10 regles de dieta esportiva per a aquells que decideixen posar-se en forma

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una dieta esportiva no està pensada per a una pèrdua de pes ràpida, sinó perquè el cos rebi totes les substàncies necessàries i estiguis constantment en bona forma. Al mateix temps, no hi ha vagues de fam, només esports i menjar de qualitat.

Hem reunit més consells sobre com mantenir-se fresc i amb energia.

Només els esportistes professionals necessiten una dieta esportiva real. Però els seus principis bàsics seran útils per a tothom que s'entrenin regularment i vulgui veure resultats.

1. Diversifica la teva dieta

Amb l'exercici regular, és important una dieta equilibrada i variada. Assegureu-vos que hi hagi sis grups principals de productes naturals al menú:

• verdures (inclosos llegums);
• fruites;
• fruits secs, llavors i olis naturals;
• carn, peix i marisc crus;
• cereals integrals;
• .

És millor canviar gradualment a una alimentació adequada. D'aquesta manera, evitaràs l'estrès de negar-te a menjar no els aliments més útils, sinó familiars.

2. No feu vagues de fam

La nutrició esportiva no proporciona un dejuni sever. El cos no ha de patir deficiències de nutrients abans, durant i després de l'exercici. Calcula el nombre de calories que necessites per dia i segueix la regla 25-50-25. És a dir, el 25% de les calories que es consumeixen al dia han de provenir de l'esmorzar i el sopar, i el 50% de les calories del dinar.

La fórmula Mifflin-Geor es considera la més precisa per calcular calories.

Amb la seva ajuda, calcularàs el teu intercanvi base. A continuació, heu de multiplicar-lo pel coeficient d'activitat física: 1, 2 - estil de vida passiu, 1, 375 - activitat lleugera 1 - 3 vegades per setmana, 1, 55 - classes 3 - 5 vegades per setmana, 1, 725 - entrenament dur 6 - 7 vegades per setmana, 1, 9 - esports professionals o treball físic dur.

Si vols perdre pes o guanyar massa muscular, al principi compta no només les calories, sinó també la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Això us donarà una idea aproximada de quant necessiteu menjar per mantenir, guanyar o perdre pes.

A més, aprendràs a triar els aliments adequats. Per exemple, us adonareu que podeu menjar un bol gran de verdures, obtenir-ne prou i encara consumir el mateix nombre de calories que amb una petita porció de patates fregides.

Fer un seguiment de la vostra dieta i comptar calories és molt més fàcil avui que mai. Hi ha moltes aplicacions mòbils que us poden ajudar amb això. Ni tan sols cal que busqueu a Google el valor nutricional del producte: només heu d'introduir el seu nom i el programa indica el contingut calòric i la quantitat de BJU (proteïnes, greixos i carbohidrats).

3. Programeu els vostres àpats

Feu un horari d'àpats aproximat basat en la vostra rutina diària. Complementa el trio estàndard esmorzar-dinar-sopar amb un segon esmorzar i/o te de la tarda, depenent de quina meitat del dia facis entrenament. Però només si realment voleu menjar en aquest moment, no cal que us obligueu.

Iya Zorina Experta en fitness de Lifehacker

El moment del menjar és una cosa controvertida. Succeeix que les persones acostumades a esmorzar deixen de menjar al matí i perden pes. També es coneixen casos de pèrdua de pes en dejuni intermitent: és un o dos àpats al dia. Podeu desfer-vos dels quilos de més amb àpats fraccionats (6-8 vegades al dia) o dietes sense hidrats de carboni i greixos. No hi ha una resposta exacta al que és adequat per a vostè. Heu de provar, experimentar i trobar el vostre règim.

Tanmateix, és poc probable que l'entrenament intens amb l'estómac buit beneficiï el cos. Els desmais o els desmais no han fet ningú més sa ni més bonic. Per sentir-te bé, prova de menjar un àpat ric en proteïnes unes 2 o 3 hores abans d'anar al gimnàs. O organitza un berenar lleuger 30-40 minuts abans de la classe.

I en els primers 20 minuts després de l'entrenament, el cos obre l'anomenada finestra post-entrenament (anabòlic) per al consum de proteïnes i hidrats de carboni (però no greixos). Qualsevol cosa que es mengi durant aquest període anirà a la recuperació muscular i l'augment de múscul, però no al greix corporal.

4. No exclou greixos de la dieta

Segons això, el 30% de l'energia total consumida al dia hauria de provenir del greix. D'aquests, no més del 10%, per als saturats i no més del 2%, per als greixos trans. El 18% restant hauria de ser greix insaturat. Es troben en peix, alvocats i fruits secs, així com en olis de gira-sol, soja, canola i oliva.

Iya Zorina Experta en fitness de Lifehacker

Si la vostra quantitat diària és de 2.500 calories, s'han de consumir 750 de greix. Es tracta d'uns 83 grams de greix, amb no més de 27 grams - saturats, que es troben en productes animals. Per exemple, en mantega, llard de porc o carns grasses.

Per a aquells que volen baixar de pes, l'expert aconsella reduir la quantitat de greixos o hidrats de carboni (segons la dieta escollida). No hi ha consens sobre quina dieta funciona millor: tant les opcions baixes en greixos com les baixes en carbohidrats funcionen bé.

No obstant això, no s'ha d'eliminar completament els greixos de la dieta. Sobretot si el rendiment esportiu i l'augment de múscul són importants per a vostè. Els greixos són essencials per a la producció de testosterona, una hormona sexual masculina que promou el creixement muscular, redueix el greix corporal i augmenta la força i la resistència.

5. Menja aliments amb proteïnes i carbohidrats abans i després de l'exercici

El millor és incloure aliments rics en hidrats de carboni complexos a la vostra dieta prèvia a l'entrenament. Per exemple, llegums, brots, tomàquets, carbassons, albergínies, cereals integrals, pa, arròs integral. I també aliments rics en proteïnes: carn vermella i blanca magra, peix i marisc, llegums, fruits secs, ous, formatge, llet i formatge cottage. El millor és menjar un parell d'hores abans d'anar al gimnàs perquè el menjar tingui temps de digerir.

Després de les classes, també es permet menjar aliments hidrats de carboni que no contenen greixos: pa, patates, arròs, pasta, fruites, verdures. També podeu complementar el vostre àpat amb proteïnes.

Iya Zorina Experta en fitness de Lifehacker

Un adult necessita aproximadament 1, 6-1, 8 grams de proteïna per quilogram de pes al dia, atletes de força i aquells que volen guanyar massa muscular - 2-2, 2 grams per quilogram.

Els productes lactis naturals són un dels elements més importants d'una dieta esportiva i una font de proteïnes valuoses. Per exemple, el formatge cottage esmicolat "Savushkin" conté 18,3 grams de proteïna per porció de 100 grams del producte. Al mateix temps, té un ampli ventall de greixos (del 0,1% al 9%), de manera que tothom pot triar el producte òptim per a si mateix per mantenir una forma excel·lent i un benestar excel·lent.

6. No oblidis beure mentre fas exercici

Els nostres músculs són un 75% d'aigua. Durant l'exercici, el líquid s'elimina mitjançant la respiració, la suor i les llàgrimes (és broma). La pèrdua de fins i tot un 2% d'humitat al cos redueix l'efectivitat de l'exercici en una quarta part. La deshidratació pot provocar fatiga ràpida i pèrdua de coordinació. Per tant, no ignoreu la sensació de set.

Per sentir-te bé i no fer mal al teu cos, beu mig litre d'aigua un parell d'hores abans de l'entrenament. A continuació, preneu un got cada 15 minuts durant tota la sessió. I després de l'entrenament, pesa't, mira quants grams has perdut i beu la mateixa quantitat d'aigua. Per exemple, van caure 500 grams: van beure mig litre d'aigua. És inconvenient portar una ampolla mentre troteja, així que beu abans i després de l'entrenament.

7. Recorda els beneficis de l'esmorzar

En primer lloc, anticipar-vos a un deliciós esmorzar us ajudarà a despertar-vos i a aixecar-vos del llit més fàcilment. En segon lloc, l'àpat del matí donarà energia i força per dur a terme les tasques que tenim per davant. Per descomptat, la quantitat d'esmorzar és individual per a cadascú i no hauríeu d'obligar-vos a menjar.

Incloeu farina de civada i farinetes de blat sarraí, ous remenats, pa integral, amanides de verdures i fruites i baies a la vostra dieta del matí. Els productes lactis naturals i el formatge cottage són fantàstics.

8. Planifica el teu menú per a la setmana

Dediqueu mitja hora, penseu en els plats, escriviu una llista dels productes necessaris i aneu a comprar. Amb aquest enfocament, no cal decidir què cuinar al matí. A més, no haureu de menjar el mateix dia a dia a causa del fet que mentre esteu despert no podríeu trobar una altra cosa que no sigui farinetes. Un altre avantatge: la llista de la compra us permetrà planificar les vostres despeses, la qual cosa tindrà un impacte positiu en el vostre pressupost.

9. Fes els teus propis àpats

Segurament us heu adonat que les persones aficionades a l'esport porten a la feina carmanyoles amb menjar casolà. Si no teniu aquest hàbit, penseu a desenvolupar-lo. Així estareu segurs de la frescor dels productes, de la qualitat de la preparació i del contingut calòric del plat.

10. Permeteu-vos aperitius lleugers

Els aperitius, com els àpats per a un àpat complet, han de complir els principis d'una bona alimentació. Per a això, són adequats les pomes, els plàtans, el suc de verdures, el kefir, el iogurt o el formatge cottage.

Els productes lactis d'alta qualitat, naturals i frescos són produïts per l'empresa "". El formatge, els iogurts, el kefir, la llet fermentada al forn i el formatge cottage s'elaboren només amb llet fresca sense conservants ni additius artificials. Els aliments són rics en proteïnes i calci, per la qual cosa són ideals per a la nutrició dels esportistes.