Com moure's per desenvolupar velocitat i destresa i evitar lesions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Molts estan familiaritzats amb l'exercici des de l'escola. Però això no vol dir que ara serà tan fàcil.

Què és el funcionament de la llançadora

La carrera amb llançadora és un tipus de carrera en la qual es recorre ràpidament una distància curta, normalment uns 10-50 metres, i després gira de sobte 180 ° i corre en sentit contrari. I així diverses vegades.

Vladislav Norkin, entrenador de l'equip de bàsquet del CSKA

La principal diferència entre la "llançadora" i el funcionament normal en línia recta és el canvi constant de direcció. Aquí l'atleta ha de desenvolupar la màxima velocitat, frenar ràpidament, canviar de direcció i accelerar exactament en sentit contrari.

Molta gent està familiaritzada amb aquest exercici des de l'escola, ja que les proves de funcionament amb llançadora s'utilitzen àmpliament per avaluar la resistència aeròbica: la capacitat de treballar a baixa intensitat durant molt de temps.

Un sprint ràpid de llançadora, com a la prova 5-10-5 de l'Associació Americana de Força i Condicionament, també s'utilitza per provar l'agilitat i la potència dels atletes.

Per què corre la llançadora

La carrera amb llançadora és molt diferent de la carrera normal en línia recta, tant pel que fa a la càrrega sobre el cos com pel que fa a les habilitats que desenvolupa.

Artyom Kuftyrev Màster d'Esports en atletisme de pista i camp, maratonista, fundador de l'escola de running

Els canvis freqüents en la direcció del moviment van acompanyats d'un règim muscular excèntric, que lesiona significativament les fibres musculars. Per tant, la fatiga s'acumula molt ràpidament en el funcionament de la llançadora. A més, s'ha de desenvolupar la velocitat d'arrencada diverses vegades, cosa que consumeix molta energia i requereix esforços de gran potència.

La combinació d'aquests factors fa que el servei de llançadora sigui un exercici molt eficaç per als esports d'equip i de contacte: futbol, bàsquet, tennis, boxa i altres. A més, està present en els estàndards del TRP i de la majoria de les agències d'aplicació de la llei.

L'entrenador de bàsquet del CSKA, Vladislav Norkin, explica que la marxa amb llançadora és una base per als jugadors de bàsquet, ja que hi ha molts canvis de direcció, frenades i acceleracions en aquest esport.

El mateix Vladislav utilitza regularment aquest exercici en l'entrenament dels seus jugadors, normalment en el procés d'entrenament de pretemporada i en els llargs descansos entre partits.

Vladislav Norkin

La carrera de llançadora desenvolupa la velocitat d'arrencada, la velocitat màxima en una distància curta, la frenada i els canvis de direcció. A més, la llançadora és bona per bombejar la resistència a la velocitat i la potència: la capacitat de desenvolupar la màxima potència explosiva durant un llarg període de temps.

Així, fer una carrera amb llançadora t'ensenyarà a córrer ràpidament una distància curta, a girar ràpidament i a córrer en qualsevol altra direcció, treballar així durant molt de temps sense exhalar ni lesionar els músculs de les cames.

Qui no necessita una llançadora

Si la teva activitat esportiva o professional no inclou sprints molt curts amb canvis de direcció sobtats, la marxa amb llançadora no té sentit. És per preparar-se per al lliurament d'estàndards.

Vladislav Norkin

No veig el sentit d'utilitzar un tipus de llançadora diferent per als velocistes, ja que tenen un objectiu diferent: una bona sortida potent i el desenvolupament de la màxima velocitat en línia recta.

El mateix es pot dir dels corredors amateurs. Si no hi ha cap objectiu per desenvolupar les habilitats que he descrit anteriorment, no teniu una necessitat urgent d'una "llançadora".

A més, córrer amb llançadora és un exercici força traumàtic. Vladislav Norkin diu que durant un inici ràpid i una aturada sobtada amb un canvi de direcció, podeu lesionar els músculs de la part posterior de la cuixa, els tendons d'Aquil·les, les articulacions del turmell i el genoll.

Les persones que tot just comencen a fer footing o esports d'equip han d'acostar-se a aquest exercici amb extrema precaució. Sense una preparació prèvia, el risc de lesions augmenta molt.

Com preparar-se per a la seva carrera de llançadora

Un escalfament és essencial abans de qualsevol entrenament, però quan es tracta de córrer amb llançadora, les coses es posen encara més serioses.

Vladislav Norkin

Cada entrenament explosiu s'ha de prendre seriosament. No n'hi ha prou amb torçar el coll i el turmell. És imprescindible dur a terme un escalfament dinàmic, preparar-se per córrer i només després d'això començar a entrenar.

Per començar, feu gimnàstica articular: inclinacions i girs del cap i del cos, rotació en totes les articulacions 8-10 vegades en cada direcció. A continuació, feu un estirament dinàmic. Trieu 5-6 exercicis per a la part inferior del cos de l'article següent i feu-ne cadascun durant 30 segons.

Es recomana a Vladislav Norkin incloure les cames balancejant cap endavant, cap als costats i cap enrere en l'escalfament, ja que aquest moviment ajudarà a preparar els flexors i extensors del maluc, així com els músculs adductors.

Després d'estirar-se al seu lloc, feu els exercicis de córrer específics del vídeo següent:

• solapament de la cama inferior;
• aixecar el maluc;
• cames rectes;
• "Ren" corrent;
• "bicicleta";
• estocada;
• cursa de picada;
• saltar amb una cama;
• saltant amb les cames rectes.

Realitzeu un conjunt d'aquests exercicis a una distància de 20-40 metres i podreu passar a córrer amb llançadora.

Com fer el transport de manera correcta

Com prendre la posició inicial

Poseu-vos davant de la línia de sortida, col·loqueu la cama de córrer lleugerament al davant i transferiu-hi el pes corporal i aixequeu el taló darrere de la cama dempeus del terra.

Doble el cos amb l'esquena recta, doblega els braços als colzes i mantén-te a prop del cos. Moveu el braç oposat a la cama que trota lleugerament cap endavant.

Des d'aquesta posició, començareu.

Com desplegar

Per aprendre a girar sense perdre temps, primer proveu una carrera lenta i curta amb un gir brusc de 180 ° al final de la cama.

Executeu el segment seleccionat a un ritme tranquil. Un pas abans de la línia, gira el peu en angle recte en la direcció del pivot.

Gireu-vos i col·loqueu l'altre peu en línia per aturar completament la rotació. No us aixequeu abans de començar a fer marxa enrere.

Després del gir, empeny amb la cama doblegada del terra. En aquest cas, la punta del peu de footing ha d'apuntar en la direcció on vas a córrer.

Gireu sempre una espatlla, del mateix nom amb la cama de footing. Si a l'inici tens la cama esquerra al davant, faràs un pas d'aturada i giraràs sobre ella.

Seguiu 4-6 d'aquestes línies.

Un cop hàgiu dominat un gir pronunciat després d'una carrera lenta, proveu de fer el mateix amb un de ràpid. Agafeu la posició inicial, córrer el segment a una velocitat propera a la màxima i, al final, freneu bruscament i gireu, com en l'exercici anterior.

Executeu quatre d'aquests sense interrupció, després descanseu durant 90 segons i repeteix 2-3 vegades més.

Com triar les teves curses

Hi ha moltes opcions d'execució de llançadora i l'elecció depèn molt dels vostres objectius i nivell de condició física.

Per a principiants

Artyom Kuftyrev aconsella començar amb l'estàndard escolar, augmentant gradualment el nombre de cicles:

• Setmana 1.3 × 10 metres. Repetiu l'exercici 4-5 vegades, descansant dos minuts entre sèries.
• Setmana 2.5 × 10 metres. Feu 4-5 sèries amb un descans de 2-2,5 minuts de descans entre ells.
• Setmana 3.7 × 10 metres. Realitzeu 4 sèries amb un descans de dos minuts entremig.

Amb el temps, podeu augmentar el nombre de cicles, però no disminuir la resta entre sèries.

Artyom Kuftyrev

El descans entre repeticions ha de ser prou llarg -90 segons o més- per restablir la freqüència cardíaca i les reserves de creatina fosfat, que és el principal combustible per a aquest tipus de treball. Realitzeu cada repetició amb total dedicació i velocitat màxima. I feu un seguiment del temps d'execució de la sèrie per fer un seguiment del progrés.

Podeu provar altres opcions d'execució de llançadora a mesura que avanceu.

Per a avançats

Vladislav Norkin va parlar de dos tipus de llançadora que utilitza en el seu entrenament.

Córrer 40 segons

Marqueu 28 metres (la llargada de la pista de bàsquet), el rellotge 40 segons i la llançadora, comptant el nombre de cicles. Vladislav diu que durant aquest temps els seus estudiants aconsegueixen superar 7, 5-8 llocs. Si decidiu fer més d'una sèrie d'aquest exercici, recordeu cronometrar el temps de descans.

El suïcidi corre

Per provar aquesta variació, feu la primera marca a 9 metres (primera línia de penal a la pista de bàsquet), i després tres més cada 5 metres (camp central, línia de penal llunyana i línia de front oposada). Així, el més llunyà estarà a una distància de 28 metres de tu.

Primer, córrer fins a la primera marca i tornar, després a la segona i tornar, a la tercera i tornar, a la quarta i tornar. A continuació, repeteix des del principi.

Feu aquesta carrera cronometrada, per exemple en un format 30/90, on feu sprints durant 30 segons i descanseu 90 segons.

Quan i amb quina freqüència fer el transport

Com que la llançadora és un moviment explosiu i d'alta velocitat, Artyom Kuftyrev aconsella realitzar-lo en un estat "fresc", al començament de l'entrenament.

Vladislav Norkin diu que ell fa servir més sovint el curs de llançadora en l'escalfament, després dels exercicis de córrer, per a la preparació final per a l'entrenament i l'activació del sistema nerviós central.

Pel que fa a la freqüència d'entrenament, no feu córrer cada dia.

Vladislav Norkin

Els transports diaris a la màxima velocitat no serviran de res. El treball explosiu cada dia no et farà més ràpid ni més difícil. Més aviat, simplement et lesionaràs a causa de la fatiga i no podràs continuar entrenant.

Fes la carrera de llançadora 1-3 vegades per setmana, amb almenys un dia de descans entre les dues sessions, per permetre que els teus músculs i sistema nerviós es recuperin.