El sucre és realment tan dolent com es creu habitualment?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Sobre si el sucre realment causa obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor, i si hi ha un nivell segur de sucre per a la salut.

Què és el sucre

Molta gent de seguida pensa en la pols blanca dolça que afegim al cafè quan diuen sucre. Tanmateix, el sucre de taula, o sacarosa, és només un tipus de sucre utilitzat en els aliments.

Els sucres són hidrats de carboni de baix pes molecular, substàncies orgàniques amb una estructura similar. Hi ha molts tipus de sucres: glucosa, fructosa, galactosa i altres. Diversos sucres estan presents en la majoria dels aliments, almenys en petites quantitats.

Un altre nom dels sucres de baix pes molecular són els hidrats de carboni. Aquest grup també inclou:

• midó (un oligosacàrid que es troba a les patates, l'arròs i altres aliments);
• fibra dietètica (en cereals integrals, llegums, verdures, fruites i baies);
• materials com la quitina, que constitueix la closca dels crustacis, o la cel·lulosa, que conté l'escorça dels arbres.

En última instància, els hidrats de carboni complexos es descomponen al cos en simples, i l'única diferència entre ells és la complexitat i la velocitat d'absorció. Per exemple, la sacarosa, un disacàrid compost per fructosa i glucosa, es digereix més ràpidament que la fibra dietètica, una barreja de polisacàrids i lignina.

Per tant, si mengeu una dieta rica en fibra, triga més a digerir-se, els nivells de glucosa en sang augmenten lentament i us sentiu ple durant molt de temps.

Això és el que distingeix els sucres lents, per exemple, el blat sarraí, dels carbohidrats de xocolata ràpida. De fet, es descompondran en els mateixos monosacàrids, però la baixa taxa d'absorció (a més de fibra i vitamines) fa que el blat sarraí sigui més útil.

Per què ens agrada tant el sucre

Les molècules de sucre entren en contacte amb els receptors de la llengua, que diuen al cervell que estàs menjant alguna cosa realment saborosa.

El sucre és percebut pel nostre organisme com un bon aliment perquè s'absorbeix ràpidament i aporta suficients calories. En temps de fam, això és crucial per a la supervivència, de manera que un gust dolç és reconegut pel cos com una cosa agradable.

A més, les fruites contenen naturalment molt sucre, que també estan plens de vitamines, minerals i energia.

Tanmateix, no totes les persones són igualment aficionades al sucre. Algunes persones en mengen en petites dosis; n'hi ha prou amb menjar un dolç amb te per cansar-se. Altres trobaran a faltar una caixa sencera de bunyols dolços.

L'amor pels dolços depèn de molts factors:

• des de l'edat (els nens estimen més els dolços i intenten evitar els aliments amargs);
• dels hàbits alimentaris apresos en la infància;
• a partir de característiques genètiques.

El sucre té la culpa de l'augment de pes?

El sucre sembla ser senzill: com més sucre menges, més engreixes. De fet, tot és molt més complicat. Hi ha estudis recents que demostren que el sucre no és gens l'arrel de tots els mals.

Estudi 1. L'efecte dels hidrats de carboni, el sucre i la insulina sobre el pes

En recerca. El 2015, el doctor Kevin Hall va provar dues dietes, una baixa en greixos i una altra baixa en carbohidrats, per esbrinar quina funcionava millor.

A l'estudi, 19 participants van passar dues setmanes a cada dieta. L'interval entre dietes va ser de 2 a 4 setmanes d'àpats regulars.

La dieta baixa en carbohidrats incloïa 101 grams de proteïnes (21%), 108 grams de greix (50%) i 140 grams de carbohidrats (29%). La dieta baixa en greixos constava de 105 grams de proteïnes (21%), 17 grams de greixos (8%) i 352 grams d'hidrats de carboni (71%). El recompte de calories va ser el mateix en ambdues dietes.

Com a resultat, les persones amb una dieta baixa en carbohidrats van reduir la producció d'insulina un 22% durant el dia, van perdre 1,81 kg de pes, dels quals 0,53 kg de greix. Els participants de la dieta baixa en greixos no van canviar els seus nivells d'insulina i van perdre 36 kg (0,59 kg) de greix.

A partir d'aquests resultats, els científics van calcular la quantitat de greix que perdrien les persones amb aquestes dietes a llarg termini. Va resultar que després de sis mesos d'adherir-se a aquestes dietes, els seus indicadors no diferiran.

En altres paraules, no fa gaire diferència a la llarga si menges molts carbohidrats o molts greixos si s'ajusta a la ingesta de calories.

Estudi 2. Sucre durant la dieta

Un altre estudi, Efectes metabòlics i conductuals d'una dieta alta en sacarosa durant la pèrdua de pes. va demostrar que, tot observant la norma calòrica, el consum de sucre no importa gaire. L'estudi va incloure 44 dones majors de 40 anys.

Durant sis setmanes, tots els participants de l'experiment van seguir una dieta baixa en calories: van consumir unes 1.350 kcal al dia, l'11% del total de calories en forma de greix, el 19% en forma de proteïna i el 71% en forma de hidrats de carboni.

Al mateix temps, la meitat dels subjectes va consumir una gran quantitat de sacarosa (el 43% de la quantitat total d'energia) i l'altra meitat, només el 4%.

Com a resultat, les dones dels dos grups van experimentar pèrdua de pes, disminució de la pressió arterial, percentatge de greix corporal i greix plasmàtic. Només es van trobar petites diferències entre els grups en els nivells de colesterol i lipoproteïnes de baixa densitat.

Aquest estudi també demostra que el sucre no afecta l'augment de pes ni el greix corporal quan es manté la ingesta calòrica.

Hi ha un altre estudi., que demostra que la sacarosa no afecta l'augment de pes. En ell, les dues dietes eren idèntiques en ingesta de calories i macronutrients, però en una el sucre representava el 25% del total de calories, i en l'altra, el 10%. Com a resultat, els participants dels dos grups no van canviar el seu pes, perfil glucèmic i estat vascular.

A partir de les dades de la investigació, es pot extreure una conclusió determinada.

El sucre no contribueix a l'emmagatzematge de greixos tret que supereu la vostra ingesta calòrica diària i reduïu la quantitat de proteïnes que necessiteu.

Tanmateix, el sucre encara pot causar obesitat, però no directament, sinó indirectament.

Com el sucre ens engreixa

L'efecte negatiu del sucre sobre el pes es deu al fet que els aliments ensucrats són molt rics en calories. En consumir més aliments ensucrats, corre el risc d'excedir molt la ingesta de calories, la qual cosa comporta un augment de pes.

Al mateix temps, com dèiem més amunt, el nostre cos és molt aficionat als aliments dolços i és capaç de consumir-los en grans quantitats. Aquests aliments es digereixen de manera ràpida i senzilla, estimula el centre del plaer del cervell i us fa consumir una i altra vegada.

És aquest aspecte, i no el sucre en si mateix, el que fa que els dolços siguin un perill per a la salut.

El sucre augmenta el risc de patir diabetis tipus 2?

Amb la diabetis tipus 2, el cos desenvolupa resistència a la insulina i un control deteriorat de la glucosa. L'hormona insulina ja no pot fer la seva feina de transportar la glucosa a les cèl·lules del cos, de manera que el nivell de glucosa a la sang augmenta.

Aquesta condició també està relacionada amb la quantitat de greix que acumulem al fetge o al voltant d'altres òrgans com el cor o els ronyons. I com que el consum excessiu de carbohidrats ràpids augmenta l'acumulació de greix corporal, el sucre augmenta el risc de diabetis tipus 2.

No obstant això, el greix corporal general i la quantitat d'activitat física tenen la major influència en l'aparició de la diabetis.

Per exemple, una metaanàlisi recent de la importància de la gestió del pes en la diabetis tipus 2: revisió amb metaanàlisi d'estudis clínics. va demostrar que el 60-90% de tota la diabetis del segon tipus s'associa amb l'excés de pes, i en absolut amb la quantitat de sucre consumida. I l'objectiu principal del tractament de la diabetis és la pèrdua de pes, no el sucre.

Això es deu al fet que el greix corporal no és només reserves d'energia per al futur, sinó teixit biològicament actiu que produeix hormones. Si tenim massa greix, pot alterar l'equilibri metabòlic, inclosa la manera com el cos regula el sucre en sang.

En la majoria dels estudis, els científics consideren les principals causes de la diabetis:

• un augment del percentatge de greix corporal;
• manca d'activitat física;
• predisposició genètica.

Controlar la ingesta de sucre és només una petita part de la prevenció de la diabetis tipus 2. Controlar la quantitat de greix corporal i l'activitat física són més importants.

El sucre afecta l'aparició de malalties cardiovasculars?

Igual que amb la diabetis tipus 2, el sucre augmenta indirectament el risc de patir malalties del cor. L'alt contingut calòric del sucre augmenta la possibilitat d'engreixar-se, i el greix, com a teixit biològicament actiu, augmenta el risc de patir malalties del cor.

A més, com mostra l'estudi citat anteriorment, una dieta alta en sacarosa augmenta els nivells de colesterol i lipoproteïnes de baixa densitat, la qual cosa també afecta negativament la salut vascular.

No obstant això, l'aparició de malalties cardiovasculars està influenciada per molts factors diferents: la presència de mals hàbits, estil de vida, ecologia, nivell d'estrès, activitat física, quantitat de son, consum de verdures i fruites.

Sens dubte, la quantitat de sucre consumida afecta la salut del cor i dels vasos sanguinis, però tenint en compte tots els altres factors enumerats anteriorment, aquesta és només una petita peça del trencaclosques.

Quant de sucre es pot menjar sense danyar la salut?

En el manual. Sobre el consum de sucre, l'Organització Mundial de la Salut demana una reducció del consum de sucre refinat fins a un 10% del total de calories. És a dir, si es consumeixen 2.000 kcal al dia, 200 d'elles es poden obtenir del sucre. Això són uns 50 g o deu culleradetes.

No obstant això, l'OMS assenyala que en reduir la ingesta de sucre al 5% (25 g o cinc culleradetes) al dia, reduiràs el risc d'obesitat i càries dental.

Cal tenir en compte aquí que les xifres només fan referència al sucre refinat, de manera que podeu menjar fruites dolces sense por de trencar la recepta.

conclusions

No es pot argumentar que el sucre sigui una substància útil, ja que no ho és. Està lliure de vitamines i minerals, antioxidants, aigua i fibra dietètica. Si mengeu molt sucre, no us tornareu més forts i saludables: no hi ha proteïnes ni àcids grassos insaturats.

Però no el demonicis abocant tots els teus problemes de salut al sucre.

La salut, com les malalties, es construeix a partir de molts factors, i el sucre per si sol no pot ser la causa de l'obesitat i el desenvolupament de malalties perilloses.

Seguiu la vostra ingesta de calories, mengeu prou proteïnes, fruites i verdures, i unes quantes cullerades de sucre o un bunyol dolç no perjudicaran la vostra salut i forma.