Com dormir menys i mantenir-se despert

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'entrenament autògen pot ajudar-vos a reduir les hores de son sense comprometre la vostra salut. El pirata informàtic de la vida va descobrir com practicar-ho i de quina altra manera és útil aquest entrenament automàtic.

Què és l'entrenament autògen

Una de les tècniques més efectives per a una ràpida recuperació i millora del benestar és l'entrenament autògen (AT).

El mètode d'entrenament autògen va ser inventat pel metge alemany Johann Schulz, que va suggerir utilitzar-lo com a teràpia terapèutica. La peculiaritat del seu enfocament és que al pacient se li assigna un paper actiu: per aconseguir un resultat, cal treballar els seus propis pensaments i, en conseqüència, els seus sentiments.

Schultz va trobar que quan els músculs es relaxen, una persona experimenta una sensació de pesadesa, i quan els vasos s'omplen de sang, una sensació de calor. La concentració total de l'atenció en aquestes sensacions porta al fet que una persona és capaç de relaxar profundament els músculs i provocar el flux sanguini als capil·lars.

Amb el temps, l'entrenament autògen s'ha utilitzat com una tècnica de relaxació reeixida que ajuda a fer front a l'estrès, alleujar l'estrès físic i mental, regular la respiració, la circulació sanguínia i la freqüència cardíaca.

Es creu que tots aquests factors solen ser impossibles d'influir sense l'ús de medicaments. Tanmateix, un dels avantatges indiscutibles de l'AT és la capacitat de recuperar-se ràpidament i tornar a un estat de vigor.

Si una persona necessita 7-8 hores de son normal per sentir-se refrescada i recuperada de nou, amb l'ajuda d'un entrenament autògen, ho pot aconseguir en només 4-5 hores.

L'entrenament autògen és prou senzill per fer-lo en qualsevol lloc i en qualsevol moment: després de la feina, a l'hora de dinar o abans d'anar a dormir, us pot ajudar a alliberar la tensió i relaxar-vos ràpidament.

Tècnica d'execució

Per a l'entrenament autògen, cal prendre una posició còmoda, per exemple, estirat. Les mans han d'estar relaxades al llarg del cos, sense tocar-lo. Les palmes estan mirant cap amunt. Els peus estan lleugerament separats, els dits estan dirigits en diferents direccions. La AT també es pot realitzar assegut en l'anomenada postura de cotxer: cal seure a la vora d'una cadira, separar els peus a l'amplada de les espatlles, recolzar les mans als malucs perquè les mans i els dits quedin lliures, inclinar-se. el cap endavant i relaxa el coll.

També pots seure dret si pots recolzar l'esquena i el cap sobre el respatller d'una cadira de manera que la teva columna estigui recta i les cames i el tors formin un angle recte. Assegureu-vos que la posició us sigui còmoda i que podeu relaxar els músculs.

Sis etapes d'entrenament autògen

1. Severitat

En la primera etapa, cal concentrar-se en la sensació de pesadesa als braços i cames. Per crear una sensació de pesadesa, per exemple, repetint-te a tu mateix: “El meu braç dret pesa… El meu braç esquerre és pesat… Els braços em pesaven. La meva cama dreta és pesada… La meva cama esquerra és pesada… Les cames s'han tornat pesades. Els meus braços i cames es van fer pesants.

És important sentir el pes real de cada part del cos. No hauríeu d'intentar fer el cos més pesat per esforç volitiu, per igualar les sensacions. Tampoc hi ha un esquema correcte per on començar.

Intenta no convertir la teva pràctica en autohipnosi. La gravetat ja és present, només cal sentir-la i reforçar-la.

A poc a poc, la sensació de pesadesa es pot substituir per lleugeresa en determinades parts del cos, per exemple, a les mans.

Repetiu les afirmacions almenys tres vegades. Quan sentiu un canvi de sensació, passeu a la següent etapa.

2. Calor

La sang del cos es redistribueix des dels grans vasos fins als capil·lars. Per a aquest exercici, és important mantenir la calma i continuar centrant-se en la gravetat. Intenta sentir la calor que s'estén pel teu cos. Repetiu la configuració des de la primera etapa per a vosaltres mateixos, substituint la pesadesa per la calor. Si al principi teniu les mans o els peus freds, proveu d'escalfar-los amb normalitat perquè pugueu sentir la calor.

3. Cor

Ara, sentint-se tranquil, pesat i càlid, passeu a la tercera etapa. Concentra't en on i com sents la pulsació del teu cos i centra't en aquesta sensació. Pot ser que trigui una estona a sentir la pulsació als braços i al tors, però serà un senyal per a tu que és hora de passar a la següent etapa. Si estàs distret mentalment, intenta dir-te a tu mateix: "El meu cor batega de manera uniforme i tranquil·la".

4. Respiració

El quart exercici t'ajudarà a calmar la teva respiració. Si alguna vegada has meditat, saps que l'observació concentrada de la inhalació i l'exhalació alenteix la teva respiració. Intenta aconseguir un estat tal que aquest procés sigui completament independent de tu. És a dir, segueix la respiració, però al mateix temps no interfereix en aquest procés.

5. Plexe solar

Sense deixar de sentir calma, pesadesa, calidesa, batecs i respiració, centra't en la sensació de calor a la part superior de l'abdomen, on hi ha el plexe solar.

6. Front

Durant la pràctica de l'AT, la sang del cos es redistribueix, el seu flux al cap disminueix. El front es torna lleugerament fresc. La concentració en aquesta sensació ajuda a alleujar la fatiga i augmentar l'eficiència. Potser et sentis fresc en altres parts de la teva cara, però no cal que ho facis.

És important recordar que val la pena passar a la següent etapa només després de dominar l'anterior.

Fins i tot sis etapes bàsiques d'entrenament autògen seran suficients per experimentar canvis significatius en el benestar i la rutina diària. Notaràs com de més fàcil serà despertar-te i adormir-te, el temps de son s'escurçarà i augmentarà l'eficiència.

És possible aprendre entrenament autògen bàsic en 3-4 mesos de pràctica diària. No importa si estudies a partir d'un llibre o utilitzis només lliçons de vídeo i àudio: confia en els teus sentiments interiors. Després de tot, ningú més que tu sap quan et sents prou pesat, càlid o relaxat per passar al següent nivell.

L'autoentrenament pot ajudar a desfer-se de neurosis, trastorns funcionals i una sèrie de malalties psicosomàtiques, s'utilitza en el tractament de malalties basades en l'estrès emocional i la tensió dels músculs llisos. Tanmateix, l'entrenament autògen s'ha de practicar amb precaució en aquells amb trastorns mentals greus.

Com compensar la falta de son i recuperar forces? Comparteix en els comentaris.