2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
La cafeïna és un estimulant legal, barat i assequible. El més important és que us pot ajudar a aconseguir un rendiment esportiu encara més ràpid que molts suplements específics. Només cal saber com utilitzar-lo correctament.
Què és la cafeïna
La cafeïna és una substància multifuncional que afecta molts sistemes del cos. Però el seu punt fort és mantenir la funció cerebral. Bloquejant l'adenosina, la molècula encarregada de fer senyals de repòs, podem treballar més temps amb cafeïna sense sentir-nos cansats. Inclòs al gimnàs.
La cafeïna pot ser de gran ajuda durant l'entrenament de resistència (triatló, marató, ciclisme). han demostrat que els atletes que prenen cafeïna fan una mitjana d'un 3% millors temps (fins a un 17% en alguns casos).
Què significa el 3% per a un esportista?
Són uns 2 minuts per hora, o bé:
- aproximadament un minut en una cursa de 5 quilòmetres;
- uns 7 minuts d'una marató de 4 hores.
I això només per l'esmorzar adequat!
La majoria d'esportistes consumeixen cafeïna d'una manera o altra amb diversos additius. Segons la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, al voltant del 73% dels atletes fan servir cafeïna, sovint triatletes.
Tanmateix, no es pot dir que la cafeïna sigui beneficiosa durant altres tipus d'entrenament, com l'entrenament de força. Però pot ajudar els futbolistes que han de fer carreres periòdiques.
A més, els efectes de la cafeïna sobre el cos són molt diversos. I en molts aspectes, els científics discuteixen constantment. Però definitivament podem dir que:
- La cafeïna afavoreix la crema de greixos, no de glucogen als músculs.
- La cafeïna afecta la contracció muscular augmentant l'alliberament de calci (encara que no et farà més fort en general)
- no té sentit la deshidratació a causa de la cafeïna d'una tassa de cafè.
Com treure més profit del cafè
Molts de vosaltres probablement beu cafè per esmorzar. I pot ajudar després del gimnàs. Però per obtenir-ne més, heu de tenir en compte totes les variables:
- Quina font de cafeïna hauríeu de triar?
- Quina és la quantitat òptima per obtenir el millor resultat?
- Quin és el millor moment per prendre-la?
Per treure el màxim profit de la cafeïna, cal tenir en compte on, quant i quan aconseguir-la.
1. Font de cafeïna
La investigació no està clara sobre si el cafè és la millor font de cafeïna. Per tant, la millor opció per a tu seria fer la teva pròpia investigació: amb el que aconsegueixes els millors resultats: amb cafeïna natural del cafè o sintètica a partir de pastilles.
2. La quantitat de cafeïna
Per millorar notablement el rendiment del vostre gimnàs, necessiteu de 3 a 6 mg de cafeïna per cada lliura del vostre pes.
La taula mostra dades sobre el contingut de cafeïna en diferents fonts:
| Font de cafeïna | Quantitat | Cafeïna, mg |
| "benzoat de cafeïna-sodi" | 1 tauleta | 100-200 mg |
| Extracte de te verd de BAA Now Foods | 1 càpsula | 400 mg |
| Aràbica per goteig | 150 ml | 110 mg |
| Drip brew robusta | 150 ml | 170 mg |
| Cafè instantani | 250 ml | 65-90 mg |
| Latte Starbucks | gran porció | fins a 350 mg |
»
Les xifres són aproximades, ja que el tipus de cafè i el mètode d'elaboració són de gran importància.
Diversos suplements esportius també poden contenir cafeïna. La manera més fàcil d'esbrinar la quantitat és llegint la informació de la composició del paquet.
3. Hora de prendre cafeïna
Cal tenir en compte que si es consumeix cafeïna cada dia, la tolerància es desenvolupa molt ràpidament. Però això afecta el teu cos de diferents maneres. Per exemple, la pressió arterial alta i l'augment de la freqüència cardíaca són menys freqüents en els consumidors habituals de cafè.
Afortunadament, correràs més ràpid, encara que hagis estat prenent cafè cada matí durant molts mesos.
Però aconseguireu els millors resultats si reduïu la cafeïna durant una setmana abans de la competició.
recomana prendre una mica de cafeïna una hora abans de la competició. La cafeïna presa amb l'estómac buit entrarà al torrent sanguini després de 15 minuts, i amb l'estómac ple, només després de 45 minuts. L'alcohol també augmentarà el temps d'absorció de la cafeïna al torrent sanguini.
La vida mitjana de la cafeïna és de 4-5 hores. Però com més gran sigui la dosi, més temps sentireu els seus efectes. El fetge és responsable del metabolisme i la cafeïna es descompon més ràpidament quan fas exercici o fumes. L'alcohol, en canvi, farà que la cafeïna funcioni més. Per descomptat, l'efecte tòxic també serà més gran. En general, la taxa metabòlica de la cafeïna és una cosa individual, ja que l'activitat de l'enzim responsable de la seva descomposició difereix d'una persona a una altra.
El dia de la competició
"Res nou, només provat i funcionant exactament": aquesta regla no s'ha de trencar abans de cap competició.
La preparació per a una marató porta diversos mesos. Planifiqueu cada cursa i dieta en conseqüència. De la mateixa manera, heu de fer un pla per a la vostra ingesta de cafeïna.
Si no beu quatre tasses de cafè cada dia, no hauríeu de beure tant el matí abans de la competició. Això només arruïnarà la vostra preparació a llarg termini.
Comenceu a investigar la vostra resposta a la cafeïna amb antelació. Per a la competició, heu de triar la font i la quantitat òptima, i també comprovar si podeu fer una pausa i viure una setmana sencera sense cafè.
Recomanat:
Com afecta la genètica la figura i el rendiment esportiu
La genètica té molt a veure amb el nostre rendiment i forma esportiva, però no tot és qüestió de genètica. Hi ha altres factors a tenir en compte
REVISIÓ: "Sobre la cafeïna". Llavors, la cafeïna és bona o dolenta?
Gairebé tots prenem cafè. És a dir, estàs consumint cafeïna. Els bevedors de te poden no relaxar-se. També feu servir cafeïna
Com la caiguda està matant la teva salut i el teu rendiment esportiu
Cal controlar la posició de l'esquena no només durant l'aproximació. Si no es corregeix, l'encorbament pot provocar dolor, limitació del moviment o fins i tot lesions
5 coses que estan matant el teu rendiment esportiu
Roba els èxits esportius de tu mateix i frenes el teu progrés de l'entrenament si no prestes atenció a l'estat psicològic i altres factors importants
El sucre i la llet estan matant el vostre rendiment esportiu i la vostra salut?
Descobriu si la llet, el sucre i l'esport són compatibles pel que fa a la investigació científica, així com com aquests aliments afecten el creixement muscular