El sucre i la llet estan matant el vostre rendiment esportiu i la vostra salut?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina entén la investigació científica sobre aquests productes.

De cara al futur, diguem que el sucre i la llet realment poden causar danys, però no per a tothom i no sempre. Al contrari, en alguns casos, aquests dos productes "nocius" poden ser beneficiosos.

Puc beure llet?

La llet realment redueix el rendiment i frena el progrés?

No hem trobat cap estudi en què el consum de llet estigués associat amb un rendiment reduït en cap esport. Al contrari, el treball científic avala els seus beneficis per a la recuperació i la productivitat.

Per exemple, consumir llet després de l'entrenament de força proporciona més guanys musculars que la mateixa quantitat de proteïna de soja i carbohidrats.

Això no és sorprenent: la llet de vaca és rica en proteïnes, un macronutrient, sense el qual és impossible construir múscul. A més, a diferència dels homòlegs vegetals, la proteïna del sèrum de llet i la caseïna de la llet són molt absorbides pel cos i contenen molts dels aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) necessaris per al creixement i la recuperació muscular.

En beure llet després de l'entrenament de força, canvies l'equilibri del cos cap a l'anabolisme: síntesi de proteïnes, que ajuda a construir músculs més ràpidament. A més, la llet amb qualsevol percentatge de greix és igual d'eficaç per a això, tant sencera com sense greix.

A més, consumir llet immediatament després de l'entrenament de força pot ajudar a reduir el dolor muscular retardat i la pèrdua de força associada 24 i 72 hores després de l'exercici. A llarg termini, això pot augmentar el teu rendiment a l'aula i, per tant, tenir un efecte positiu en el creixement muscular.

És cert que no tots els estudis tenen resultats similars. Per exemple, en un experiment, 18 mesos de ingesta addicional de 400 ml de llet al dia no van afectar la força o la mida dels músculs dels participants. Els científics han suggerit que si la gent menja bé, menja suficients proteïnes, calci i vitamina D3, llavors poden prescindir de la llet: no afectarà de cap manera el seu rendiment. Però si esteu rebent prou d'aquestes substàncies és una gran pregunta.

La llet també és bona per als esports de resistència. A causa del seu alt contingut d'electròlits, la llet desnatada pot substituir fàcilment les begudes esportives especials, el propòsit de les quals és augmentar la productivitat, reduir l'esforç percebut i el temps fins a la fatiga.

Pot la llet perjudicar la figura?

La llet pot afectar negativament la teva figura, però només si en consumeixes grans quantitats i, per tant, superes la teva ingesta calòrica.

De la mateixa manera, pots engreixar fruites, pollastre i altres aliments saludables.

A més, un estudi va trobar que la llet és fins i tot beneficiosa per a la pèrdua de pes. En l'experiment, els joves feien exercici cinc dies a la setmana, i després de l'exercici consumien o bé dues tasses de llet, o bé una beguda esportiva amb hidrats de carboni, o un batut de proteïna de soja igual a la llet en termes de proteïnes i hidrats de carboni.

Els participants que van consumir llet van perdre el doble de greix i van guanyar 1,5 kg més de massa muscular en 12 setmanes de l'experiment que els que van prendre una dieta esportiva amb carbohidrats. El grup de proteïnes de soja també va guanyar més múscul que el grup d'hidrats de carboni, però no va perdre gens de greix.

Els científics han suggerit que el calci és la causa. Amb una ingesta de calories reduïda, aquest macronutrient debilita l'acumulació de greixos i estimula la seva degradació, la qual cosa accelera significativament la pèrdua de quilos de més a la dieta.

Així, doncs, malgrat el seu contingut relativament alt en hidrats de carboni en forma de lactosa, la llet pot ser beneficiosa per a aquells que busquen perdre pes i mantenir la massa muscular.

La llet pot perjudicar la teva salut?

La llet realment no es pot anomenar un producte segur, però les dades sobre aquest tema són ambigües.

Un nou estudi del 2020 va trobar que el consum regular de llet de vaca augmenta el risc de càncer de mama. Els científics han rebut xifres realment aterridores: una tassa de llet al dia de manera continuada augmenta el risc fins a un 80%, i 2-3 tasses al dia, en un 50%.

Tanmateix, estudis científics anteriors no han trobat una relació tan forta. Per exemple, en una anàlisi del 2017 de més de 3.000 dones, el consum de lactis, en canvi, va reduir el risc de càncer de mama en un 15%.

També hi ha proves que la llet pot augmentar el risc de càncer de pròstata, però també protegeix contra els tumors intestinals i de bufeta. El tema requereix més investigacions, però de moment, els científics no aconsellen beure llet a aquells que corren el risc de patir càncer de mama.

És millor substituir-lo per iogurt: aquest producte de llet fermentada també conté moltes proteïnes i s'associa a un risc reduït de càncer.

Es permet el sucre

El sucre realment redueix el rendiment esportiu?

Tot i que el sucre es considera un mal absolut al món del fitness, pot ser beneficiós durant l'exercici intens. Les begudes ensucrades augmenten el rendiment en el futbol i el bàsquet, els esports d'equip on es produeixen períodes curts de treball intens, i milloren la velocitat d'esprint i serveixen la precisió al futbol i al tennis.

En esports de resistència com una marató o un triatló, els carbohidrats ràpids ajuden a retenir les reserves de glucogen del fetge durant més temps i alentir la fatiga. Amb 30-60 g de sucre en una beguda ensucrada, els atletes poden durar més temps i millorar el rendiment.

Durant curses llargues i entrenaments extenuants, el sucre de les begudes esportives augmenta la set, la qual cosa fa que la gent begui més i estalvia la deshidratació: la pèrdua de grans quantitats de líquids i electròlits.

A més, les begudes ensucrades redueixen els nivells d'esforç percebuts i la resposta hormonal a l'estrès. Potser això es deu a la reacció del cervell als hidrats de carboni: augmenten el nivell de serotonina al cervell, la qual cosa proporciona una sensació de plaer.

La reducció dels nivells d'estrès té un efecte positiu sobre la immunitat suprimida per un entrenament dur i prolongat. Si feu exercici durant 90 minuts o més, 30 g de sucre en una beguda o barra ensucrada poden ajudar a evitar una caiguda brusca dels nivells de glucosa en sang i reduir la resposta a l'estrès a l'exercici i la posterior mobilització de les cèl·lules immunitàries.

En beure aigua ensucrada, és menys probable que us refredi durant el camí d'un entrenament extenuant.

El sucre també ajuda durant l'entrenament anaeròbic: esprints, càrregues de salts (pliomètriques) i exercicis de força.

Diversos estudis alhora confirmen que una beguda amb sucre afegit manté un alt rendiment durant el treball de resistència: ajuda a realitzar,,, més sèries i mantenir les reserves de glucogen muscular durant més temps.

I com més canseu els músculs durant l'entrenament, més fibres musculars rebran estrès mecànic i augmentaran de volum. Per descomptat, si els proporcioneu un material de construcció a partir de proteïnes dietètiques.

El sucre és realment perjudicial per a la figura?

El sucre realment pot tenir un efecte negatiu en la figura, i hem escrit repetidament que és millor que aquells que estan perdent pes abandonin aquest producte per complet. No obstant això, com amb altres aliments, no és perquè tingui propietats màgiques de formació de greixos, sinó la quantitat d'energia que en obtens.

Si no controles el contingut calòric de la teva dieta, recolzant-te en sucre i dolços, corres molt més el risc de superar la norma que no pas els hidrats de carboni d'altres fonts: cereals, pans integrals, verdures i fruites.

Aquests aliments omplen l'estómac i us fan sentir plens, de manera que menjar una bona ració de blat sarraí o un plat de verdures fresques és poc probable que demani un suplement.

Però en la mateixa porció de dolços o pastissos, hi haurà diverses vegades més calories. I en el moment de la saturació, rebràs molta més energia de la que el cos necessita.

Així, la ingesta elevada de sucre augmenta el risc d'excedir la ingesta calòrica, i totes les calories no utilitzades s'emmagatzemen a les cèl·lules grasses i, finalment, condueixen a un excés de pes.

El sucre pot perjudicar la teva salut?

Essencialment, la glucosa i la fructosa que formen el sucre de taula són les mateixes molècules que s'obtenen quan consumeix fruites, mel i altres aliments únicament saludables. Tanmateix, a diferència d'ells, el sucre no conté res més: ni fibra, ni vitamines, ni oligoelements ni antioxidants. Per tant, sovint s'anomena "calories buides".

Substituir un bol de verdures o amanida de fruites per uns caramels et donarà la mateixa quantitat d'energia, però també privarà el teu cos de la fibra que necessita per a la digestió, així com de vitamines i minerals que són importants per a la salut.

A més, el sucre s'ha relacionat amb la inflamació crònica del cos, la causa de moltes malalties perilloses com la diabetis tipus 2, problemes cardíacs i vasculars, malalties metabòliques i càncer.

Diversos articles científics han assenyalat que les persones que consumeixen més sucre tenen nivells més alts de marcadors inflamatoris. Els científics suggereixen que això pot ser degut a la producció d'àcids grassos al fetge durant l'absorció del sucre i el seu metabolisme posterior al cos.

Quan menges una cullerada de mel, una poma o un grapat de baies, el cos funciona de la mateixa manera, però juntament amb la glucosa i la fructosa, obtens una dosi d'antioxidants que redueixen la inflamació.

Així, el sucre pot perjudicar realment la salut i val la pena limitar-ne l'ús a la vida quotidiana.

Al voltant de 36 grams de sucre al dia es considera segur per a la salut. I això és suficient per mantenir un alt rendiment en l'entrenament de força o cardio a llarg termini, reduir el nivell d'esforç percebut i alleujar parcialment l'estrès de la càrrega.

Si busqueu salut, manteniu aquest sucre gratuït com a únic a la vostra dieta.

Quina és la línia de fons

Beveu llet si voleu construir múscul i no esteu segur de si la vostra dieta està rebent prou proteïnes, calci i vitamina D3. També podeu provar la versió sense greixos en entrenaments aeròbics llargs si odies les begudes esportives amb electròlits. No obstant això, val la pena renunciar a la llet si teniu un major risc de càncer. Substituïu-lo per iogurt o altres productes làctics fermentats.

Consumiu 30-60 g de sucre en una beguda dolça durant l'entrenament dur: entrenament aeròbic o de força, que dura 90 minuts o més. T'ajudarà a fer més i sentir-te millor alhora. Elimina els dolços de la teva dieta la resta del temps.