Com la caiguda està matant la teva salut i el teu rendiment esportiu

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Cal controlar la posició de l'esquena no només durant l'aproximació.

L'esquena encorbada, les espatlles rodones i el cap tirat cap endavant es poden produir per separat, però sovint s'observen en combinació.

Aquesta postura no només fa malbé la teva aparença, sinó que també pot provocar dolor al coll, espatlles i lumbar, impedir-te dominar la tècnica de moviment correcta, frenar el teu progrés en l'entrenament i provocar lesions.

Com fer malbé els resultats de l'entrenament

Disminueix el rendiment en qualsevol moviment que impliqui les espatlles

La inclinació sovint s'associa amb els músculs de l'esquena febles, i el cap endavant s'associa sovint amb la debilitat del múscul semiespinal, que està implicat en l'extensió de la columna vertebral superior, i el múscul serrat anterior, que estabilitza l'escàpula.

La posició i el moviment dels omòplats és molt important per a espatlles sanes i fortes. Quan us abaixeu, el trapezi mitjà i inferior, els músculs que cobreixen la part superior de l'esquena i que participen en l'adducció i la rotació de l'escàpula, estan en tensió constant.

Amb el temps, això cansa els músculs i els impedeix fer les seves funcions correctament. Això, al seu torn, afecta l'estat de l'articulació de l'espatlla, limitant el seu rang de moviment en una mitjana de 23 graus.

La posició dels omòplats i la força dels músculs estabilitzadors es reflecteixen en qualsevol moviment que impliqui les espatlles. En un estudi, només 15 minuts en una posició inclinada van fatigar severament el múscul infraespinós i van reduir significativament el rendiment en flexions regulars.

Si els vostres entrenaments inclouen moviments de braços per sobre del cap sota càrrega: pullups i estirades del bloc, premses de peu, esquat sobre el cap, la manca de mobilitat i estabilitat de les espatlles afectarà molt el vostre rendiment i us impedirà dominar alguns exercicis difícils com caminar amb les mans.

Interfereix amb la respiració plena

A més d'afectar els músculs i la posició dels ossos, l'encorbament també afecta la vostra capacitat per respirar correctament.

El diafragma, el múscul pla no aparellat responsable de la respiració, té diversos enllaços a les vèrtebres dorsals i al pit. Durant la inhalació es relaxa i baixa, mentre exhala, es contrau i es retrau, modificant el volum del pit i de les cavitats abdominals.

La funcionalitat del diafragma està relacionada amb l'estabilitat de la columna i la mobilitat del pit. I si aquestes estructures estan ubicades de manera incorrecta, com amb una inclinació, això es reflecteix en el treball del múscul respiratori.

La posició de flexió redueix significativament la tensió i la mobilitat del diafragma, redueix la capacitat pulmonar i el flux espiratori, interromp la respiració i afecta les estructures circumdants, com ara el cor i el nervi frènic.

Com a resultat, et canses més ràpidament i pateixes dificultat per respirar.

Augmenta el risc de dolor de coll i espatlla

Els músculs trapezis obstruïts i cansats constantment poden augmentar l'estrès a les estructures del puny rotador i causar lesions.

El dolor a les espatlles i el coll amb una postura incorrecta es pot observar sense cap activitat física, simplement perquè estàs assegut durant molt de temps davant d'un ordinador o amb un telèfon intel·ligent a les mans.

Si a això s'afegeixen moviments de suport de pes, que requereixen força i mobilitat de les espatlles suficients, el risc de desgast estructural i lesions augmenta dràsticament.

Com desfer-se de les restriccions

Podeu millorar la vostra postura a qualsevol edat si presteu prou atenció, feu exercici regularment i controleu la vostra postura.

Fes exercicis per corregir la teva postura

El fisioterapeuta Nick Sinfield ofereix una àmplia gamma de moviments per corregir l'encorbament, les espatlles rodones i el coll que sobresurt.

Afegiu aquests exercicis al vostre entrenament o feu-ho per separat, per exemple al matí o durant el dia durant les pauses de la feina.

1. Estirament del coll

Estireu el coll cap enrere per crear una doble barbeta. Apunta amb la corona del cap cap al sostre, sent els músculs de la part posterior del coll estirar-se. Passa 2-3 segons en la postura, descansa i repeteix 8-10 vegades més.

2. Estirament dels músculs pectorals

Aixeca't dret, estira i baixa les espatlles. Connecteu les mans darrere de l'esquena amb els palmells entre si, entrellaceu els dits al pany. Porteu les espatlles cap enrere i baixeu-les, mantingueu els braços rectes i no doblegueu la part baixa de l'esquena, manteniu-la en una posició neutral.

Sent el pit i la part davantera de les espatlles estirar-se. Passa uns segons en la postura, relaxa't i repeteix 8-10 vegades més.

3. Tauló

Poseu-vos en suport estirat sobre els avantbraços, estireu les cames i l'esquena de manera que el cos s'estiri en una línia des de les espatlles fins als talons, mireu el terra.

Assegureu-vos que les espatlles estiguin clarament per sobre dels colzes, que la part baixa de l'esquena no es doblegui i que els abdominals romanguin tensos durant tot l'exercici. Agafeu la planxa durant 5-10 segons, després descanseu i repeteix 8-10 vegades.

4. Pont de glutis

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus al terra a l'amplada de les espatlles, més a prop de la pelvis.

Aixeca els malucs del terra, estirant el cos en una línia des dels genolls fins a les espatlles. A mesura que aixeques, estira els abdominals i les natges, no deixis que els teus genolls giren cap als costats. Baixeu-vos suaument a la posició inicial. Repetiu el moviment 8-10 vegades.

També podeu combinar aquest moviment amb una desviació de la columna toràcica.

Per fer-ho, en la posició inicial, col·loqueu els colzes als costats i, recolzant-vos-hi, aixequeu els omòplats des del terra. Torneu a baixar i feu un pont de glutis. Moviments alternats, fer 8-10 vegades, descansar. A continuació, feu dos enfocaments més.

5. Pull-ups inclinats

Aquest exercici t'ajudarà a enfortir els músculs que estabilitzen els omòplats. Podeu realitzar flexions inclinades sobre una barra baixa, anells o una barra col·locada a baix del terra.

A casa, podeu prescindir d'equips especials: feu-ho amb un pal entre dues cadires, amb l'ajuda de llençols pressionats contra la porta o enganxats a la vora de la taula.

Preneu una posició inclinada, estireu les natges i l'abdomen de manera que el cos formi una línia recta, estireu els braços, baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats. Doble els colzes i estira't cap al suport, ja sigui una barra horitzontal, un pal o un bucle. Mantingueu els colzes a prop del cos, no aixequeu les espatlles fins a les orelles.

Torna lentament a la posició inicial i repeteix. Fes-ho 8-10 vegades, descansa i fes l'exercici dues vegades més.

6. Desigs per l'estómac

Aquí necessitareu un entrenador de blocs o un expansor. Seieu a la màquina, poseu les cames sota els coixins, si n'hi ha, estireu l'esquena i baixeu les espatlles. Estireu el mànec cap a l'estómac, baixant i tornant els omòplats, porta els braços cap enrere i repeteix.

Els mateixos moviments es poden realitzar a casa amb un expansor. Enganxeu la goma elàstica a un suport estable a nivell de l'espatlla, agafeu el llaç amb les dues mans i feu un pas enrere lleugerament mentre estireu l'elastic. Estira l'esquena, estrènyer els abdominals, baixa les espatlles.

Estireu l'elàstic cap a l'estómac unint els omòplats i mantenint les espatlles cap avall. A continuació, torneu els braços a la posició inicial i repeteix. Podeu fer aquest exercici mentre esteu dret o assegut a terra.

Feu 8-12 vegades, depenent de la resistència de l'elàstic, descanseu. Després, dues aproximacions més.

Vigileu la vostra postura mentre treballeu

Si passes molt de temps assegut, cuida l'ergonomia del teu lloc de treball. Aquests són alguns consells que us ajudaran a evitar agreujar el problema a la vostra feina:

1. Trobeu una cadira amb un bon suport lumbar. En aquest cas, els extensors de l'esquena no es cansaran i podreu seure dret sense patir mal d'esquena. Si no és possible triar una cadira i l'esquena està fortament reclinada i no es pot canviar la seva posició, compra un coixinet ortopèdic.

2. Ajusteu la vostra cadira a l'alçada. Quan estigui assegut i escrivint, els pinzells han d'estar al ras dels colzes o una mica més avall. Mantingueu les espatlles baixes i relaxades; si les heu d'aixecar, aixequeu la cadira més alta. Si això deixa els peus fora del terra, feu un petit reposapeus.

3. Col·loqueu el teclat correctament. Si utilitzeu un ordinador, col·loqueu el teclat de manera que no hàgiu d'estirar les espatlles cap endavant. A més, ajusteu l'alçada del monitor perquè estigui a l'alçada dels ulls i no calgui inclinar el cap. Si utilitzeu un ordinador portàtil, podeu utilitzar el suport i escriure amb un teclat independent.

Llevar-se més sovint durant la feina i descansar actiu

L'exercici és fantàstic, però no us ajudarà a corregir la vostra postura si us congeleu en una postura incorrecta durant molt de temps. Així que aixecar-se un cop per hora i escalfar-se una mica sigui un costum. Feu un conjunt d'estiraments de coll i pit que hem mostrat més amunt. Si treballeu des de casa, també podeu afegir una planxa, un pont de glutis i altres exercicis per tenir una esquena sana.

En general, intenta passar el mínim temps possible en posició asseguda. Fes un parell de parades a peu i fes una passejada durant el descans en lloc de mirar el teu telèfon intel·ligent. Fes activitats a l'aire lliure els caps de setmana.

Tot això t'ajudarà a acostumar el teu cos a la posició correcta i a deixar de caure.