Com desenvolupar l'hàbit de moure's correctament en la vida quotidiana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La tècnica correcta de moviments és necessària no només al gimnàs, sinó també a la vida quotidiana. Apreneu a aixecar peses, caminar per terrenys elevats i fer altres activitats normals sense risc de lesions.

Moviments estàndard dins i fora del gimnàs

Algú pensa que l'exercici al gimnàs està molt lluny de l'estrès de la vida quotidiana. Probablement confongui totes aquelles barres, manuelles i pesos. El cos humà és, per descomptat, complex, però sempre de la mateixa manera.

Durant el pes mort, treballen els mateixos músculs que quan s'aixeca una caixa pesada o un cotxet. Tant se val si esteu caminant per una vorada amb peses a les mans o pujant per una vorera alta amb dues bosses de queviures.

I de la mateixa manera que una tècnica d'exercici inadequada al gimnàs provoca dolors articulars, esquinços i problemes de columna, l'hàbit de moure's de manera incorrecta en la vida quotidiana provoca problemes en el sistema musculoesquelètic. Potser en menor mesura si fas esforços de manera irregular i no amb pesos tan pesats com al gimnàs, però tot i així.

Ningú vol fer-se mal. Ningú somia amb mal d'esquena als 30 anys. Per tant, aprèn a moure't correctament.

Aquí teniu una guia ràpida sobre com realitzar correctament els exercicis del gimnàs i els seus homòlegs a la vida quotidiana. El recomano especialment a aquells que no han anat mai a un gimnàs i no hi van.

Aixecar peses del terra

Analitzarem aquest moviment fent servir l'exemple del pes mort, un exercici que consisteix a aixecar la barra del terra o des d'una petita elevació.

A la vida quotidiana, sovint hem d'aixecar peses i, després d'això, acostuma a fer mal l'esquena. Amb un aixecament inadequat, la càrrega principal cau a la columna lumbar i els músculs no entrenats no poden fer front a aquesta burla.

Per protegir-vos de lesions, heu de seguir diverses regles durant l'ascens:

1. Mantingueu l'esquena recta. La posició natural de la columna vertebral és recta. Quan arrossegueu l'esquena, us ajupiu o us ajupiu, les vèrtebres es tornen antinaturals i l'estrès addicional augmenta el risc de lesions. Per tant, recordeu: només heu d'aixecar peses amb l'esquena recta!

2. Transfereix la càrrega principal a les cames. Aquí hi ha una addicció meravellosa: tan bon punt estireu els quàdriceps i les natges durant l'aixecament, la càrrega s'elimina de la part baixa de l'esquena i es transfereix a les cames. A més, com més baixa estigui la pelvis durant l'aixecament, més gran serà la càrrega dels músculs de les cames. Per tant, abans d'aixecar el pes, cal fer una petita gatzoneta (amb l'esquena recta!) I només aleshores, esforçant les cames, aixequeu el pes.

3. Mantingues el teu pes a prop teu. És poc probable que algú aixequi peses amb els braços estesos davant seu, però val la pena dir que com més a prop agafeu un objecte pesat, menys càrrega a la part baixa de l'esquena. Aixeca't molt a prop teu, pràcticament tocant-te el cos.

Aixecament amb suport en una cama

Al gimnàs, els ascensors amb suport en una cama són estocades o esglaons sobre una vorada. Sovint es realitzen amb peses: estocada -amb manuelles o pesos, gambades- amb una barra a les espatlles.

A la vida quotidiana, també fem sovint aquests moviments, per exemple, quan trepitgem una cadira amb una caixa o una bossa pesada per llençar-la a l'armari, o ens aixequem del terra amb un objecte pesat o un nen als braços..

El principal error en aquest moviment és la posició incorrecta de l'articulació del genoll. Quan col·loqueu la cama sobre una tarima i després transferiu-hi el pes corporal, el genoll no s'ha de girar cap a dins. Això redueix l'estabilitat de la posició, de manera que en aixecar peses o en moviments descuidats, pots estirar els lligaments o simplement perdre l'equilibri i caure.

Per evitar que això succeeixi, mentre trepitja o s'afanya, vigila la posició del genoll: ha d'estar lleugerament girat cap a fora. Si, malgrat els vostres millors esforços, continua rodant cap a dins, aleshores heu pres massa pes.

També afecta l'estabilitat de la postura i l'extensió del genoll. En qualsevol anàlisi de la tècnica de les estocades, sentireu que el genoll no ha d'anar més enllà del dit del peu. Idealment, l'angle entre la cuixa i la cama inferior hauria de ser de 90 graus.

Un punt més: no pots arrodonir l'esquena. Igual que amb el pes mort, una esquena arrodonida posarà estrès a la part baixa de l'esquena, que s'ha de protegir. Per tant, qualsevol aixecament es realitza amb l'esquena recta, de manera que treballin principalment els músculs de les cames.

Squat

Aquest és un exercici bàsic de powerlifting que es realitza amb una barra a les espatlles o al pit. On es pot trobar a la vida quotidiana? Escalada des d'una superfície baixa, com un banc baix.

Aquí teniu la tècnica correcta a seguir dins i fora del gimnàs:

1. Mantingueu l'esquena recta. Probablement, no trobareu un únic exercici que es realitzi amb l'esquena encorbada. Recordeu això almenys en el moment d'aixecar peses. La dependència és directa: ajupit en l'esquena durant l'ascens - un dolor lumbar.

2. Desplegueu els mitjons i els genolls. Si els mitjons estan lleugerament girats cap als costats i el genoll mira el dit del peu, durant l'aixecament, la pelvis es gira cap endavant i els músculs extensors de l'esquena fixen rígidament la columna vertebral. Això alleuja l'estrès a la columna lumbar.

A més, com amb el pes mort, els genolls no s'han de girar cap a dins, en cas contrari, l'articulació es carregarà en una posició no natural, que està plena de lesions.

Caminar amb pes

Crec que de tant en tant tothom ha de caminar amb objectes pesats a les dues mans. Al gimnàs hi ha un anàleg d'aquesta càrrega: l'exercici "caminada del granger": l'atleta es mou pel gimnàs amb barres, peses o manuelles.

Vegem una tècnica per realitzar aquest exercici, que també us serà útil en la vida quotidiana si heu de suportar coses especialment pesades sense una preparació prèvia:

1. Aixeca el pes correctament. Feu-ho amb l'esquena recta i una petita gatzoneta per alliberar la càrrega de la columna i transferir-la a les cames.

2. Estira les espatlles. L'encorbament pot provocar tensió i lesions a l'articulació de l'espatlla. Per tant, mentre camineu, ajunteu els omòplats: les espatlles es redreçaran automàticament. També s'aconsella aixecar lleugerament les espatlles per alleujar la càrrega de l'articulació.

3. No pas ample. La caminada del granger es fa a passos petits, però com que a la vida real poques vegades aixequem objectes tan pesats, podeu caminar a passos mitjans; d'aquesta manera us moureu amb més fermesa.

Concentrant-se en el moviment

Crec que la principal causa de lesions domèstiques és la manca de concentració en el moviment. Si, mentre aixequeu un sofà pesat, esteu pensant en com encaixarà a l'interior de l'habitació, el risc de lesions augmenta molt.

Per tant, quan realitzeu moviments complexos al gimnàs o a la vida quotidiana, concentra't en les sensacions del teu cos: quins músculs estan tensos, en quina posició es troben les articulacions, quina és la càrrega principal durant l'aixecament i com pots canviar la posició del teu cos. per fer-te més còmode.

Sent el teu cos i mou-te correctament.