Com dormir menys i viure més

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Diuen que cal dormir almenys vuit hores. En cas contrari, arruïnes la teva salut, et converteixes en un psicòtic convuls i perds el contacte amb la realitat. Estem preparats per presentar un punt de vista alternatiu: pots dormir menys i dedicar el temps lliure a una vida feliç i saludable. Com aprens a fer això?

Heu de dormir almenys vuit hores: hem après aquest axioma de memòria. D'això se'n parla des de tots els costats i s'aconsella adherir-se a aquesta figura màgica. Però personalment, aquestes recomanacions sempre m'han semblat una mica estranyes. Sóc un mussol, m'encanta el cafè fort, el millor és adormir-se tard a la nit i despertar-se vigorós no a les set, sinó a les deu del matí. Sincerament, vaig intentar complir un horari estricte, dormir vuit hores i llevar-me d'hora. Però com a resultat, em vaig sentir com un somnambulista i vaig patir insuportablement.

Em va quedar clar que la regla de les vuit hores no funciona per a tothom. Set hores són suficients per dormir i sentir-me bé.

La gran majoria d'estudis i articles insisteixen en vuit hores de son. Però, potser, aquesta figura és la influència del desenvolupament de la civilització, i no la biologia. Per exemple, si estudiem les dades sobre el son dels que vivien a l'època preindustrial, resulta que la durada mitjana del son és de 5, 7-7, 1 hores al dia.

Els investigadors encara estan intentant esbrinar quant de temps hem de passar dormint. Però està clar que és millor no dormir prou que dormir massa temps.

Menys és millor

El professor Franco Cappuccio va analitzar 16 estudis sobre el son amb més d'1 milió de persones. Com a resultat, va descobrir: els que dormen molt de temps moren abans que els que sempre estan privats de son.

No obstant això, és impossible confiar completament en aquesta conclusió. Després de tot, és bastant difícil fer un seguiment de l'efecte del son en una persona. Les malalties i problemes ocults als ulls dels metges es fan sentir. Per exemple, el son llarg s'associa amb la depressió i el son curt s'associa amb l'estrès. Però quan el professor Shawn Youngstedt, adonant-se dels inconvenients d'experimentar amb grans grups, va realitzar el seu propi estudi amb 14 voluntaris, va obtenir els mateixos resultats que Cappuccio.

Pel que sembla, el son prolongat a llarg termini té el mateix efecte en una persona que un estil de vida inactiu.

Per descomptat, algú viurà feliç per sempre tot i passar 12 hores al seu escriptori. I algú necessita molt i sovint per entrenar i dedicar-se al treball físic. A cadascú el seu.

Si tens entre 18 i 64 anys, probablement necessitaràs unes 6-11 hores de son. Però fins i tot aquestes recomanacions basades en la investigació científica haurien de ser secundàries per a tu. Margaret Thatcher va governar el país, dormint prou en quatre hores, i alguns adolescents no recordaran els seus noms si no van dormir 10 hores sense descans.

Quant de son necessito?

El cicle del son té cinc etapes: quatre etapes de son d'ona lenta i son REM. Passem ràpidament per la primera etapa, ens quedem una estona curta a la segona, mentre que els ritmes binaurals s'alenteixen, passem a la tercera i quarta fase d'ones lentes i, finalment, arribem a la cinquena etapa: la fase del son REM.

Es creu que aquest cicle es repeteix cada 90 minuts. Però, pel que sembla, la seva durada pot variar entre 70 i 120 minuts. De la mateixa manera que amb la quantitat de son diària necessària, la durada d'aquest cicle és única i diferent per a cadascú.

Però sabem del cert que necessitem entre 4 i 5 cicles per dormir prou. Com que les seves durades varien, és difícil predir amb exactitud quan estaràs, per exemple, entre el quart i el cinquè cicle i quan arribarà el moment ideal per despertar-te.

Però fins i tot això no és tot: al llarg de la nit, la durada dels cicles canvia. S'aixeca cap a mitja nit i cau cap al matí.

Aleshores, què feu amb aquest coneixement?

1. No et creguis afirmacions com "Has de dormir N hores al dia". A no ser que sigui una recomanació d'un especialista que us acabi de fer un electroencefalograma.
2. Aconsegueix una tècnica mínima que faci un seguiment dels teus cicles de son i et desperti a l'hora perfecte al matí.

La tecnologia és l'única manera segura de fer un seguiment, controlar i entendre els vostres cicles de son. Però abans d'aprendre a fer-ho, heu d'esbrinar per què és necessari.

Escolta els teus ritmes interiors

La tecnologia moderna és una de les principals raons per les quals deixem de sentir el nostre propi rellotge intern. Els gadgets, l'electrònica, els fanals i tots els altres objectes que emeten llum pertorben els nostres ritmes circadians i es sincronitzen amb el capvespre i l'alba.

Els ritmes circadians estan controlats per un grup de cèl·lules que estimulen la resposta del cos als senyals lluminosos. Envien un missatge al cervell i fan que el cos es desperta, augmenti la temperatura, alliberi les hormones necessàries (com el cortisol) i redueixin la producció d'innecessàries (com la melatonina).

El problema és que també reaccionem davant la il·luminació artificial. Quan mireu la pantalla brillant del vostre telèfon intel·ligent a la nit, el vostre cos rep un senyal: desperta i canta!

Això, per descomptat, no és només la culpa de la tecnologia. Altres factors, com ara el soroll, les hormones, l'exercici, els estimulants, també tenen un efecte similar i pertorben els ritmes circadians.

Però també hi ha bones notícies. Durant més de 6 milions d'anys, els nostres avantpassats van aprendre a aixecar-se a l'alba i adormir-se al capvespre. Això significa que es necessitarà molt poc esforç per restaurar els ritmes circadians alterats. Només cal evitar factors molests. Il·luminació elèctrica, per exemple, o llum d'un monitor.

Cuida't d'això. No feu exercici abans d'anar a dormir, deixeu de prendre cafè a la nit. Compra bons taps per a les orelles i una màscara per als ulls. Finalment, converteix el teu dormitori en un lloc per relaxar-te, és a dir, per a un somni profund i reparador.

Vigila el teu son

Trobar un gadget de control del son és fàcil. El mercat està ple de dispositius similars per a gairebé qualsevol pressupost.

O no cal que compreu un dispositiu nou, sinó que instal·leu una bona aplicació de seguiment del son. Ens va agradar el programa Cicle del son. Utilitza un acceleròmetre i un micròfon per a telèfons intel·ligents per fer un seguiment del vostre son, moviment i respiració.

Per descomptat, també podeu provar altres aplicacions o gadgets. El més important que heu de fer és entendre com dorms i quant duren els cicles de son.

Els consells abstractes amb l'esperit de "dormir més" i "dormir prou" no tenen cap base. Després de tot, ningú sap exactament quant de temps necessiteu per recuperar-vos. Només tu saps com funciona el teu cos.