Com tornar a la vida en 3 dies després d'una setmana dura

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Seguiu aquesta rutina per fer front a la fatiga i la privació del son.

Dia 1. Dissabte

Anar al llit el divendres a les 23:00 no més tard. Sí, la temptació de seure fins ben entrada la nit mirant programes de televisió o sortir a algun lloc amb els amics serà fantàstica, però cal recuperar-se.

A quina hora aixecar-se

Cap a les 10 h. Si abans us vau anar a dormir a les 23:00 o abans, sortiran almenys 11 hores de bon descans. I això és bo. Les investigacions han demostrat que es necessita quatre vegades més per compensar cada hora de son perduda.

Com menjar

• Recorda beure aigua si tens set. Fins i tot una deshidratació lleu pot afectar l'estat d'ànim i fer-vos sentir cansat.
• No exageris amb l'alcohol. Afecta la qualitat del son. Per tant, és millor limitar-se a un got d'alcohol feble o no beure gens.
• No mengis una dieta en particular. La nutricionista Lea Groppo de la Universitat de Stanford recomana afegir més verdures fresques al menú.

Coses a fer

• No consulteu els correus electrònics de la feina ni els missatges instantanis. Tens un dia lliure, així que fes-lo servir per reduir l'estrès i restaurar els recursos, inclosos els emocionals. La investigació demostra que desconnectar completament de la feina us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament.
• Entra a fer esport. Això podria ser entrenament de força, cardio, ioga o fins i tot només un passeig. L'activitat física et donarà energia i t'ajudarà a adormir-te més ràpidament. És cert que és millor abstenir-se de fer exercici vigorós una hora abans d'anar a dormir.
• Endreça el teu dormitori. Canvieu la roba de llit (s'ha de fer cada 7-10 dies), passeu l'aspiradora sobre catifes i cortines. La pols pot provocar un son inquiet, picor al nas, mal de coll.

A quina hora anar a dormir

Encara no més tard de les 23:00. Però aquesta vegada dormireu una mica menys: entre 9 i 10 hores. Això és necessari per tornar gradualment el cos a un ritme de treball.

Dia 2. Diumenge

A quina hora aixecar-se

Cap a les 8:00h. Ja fa dues nits que dorms una mitjana de 10 hores, et sents refrescat i potser penses que ja has recuperat la raó, però no t'aturis aquí.

Com menjar

• Segueix menjant verdures. Trieu aliments naturals amb ingredients no processats: pa i pasta integrals, arròs integral, cereals, llegums, peix, carn i oli sense refinar. Evita els dolços.
• Aneu amb compte amb les begudes amb cafeïna: cafè, te negre i verd, begudes energètiques. Millor limitar-se a 1-2 tasses, i fins a les 14:00, i després canviar al te d'herbes.
• Menja aliments que ajudin a combatre la fatiga: fruites, fruits secs, cereals, cecina, hummus.

Coses a fer

• Resisteix la temptació de fer una migdiada. Dormir durant el dia pot alterar els teus ritmes circadians i impedir-te anar al llit al vespre. Rachel Salas, neuròleg de l'Hospital Johns Hopkins, aconsella: si encara voleu fer una migdiada, feu-ho abans de les 15:00 i no més de 20-30 minuts.
• Feu ioga o estiraments. L'exercici suau i pausat us pot ajudar a relaxar-vos, alleujar l'estrès, alleujar l'ansietat i preparar el vostre cos per dormir.

A quina hora anar a dormir

A les 23:00h. Dedica entre 15 i 60 minuts per al teu ritual nocturn: dutxa, estiraments, neteja, lectura, planificació de demà. Això us ajudarà a calmar-vos i a dormir.

Dia 3. Dilluns

A quina hora aixecar-se

A les 6 o 7 del matí, depenent de la quantitat que necessiteu per anar a treballar. De qualsevol manera, podreu dormir les 7-8 hores recomanades. Només aixeca't de seguida, no posis l'alarma. Tots aquests "bé, 5 minuts més" no t'ajuden a descansar, sinó que només t'exposen a l'estrès, perquè un cicle complet de son dura molt més.

Com menjar

• No us salteu els àpats. Intenta mantenir-los nutritius, variats i nutritius. Eviteu el menjar ferralla sempre que sigui possible.
• Trieu un àpat lleuger per dinar i intenteu no menjar en excés. En cas contrari, et sentiràs més cansat al vespre.

Coses a fer

• A la meitat del dia, intenteu trobar temps per caminar o fer exercici. Això ajudarà a reiniciar el cervell cansat del treball mental.
• Si has de triar entre dormir i anar al gimnàs, dóna preferència al primer. Si dorms bé, demà tindreu més energia per fer esport.

A quina hora anar a dormir

A les 23:00 o abans. Aquest és el moment òptim per a la majoria de la gent: és per aquest moment que s'aguditzen els nostres ritmes circadians. La teva tasca és proporcionar-te 7-8 hores completes de son. Intenta no utilitzar gadgets una hora abans d'anar a dormir.

Els dies restants de la setmana

No abandonis els bons hàbits que vas començar durant el cap de setmana:

• anar al llit abans de mitjanit i dormir almenys 7 hores al dia;
• menja variat i nutritiu, tria productes naturals;
• intenta incorporar l'activitat física al teu horari;
• no us deixeu portar per l'alcohol i els dolços.

Intenta organitzar les teves activitats amb prudència al llarg del dia perquè ja no hagis de sacrificar el son. Aquests són alguns signes que mostren que estàs dormint prou:

• al matí t'aixeques fàcilment, i de vegades fins i tot sense despertador;
• no et sents cansat durant tot el dia;
• Dormiu tant els caps de setmana com els dies laborables.

Si encara us costa dormir, us desperteu a mitja nit o a primera hora del matí, ronqueu, teniu malsons, ansietat o síndrome de cames inquietes, assegureu-vos de consultar el vostre metge.