Què és una base i per què és la base de tots els entrenaments al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Qualsevol que vingui al gimnàs per primera vegada se sent com si estigués en una pel·lícula de terror. Per totes bandes s'escolta un mateix murmuri de fanàtics: "Fes la base", "Només la base", "Martell als simuladors, fes la base". Vam decidir esbrinar què hi ha en aquesta base de dades i per què tothom aconsella fer-ho.

El complex bàsic, o base, consta de tres exercicis: esquat, pressa de banc i pes mort. Són exercicis multiarticulars, és a dir, quan es realitzen, s'inclouen en el treball diversos grups musculars. Les posicions a la gatzoneta afecten la part inferior del cos, la premsa de banc enganxa la part superior del cos i els pes morts impliquen la majoria dels músculs de la faixa superior i inferior.

Squats

Les esquat es consideren l'exercici principal de la base. La seva història va començar a principis del segle XX a Europa amb Henry Steinborn, un famós home fort i aixecador de peses. Un cop a un camp de concentració durant la Primera Guerra Mundial, va tenir l'oportunitat de practicar i, havent construït una barra casolana, va començar a posar-se a la gatzoneta. Malgrat la mala nutrició, després d'un temps va notar un augment dels indicadors de massa i força només a causa d'aquest exercici.

La batuta la va agafar el reconegut entrenador Mark Berry, que va notar que les gatzonetades afegeixen 22 quilos de massa al seu cos relativament petit. Llavors va començar a promocionar les okupacions entre els seus càrrecs, convertint-los en l'exercici principal del programa d'entrenament dels esportistes.

Després d'haver arribat als pesos de treball de 130-250 quilograms, els atletes van començar a guanyar massa muscular molt ràpidament. Per descomptat, el suport farmacològic i la nutrició d'aquella època eren molt diferents dels que existeixen actualment, per la qual cosa molts atletes moderns es riurien dels ritmes de creixement dels seus predecessors.

Finalment, Roger Eells va fer el tercer i últim pas per popularitzar l'okupa. A la dècada de 1930, va dur a terme investigacions que demostraven la importància de la tècnica de respiració en l'exercici.

Aquest efecte en el creixement de la força i la massa muscular s'aconsegueix mitjançant la implicació d'un gran nombre de músculs diferents. Quan es posa a la gatzoneta, gairebé tots els grups musculars de la part inferior del cos s'inclouen en el treball: quàdriceps, gluti, músculs de la panxell, així com músculs estabilitzadors.

El principal problema de les esquat, així com altres exercicis bàsics, es considera lesió. A principis del segle XX es va fer un estudi que demostrava que les esquat estiren els tendons del genoll, fent-los menys mòbils. Però l'últim gran va refutar completament aquesta informació, demostrant que amb la tècnica correcta, l'exercici és absolutament segur.

Premsa de banc

La premsa de banc es va començar a utilitzar en el programa de l'esportista més o menys al mateix temps. Sorprenentment, la tècnica de realització de l'exercici des dels anys 1900 fins a l'actualitat no ha canviat tant, i els resultats han crescut d'un màxim de 160 a gairebé 500 quilograms. El rècord en premsa de banc sense equip és d'Eric Spoto, que va espremer 327,5 quilograms. El mateix Eric té aquest aspecte:

La premsa de banc treballa els músculs pectorals i tríceps. Les variacions de rendiment en bancs amb diferents pendents permeten desplaçar la càrrega a les seccions del múscul pectoral: superior, mitjà, inferior. A més dels músculs tríceps i pectorals, també participen en l'exercici el bíceps, els dorsals, el delta frontal i els avantbraços.

Pes mort

El pes mort és l'exercici més dur pel que fa a la tècnica. Implica més músculs que cap altre: els extensors de l'esquena, els músculs de la cuixa, el trapezi, els avantbraços i el bíceps.

Molt sovint, els pes morts es divideixen en tres exercicis:

1. Tracció clàssica: treballa els músculs de l'esquena, els isquiotibials i les natges.
2. Pes mort: els genolls no estan implicats i la càrrega es transfereix a l'esquena.
3. Estirada de sumo: la càrrega cau als malucs.

A causa del fet que la tècnica de realització de l'exercici és força complexa, pot provocar el major nombre de lesions. Deixaré la descripció de la tècnica ideal als professionals, només doneu un parell de consells bàsics:

1. No arrodonir l'esquena.
2. No agafeu la barra amb una presa oberta.
3. Assegureu-vos d'escalfar abans de fer l'exercici.

Consells útils

Els exercicis bàsics es consideren no només efectius, sinó també els més traumàtics. Per tant, aquí teniu alguns consells que us ajudaran a evitar lesions:

1. Assegureu-vos d'escalfar abans de fer cadascun d'aquests exercicis.
2. Squats, presses de banc i pes mort tenen tècniques complexes. No siguis mandrós per descobrir totes les subtileses abans de fer-les.
3. No intentis aixecar molt pes només perquè algú altre, grunyint i bufant, hagi estrènyer més que tu.
4. Una lesió negligent pot quedar-se amb tu per tota la vida.
5. Utilitzeu l'equip només si sabeu què dóna i com canvia la tècnica d'execució a causa d'això.
6. Si treballeu amb pesos pesats, no us avergonyiu de demanar-vos una xarxa de seguretat. L'etiqueta al gimnàs està dissenyada de manera que ningú et negui.