Com tornar a entrenar després d'una llarga pausa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tornar a entrenar després d'una llarga pausa sempre és difícil. El cos reacciona de mala gana i amb un cruixent a la càrrega, gemega i resisteix, i intentem omplir tots els buits des del primer entrenament, que finalment demostren al nostre cos que tornar al gimnàs és una mala idea. Avui parlem de com reprendre correctament les classes, despertant progressivament els mecanismes del son a la vida.;)

Així que has decidit tornar als entrenaments després d'una llarga pausa. Ara, per no trencar-se i no renunciar a aquesta empresa, necessites un pla que t'ajudi a adaptar-te físicament i mentalment!

Walter Thompson, especialista en teràpia d'exercicis a la Universitat de Geòrgia, va estudiar què passa amb el cos durant un descans i què esperar quan decideixes tornar a fer exercici. La bona notícia és que pots tornar al teu nivell anterior de totes maneres i fer-te més fort, més ràpid i més resistent. El més important és fer-ho bé per evitar lesions.

La finalització de l'entrenament o l'ús de càrregues que no són capaços de mantenir el nivell assolit condueixen a la desadaptació, un procés que és el contrari de l'adaptació.

La desadaptació és una capacitat notable del cos per utilitzar els recursos alliberats en altres sistemes del cos. És a dir, els recursos es porten d'on ja no s'utilitzen, a on es necessita més el material de construcció.

Com va afectar el descans el vostre estat físic

Durant l'exercici, es produeixen canvis en molts sistemes corporals. Si decidim aturar-nos, el nostre cos torna gradualment al seu estat gairebé original. En primer lloc, la quantitat de sang disminueix, que normalment augmenta si fas exercici constantment. Però aquest és lluny de ser l'únic indicador. Per exemple, en els corredors, després de només dues setmanes de descans, el VO2 màxim baixa i la falta d'alè apareix abans de l'habitual.

Si agafeu estudiants d'una universitat esportiva i els prescriu un descans al llit de 9 dies, el VO2 màxim disminuirà un 21%, la freqüència cardíaca baixarà un 10%. 10 dies de formació estàndard són suficients perquè aquests indicadors tornin a la normalitat.

El VO2 max mesura la capacitat del cos per absorbir i metabolitzar l'oxigen. Aquest indicador és fonamental en medicina esportiva. Amb la seva ajuda, s'avaluen les capacitats de l'esportista i les perspectives del seu progrés.

Per descomptat, si sou esportista i fa molts anys que practiqueu esport, fins i tot després d'un descans de tres mesos, la vostra condició física encara serà molt millor que la de la persona mitjana. Però això encara no vol dir que pugueu assolir noves altures simplement baixant del sofà i fent una creu.

El teu nivell de força no baixa tan ràpidament. Després d'un mes, la majoria de les teves habilitats es conservaran. D'aquí a un any, en quedarà aproximadament la meitat. Els nous capil·lars, que han aparegut per proporcionar millor oxigen als teus músculs, romandran amb tu, el cor serà fort i el volum pulmonar serà més gran i funcionaran de manera més productiva que en una persona que no jugava. esports.

No hi ha fórmules que us permetin calcular amb precisió quant heu perdut i quant de temps trigarà a recuperar-vos, però hi ha investigacions a partir de les quals podeu estimar almenys el panorama general.

• Si el teu descans va ser de diverses setmanes, el teu aparell respiratori i cardiovascular perdran uns quants punts, mentre que la teva força es mantindrà sense canvis.
• Si el descans va ser d'un any, però abans estàveu en bona forma física, les càrregues de cardio se us donaran un 15% més difícils, les característiques de potència baixaran almenys a la meitat.
• Si el teu descans es mesura en anysmolt probablement hauràs de començar des de zero. Però avançaràs més ràpidament que les persones que no van fer esport.

El nou pla d'entrenament dependrà del motiu pel qual deixeu de fumar i del que va passar al vostre cos durant aquest temps.

Si heu d'interrompre a causa d'una lesió, heu d'assegurar-vos que us heu recuperat completament. Per tant, definitivament heu de visitar un metge. Un fisioterapeuta us podrà explicar l'estat general dels vostres músculs, assenyalar els desequilibris i identificar les debilitats.

Si s'ha fet una pausa per l'aparició d'un nen a la família o per un horari de treball ocupat (has donat tot el temps a un nou projecte), has d'entendre com pots trobar temps per dormir i alimentar-te adequadament perquè els nivells psicològics i els problemes físics no sorgeixen en el futur.

Taxa de recuperació

Si el teu descans va ser d'unes poques setmanes (vacances o vacances), només un parell d'entrenaments lleugers seran suficients per recuperar-te i tornaràs a estar en forma.

Però, què passa si fa un any o més que no entrenes? Si heu anat al gimnàs, Thompson us recomana que comenceu per agafar la meitat o un terç del pes que vau agafar fa un any i, després, proveu els vostres quilos estàndard unes setmanes més tard. La recuperació sol trigar entre 1 i 2 mesos.

En els esports que requereixen resistència (córrer, anar en bicicleta, triatló, etc.), també caldrà baixar la intensitat. En aquest cas, Thompson aconsella començar amb caminades llargues i després passar a córrer a intervals amb pauses per caminar o córrer a un ritme molt lent. La distància en aquest cas no importa.

Si al cap de dos mesos no heu tornat a la vostra forma anterior, haureu de revisar el programa d'entrenament, o encara millor: trobeu un bon entrenador que el redacti per a vosaltres, confiant en la vostra condició física i capacitats.

Què fer si heu de fer un altre descans

A la vida passen moltes coses i no podem garantir que mai més ens tornarem a fer un descans tan llarg. La regla principal és no abandonar completament l'activitat física. Deixa que sigui caminant o entrenaments lleugers durant 10-15 minuts al dia, però definitivament haurien d'estar al teu horari!

Afortunadament, ara podeu trobar vídeos d'un gran nombre d'entrenaments curts, tant de força com d'interval. I si podeu organitzar aquests mini-entrenaments, us serà molt més fàcil tornar a la vostra forma física anterior. I l'adaptació psicològica serà més fàcil que si abandones completament l'esport.

Amb un entrenament del 25-30% de l'anterior, podràs mantenir la teva forma durant dos o tres mesos.

El temps mitjà d'adaptació després d'una activitat física reduïda (vau marxar i no vau tenir l'oportunitat de fer exercici completament) és de 2 setmanes.