Tot el que necessites saber sobre córrer a la calor

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Hem recollit tota la informació més important sobre córrer a l'estiu i hem fet un recordatori de com vestir-se, combatre les abrasions, mantenir l'equilibri hídric, ajustar les càrregues i, per descomptat, quines normes de seguretat cal seguir!

Val la pena córrer si fa calor fora?

La calor és calor de la lluita. I no només es tracta de temperatura, sinó també d'humitat. I si la temperatura és senzilla (com més alta és, més perillós és córrer), la humitat pot ser enganyosa. A causa de l'elevada humitat, no notes els símptomes habituals de la deshidratació: la teva boca no s'asseca tant i potser no t'adones que estàs suant i perdent líquid ràpidament!

Un altre problema és que a alta humitat, la suor gairebé no s'evapora, la qual cosa significa que el refredament de la superfície de la pell i la sang dels vasos sanguinis no és tan bo.

Tan bon punt la temperatura corporal arriba als 40 °C, et trobes en una zona perillosa de sobreescalfament. Estàs a prop de tenir un cop de calor. Si feu exercici durant 30 minuts més a una temperatura de 40,5 °C, els vostres ronyons i fetge estaran en perill.

Per evitar les conseqüències negatives de la hipertèrmia, el cervell simplement us pot apagar: us desmaieu i possiblement us lesioneu.

Intenta no córrer a l'estiu de 10:00 a 16:00, i encara més de 12:00 a 14:00.

El millor és llevar-se d'hora i córrer cap al parc o bosc. Pots córrer al vespre, però no és tan fresc: la pols, la companyia borratxo i només la foscor, que sovint causa lesions, t'interferiran.

Com reacciona el nostre cos a la calor mentre corre

Lawrence Armstrong, de la Universitat de Connecticut, diu que el cos humà s'adapta a la calor amb molta més facilitat que al fred o a l'altitud.

Durant la setmana després de començar a córrer a la calor, el volum de plasma sanguini augmenta. Guanyes de 0,5 a 1 quilogram, però això t'ofereix més líquid i la capacitat de suar sense deshidratar-te. També permet continuar refredant el cos amb força, sense reduir especialment el flux sanguini als músculs.

Suem molt abans i més profusament durant l'exercici. Així, el nostre cos intenta preparar-se per al posterior augment de la temperatura.

La suor es torna menys salada a mesura que el cos intenta emmagatzemar sodi. La freqüència cardíaca s'alenteix gradualment: això permet que el cor realitzi completament cada batec i bombegi més sang, no només per treballar els músculs, sinó també per augmentar la refrigeració corporal.

A més, la teva percepció de la calor canvia, és a dir, la temperatura de la categoria "tot, m'estic morint" es converteix simplement en "calenta".

Aquests canvis es produeixen tan aviat com 14 dies després de l'inici de l'entrenament.

Més informació →

roba

Hi ha una idea errònia molt estranya que només s'ha de fer esport amb roba de cotó. Això no és cert. Quan està mullada, aquesta samarreta evita que la transpiració s'evapori. I després d'un entrenament, el cotó humit s'enganxa al teu cos i pot refredar-lo en excés, sobretot amb el vent.

Però les samarretes fetes amb els últims materials sintètics no absorbeixen la suor i no impedeixen que s'evapori. Les insercions de malla i els conductes de ventilació milloren la circulació de l'aire i controlen l'evaporació de la humitat i la dissipació de la calor.

La roba seca, fins i tot la sintètica, no frega la pell sota les aixelles i els mugrons (els principiants sovint ho pateixen).

I sí, el fet que ja siguis adult no és motiu per renunciar a un tocat que t'estalviï de la insolació i el nas cremat.

Manteniment de l'equilibri hídric

La hidratació, el procés de consum d'aigua i electròlits, és especialment crítica en dies càlids i calorosos.

Durant l'exercici, s'elimina una gran quantitat d'humitat del nostre cos (a través de la suor i la respiració vigorosa), per tant, per restablir l'equilibri hídric, cal beure més aigua. Durant una carrera a +35 °C de calor, podeu perdre fins a 2 litres de líquid en menys de 20 km!

El líquid s'ha de consumir abans, durant i després de l'entrenament. Beveu 500 ml d'aigua unes hores abans d'una carrera o competició, i 150 ml abans de començar.

Si teniu molt de temps per endavant, val la pena fer un programa de begudes, establir un temporitzador i beure cada cop que soni l'alarma.

Es creu que els corredors de marató haurien de beure 380-780 ml d'aigua cada hora. Com més lent sigui el ritme, menys necessitaràs beure.

Si el vostre entrenament dura més de 30 minuts, és millor substituir aigua isotònica per aigua normal. Reposaran el subministrament de minerals importants que perdem amb la suor. La nostra infografia interactiva t'ajudarà a preparar begudes isotòniques a casa.

Esgarrapades

Les esgarrapades de calor, especialment durant les carreres llargues, són un problema que és més molest que la necessitat constant de beure i suar que inunden els ulls.

De vegades, fins i tot la roba especial no ajuda durant les curses llargues, així que cal anar a petits trucs.

Truc 1. En un dels blogs sobre la marató, vam trobar un consell força interessant i poc habitual: per a una marató i altres curses llargues, els homes haurien de portar… calces de dona. Això ajuda a evitar fregaments entre les cames.

Truc 2. Aquest truc ajudarà les persones amb sobrepès o les que tenen una competició de marató, ultramarató o triatló.

Les escombraries apareixen més sovint entre les cames, sota les aixelles i als mugrons. Podeu desfer-vos parcialment dels problemes amb talc, antitranspirant sec o vaselina. Però la pols de talc no funciona a llargues distàncies: només es rentarà amb la suor. Però la vaselina és un remei d'acció prolongada més fiable.

Truc 3. En alguns casos, fins i tot la vaselina no ajuda. Per tant, hem de recórrer a mesures més radicals: enganxar a les zones amb problemes -sovint són mugrons - guix adhesiu. Cruel, però funciona al 100%.