Com augmentar la velocitat de carrera i evitar lesions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La velocitat de carrera és proporcional a la cadència i la longitud de la gambada. Per a una velocitat més alta, cal augmentar almenys un d'aquests paràmetres. T'explicarem com s'afecten mútuament, així com quins altres factors has de tenir en compte per augmentar de manera segura la teva velocitat de carrera.

Fins i tot en la carrera recreativa, sempre hi ha dos tipus de corredors. Alguns corren sovint movent les cames. D'altres es mouen amb grans passos. El primer té una cadència més alta, però el segon té un pas més llarg. Sembla que ambdós enfocaments haurien de tenir un efecte positiu en la velocitat. De qui prendre exemple?

La cadència és una de les característiques quantitatives de la carrera, igual a la freqüència de passos per minut. Molt sovint, estem parlant del nombre de tocs del terra amb els dos peus: uns 160-200 passos per minut.

Per mesurar la cadència base, corre al teu ritme normal i compta els teus passos amb un peu en 30 segons, i després multiplica aquest nombre per quatre.

Durada del pas

Amb passos llargs, et quedes més temps a l'aire, això és un avantatge. Però quan s'aterra amb una cama recta i estesa, la càrrega sobre les articulacions i els tendons augmenta molt en comparació amb l'aterratge a la cama amb un genoll més relaxat. En aquest cas, fins i tot un petit error a l'aterratge pot provocar lesions.

Córrer passos llargs és bo com a exercici especial de carrera que ajuda a millorar el treball dels músculs durant l'enlairament mentre corre.

Al mateix temps, és més difícil mantenir un ritme elevat amb passos llargs. Si allargas el pas dràsticament, la teva cadència disminuirà i el guany de velocitat no serà tan gran.

Cadència

Segurament heu sentit parlar de la velocitat ideal de 180 passos per minut. Tanmateix, si augmenteu la vostra cadència de 20 a 25 passos per minut alhora, hi ha moltes possibilitats que la vostra freqüència cardíaca també salti. Això tampoc és bo. No hauríeu d'augmentar la vostra cadència base més d'un 5% per setmana o dues.

De fet, el "màgic" número 180 es va obtenir analitzant la marxa dels olímpics. El running amateur no ha d'encaixar estrictament en aquest significat. Una lleugera desviació és bastant acceptable i depèn de les característiques anatòmiques (longitud de la cama, mobilitat articular) i de l'experiència de carrera.

Com córrer més ràpid

En primer lloc, hauríeu de fer-vos la pregunta: és necessari? Estem parlant de córrer per salut i plaer. Un corredor aficionat pot i hauria de prestar més atenció a les sensacions que als números.

Però si no us interessa córrer sense el creixement dels indicadors numèrics, val la pena recordar que, a més de la cadència i la durada dels passos, molts factors afecten la velocitat de carrera:

• triar el calçat adequat d'acord amb les característiques de l'estructura del peu i la superfície de la cinta de córrer;
• l'elecció de roba que absorbeixi bé la humitat i s'adapti al clima;
• entrenament regular, inclòs l'entrenament creuat, per ajudar a enfortir els músculs del nucli i desenvolupar la mobilitat articular;
• temps de descans adequat, massatge regular o sauna;
• escalfament d'alta qualitat abans de córrer;
• objectius adequats i paciència.

Com córrer més segur

Els corredors no professionals solen córrer a la seva cadència natural, que no és l'ideal. Tanmateix, alguns són més propensos a patir lesions, mentre que altres són menys. Al juny, es van presentar un parell d'articles científics que exploraven la diferència entre els dos a la reunió anual de l'American College of Sports Medicine.

En el primer estudi, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Hi van participar 32 corredors sans i 93 lesionats. Va demostrar que la cadència mitjana dels corredors d'ambdós grups va variar lleugerament: 164 i 161, respectivament.

Els científics han comparat la càrrega al peu i, de fet, era més alta en corredors ferits. Tanmateix, no es va trobar cap correlació entre aquest paràmetre i la cadència dels corredors sans i lesionats.

Un altre estudi de Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … eren 28 corredors amateurs que es preparaven per a la mitja marató. En aquest cas, hi havia una clara correlació entre el trauma i la cadència:

• 8 de cada 12 corredors amb una cadència inferior a 162 es van lesionar, el 67%;
• 5 de cada 7 corredors amb una cadència de 163-168 es van lesionar, un 71%;
• només 2 de cada 9 corredors amb una cadència superior a 169 es van lesionar, un 22%.

Val a dir que aquest estudi no va tenir en compte la formació inicial dels corredors. Durant el transcurs de l'estudi, la cadència mitjana de tots els participants va augmentar de 165 a 173 en relació amb la preparació per a la cursa. És probable que inicialment els corredors de més cadència estiguessin millor preparats i, per tant, menys propensos a patir lesions.

Resulta que les dades de la investigació són ambigües. Per descomptat, no es pot argumentar que la cadència sigui irrellevant per a una carrera segura. Tanmateix, no té sentit procedir només d'aquest paràmetre: és massa aviat per anomenar el nombre ideal.

Al mateix temps, un menor contacte amb el terra amb pas més llargs tampoc garanteix una menor tensió a la cama.

Bones notícies

Amb l'experiència, la cadència i la longitud del pas augmenten en paral·lel i la carrera es fa més eficient i agradable.

La meva experiència personal és que córrer grans passos és molt cansat i, per tant, insegur. Immediatament em va ser convenient córrer amb una cadència propera als 180. Però la majoria de les vegades corro a la sala de la pista, això ajuda a augmentar la cadència. Quan corro a l'exterior, els passos s'allargan, però la velocitat es manté aproximadament igual a mesura que els passos es fan menys freqüents. En qualsevol cas, sempre corro sense fatiga innecessària.