Com enfortir els canells per a una presa forta i evitar lesions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Flexions, exercicis de força amb kettlebell, elements gimnàstics en anells i una barra horitzontal, parada de mans: tots aquests exercicis requereixen canells forts i flexibles. Un hacker de la vida t'explicarà com desenvolupar la força del canell i fer exercicis sense dolor ni molèsties.

Gimnàstica, escalada, crossfit, tot tipus d'arts marcials: tots aquests esports requereixen canells forts. La força del canell s'ha de desenvolupar paral·lelament a la flexibilitat. Això us ajudarà a fer front als exercicis que requereixen no només una bona adherència, sinó també mobilitat articular.

A més, els canells forts et permetran entrenar sense dolor ni lesions si aprens a fer una parada de mans, caminar amb les teves mans o fer exercici amb força sobre una barra horitzontal o anells.

Els exercicis per als canells també són útils per a persones allunyades de l'esport. Escalfar i estirar els canells pot ajudar a evitar la síndrome del túnel: la compressió del nervi mitjà entre els ossos i els tendons del canell. L'escalfament ajudarà a alleujar la tensió i serà una excel·lent prevenció del dolor.

Tots aquests exercicis us ajudaran a desenvolupar la força i la flexibilitat del canell. Primer cal estirar i escalfar els músculs objectiu.

Escalfa per als canells

Repetiu cada exercici deu vegades.

Ara passem als exercicis de força.

Exercicis de força per enfortir la musculatura

Aixecant dels canells als punys

Seieu a terra amb les cames doblegades sota vostre. Col·loqueu les mans a terra al dors de la mà, els dits enfrontats. Amb la força dels teus canells, intenta moure les mans als punys. Si funciona fàcilment i sense dolor, transfereix el teu pes a les teves mans i torna-ho a provar. Reduïu la càrrega si hi ha dolor.

Feu tres sèries de 15 repeticions. Quan els canells s'acostumen a la càrrega, podeu fer el mateix exercici mentre esteu ajagut amb els peus sobre els genolls.

L'opció més avançada és en la posició estirada habitual. Tanmateix, passarà més d'una setmana abans d'enfortir els canells tan bé. No perseguiu el resultat, el vostre objectiu és realitzar l'exercici sense dolor (al principi hi haurà molèsties en qualsevol cas).

Files amb manuelles

Col·loqueu l'avantbraç en una plataforma plana, com ara un pedestal. Gireu el canell de manera que el palmell de la mà estigui cap al sostre. Agafa la mancuerna amb els dits i comença a aixecar-la amb la força del canell.

Comença amb peses petites i augmenta gradualment la càrrega. Realitzeu tres sèries de 8-10 repeticions.

Aixecament de la barra del cos amb agafada inversa

Necessitareu una barra de cos per a aquest exercici. A diferència de la barra de barra, és més lleugera perquè puguis practicar sense sobreesforç ni dolor.

Agafeu la barra del cos amb una agafada inversa, doblegueu els colzes en un angle de 90 graus. Obriu i inclineu lleugerament els palmells de manera que la barra del cos rodi sobre els dits doblegats. En el punt extrem, l'angle al canell ha de ser de 90 graus. Amb la potència del canell, aixequeu la barra del cos. Realitzeu quatre sèries de 8-10 vegades.

Aixecar la barra del cos amb una presa directa

Agafeu la barra del cos amb una agafada recta, doblegueu els colzes en un angle de 90 graus. Aixequeu i baixeu els canells. Realitzeu quatre sèries de 8-10 vegades. Si l'exercici és fàcil, augmenta el pes.

Sostenint manuelles

Agafeu la part superior de les manuelles amb els dits. Aguanta tant com puguis: 30 segons o més.

Rotació de mans amb manuelles

Agafeu manuelles amb les dues mans, doblegueu els colzes en un angle de 90 graus. A la posició inicial, el dors de la mà mira cap amunt. Gireu les mans de manera que els dits estiguin a la part superior i, a continuació, torneu a la posició inicial. Girar cap endavant i cap enrere compta d'una vegada. Realitzeu quatre sèries de 8-10 vegades.

Exercicis d'estirament

Estirant-se a terra

Seieu a terra amb els vostres peus, col·loqueu els palmells davant vostre, els dits cap a vosaltres. Estireu el tors cap enrere, augmentant l'angle al canell. Mantingueu premut al punt extrem durant 3-5 segons, torneu i repeteix. Fes-ho 5-10 vegades.

Estirament amb els punys tancats

Seieu a terra amb els peus, col·loqueu les mans davant vostre amb l'esquena a terra, els dits enfrontats. Mantingueu els colzes rectes i transferiu part del vostre pes als braços per ajudar a estirar els músculs. Des d'aquesta posició, estireu els dits cap a la meitat del palmell, intentant tancar els punys. Repetiu l'exercici vuit vegades, descanseu una mica i feu tres aproximacions més.

Fes aquests exercicis 1-2 vegades per setmana, després enfortiràs ràpidament els canells, augmentaràs la força d'adherència i et protegiràs de lesions.