtenir-los de l'exterior. En el context de l'esport, hi ha tres aminoàcids essencials que s'anomenen col·lectivament BCAA (aminoàcids de cadena ramificada).

Els BCAA representen el 35% de tots els aminoàcids dels nostres músculs i, per tant, no cal parlar de la importància de la seva abundància en l'organisme. Els principals efectes científicament provats dels BCAA són estimular el creixement i la força muscular, reduir el greix corporal, protegir els músculs existents de la ruptura i augmentar l'eficàcia de les proteïnes preses.

Els BCAA es prenen de la mateixa manera que la proteïna del sèrum, és a dir, al matí, immediatament després de l'entrenament, i també a l'hora d'anar a dormir i entre àpats en perdre pes.

Creatina

La creatina és el suplement bàsic de nutrició esportiva més popular del món. La creatina ajuda a augmentar la massa i la força muscular, la qual cosa significa que és la millor amiga d'aquells que volen construir, aixecar més i entrenar més.

És important entendre que la creatina no és una substància artificial i és completament segura. És produït pel nostre cos i està present en els aliments proteics que mengem. El problema és que aconseguir la quantitat de creatina que necessiteu en termes d'entrenament de força i creixement muscular és difícil. El suplement esportiu resol el problema de manera senzilla, elegant i sense conseqüències negatives.

Per regla general, la creatina es presenta en forma de càpsules o pols, que es poden afegir convenientment als mateixos batuts de proteïnes.

L-carnitina

L-Carnitina és el suplement cremador de greix més utilitzat. Sempre que es tracta d'aprimar-se o assecar-se, la L-carnitina és la primera que s'incorpora a la dieta, que en l'organisme realitza la funció de transport dels àcids grassos fins al lloc de la seva conversió en energia.

El suplement, igual que amb la creatina, no és artificial i no causa efectes secundaris. El nostre cos produeix el mateix L-carnitina, i el seu excés s'elimina ràpidament. Per aquest motiu, no té sentit superar les dosis recomanades amb l'esperança de millorar la funció de crema de greixos.

Vitamines esportives

Per què comprar vitamines esportives quan pots obtenir vitamines regulars a qualsevol farmàcia? El fet és que les vitamines ordinàries estan dissenyades per adaptar-se a la gran majoria de les persones i de cap manera tenen en compte les necessitats d'aquells les quals inclouen esports. Com a resultat, sembla que beu vitamines, però no obteniu tot i en quantitats insuficients.

Tingueu en compte: les vitamines normals es divideixen en nens i adults, i les vitamines esportives es divideixen en homes i dones.

És important tenir en compte les peculiaritats de la fisiologia, de la mateixa manera que és important entendre les prioritats a l'hora de practicar esport. Estadísticament, els homes volen millorar la força, la resistència i la recuperació, mentre que les dones es centren més en la bellesa i el to.

La diferència de necessitats específiques específiques d'un tipus particular d'exercici es compensa amb la varietat general de vitamines, minerals i altres nutrients. Per exemple, els complexos que es mostren a la imatge no són només multivitamines, sinó mescles, que consisteixen, al seu torn, en cinc formulacions complexes especialitzades. Junts cobreixen totes les necessitats del cos en un estil de vida actiu. Les vitamines habituals no poden fer-ho.

Esperem que la nostra guia us ajudi a entendre la varietat de nutrició esportiva disponible i a trobar les millors opcions per als vostres objectius.