Quin és el millor moment per entrenar: al matí o al vespre

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Què li passa al nostre cos en diferents moments del dia i com afecta els resultats de l'entrenament.

Molt sovint, s'aconsella fer esport al matí, quan el cos està fresc i els problemes acumulats durant el dia no em giran pel cap. També podeu escoltar que fer exercici durant aquest temps és especialment beneficiós per perdre pes.

Això té sentit, però no tot és tan senzill. De fet, tant els entrenaments al matí com al vespre tenen els seus propis beneficis. L'elecció depèn del que es vulgui aconseguir. A continuació analitzarem quina hora és millor entrenar per aconseguir diferents objectius.

Per a la construcció muscular

L'exercici al vespre ajuda a construir músculs més ràpidament que els exercicis matinals. A més, com més gran sigui la formació d'una persona, més gran serà l'efecte. Per exemple, en un estudi, les sessions nocturnes van proporcionar als culturistes experimentats un augment del 3,2% de la massa muscular, mentre que el mateix exercici al matí només va augmentar la massa muscular en un 0,6%.

Potser aquesta diferència es deu a les fluctuacions dels nivells hormonals al llarg del dia.

Per a la construcció muscular, la quantitat de l'hormona sexual masculina testosterona i la "hormona de l'estrès" cortisol són de gran importància. El primer té un efecte positiu en el creixement muscular i la crema de greix, el segon afavoreix l'acumulació de greixos i la degradació muscular.

La producció de testosterona augmenta a la nit i arriba al màxim al matí. A continuació, el nivell de l'hormona disminueix gradualment, augmenta lleugerament a les 16-18 hores i després torna a baixar, fins als valors més baixos a les nou del vespre.

I sembla que com que el seu nivell és més alt al matí, cal entrenar de matinada. Però no us oblideu del cortisol. La seva quantitat augmenta després de la mitjanit i arriba al voltant de les 8 del matí i després disminueix gradualment.

Com a resultat, la proporció més favorable de testosterona a cortisol s'observa en aquestes mateixes 16-18 hores: en aquest moment, l'hormona sexual masculina, com s'ha esmentat anteriorment, augmenta lleugerament i l'hormona de l'estrès es troba en un nivell baix. A més, l'activitat del factor de creixement semblant a la insulina (IGF), una altra hormona anabòlica que ajuda a augmentar la massa muscular, és alta al vespre.

Potser per això, després de l'entrenament a la tarda, es noten senyals anabòlics més intensos als músculs que després de l'entrenament al matí.

Per augmentar la força

Tot i que la mida i la força dels músculs ho estan, aquests indicadors estan directament relacionats. Després d'un entrenament al vespre, no només els teus músculs creixeran més ràpid, sinó també els teus èxits d'entrenament de força. El fet és que en aquest moment augmenta la força, la potència i el nivell d'activació muscular: la capacitat del cos per utilitzar més fibres durant l'exercici. Com a resultat, els pesos de treball creixen més ràpidament que després dels exercicis matinals.

Això es pot explicar en part per la diferència de temperatura corporal que canvia durant el dia.

Als matins és d'uns 36, 6 ° C, després augmenta gradualment i assoleix un pic a les 18-21 hores. Després comença a caure i baixa als seus valors més baixos a les 3 de la matinada. Com més alta sigui la temperatura corporal, més suaus i elàstics són els músculs. És més fàcil escalfar-te abans de fer exercici, i durant l'entrenament les fibres funcionen de manera més potent i eficient.

Tanmateix, la temperatura corporal i la preparació muscular per a l'exercici es poden augmentar abans dels exercicis del matí. Per exemple, si beu cafè. Un estudi va trobar que 250 mil·ligrams de cafeïna proporcionaven la mateixa alerta neuromuscular al matí que abans d'un entrenament descafeïnat al vespre.

Per millorar la resistència

Tot i que l'entrenament de força es fa millor al vespre, les dades de recerca es barregen pel que fa a l'exercici de resistència aeròbica. Alguns articles científics mostren un augment de la productivitat al matí, mentre que altres mostren millors resultats a les sessions nocturnes.

En general, es pot dir que realment no importa quan corres, nedes o fas altres treballs aeròbics. El més important és fer-ho gairebé al mateix temps. El compliment del règim indueix l'adaptació de l'organisme i n'augmenta la productivitat en el moment habitual d'entrenament.

Aprimament

Els entrenaments matinals us ajuden a metabolitzar el greix i el sucre de manera més eficient durant tot el dia i augmentar l'oxidació dels greixos. En altres paraules, després d'ells, el teu cos farà front millor a les calories entrants i emmagatzemarà menys. Al mateix temps, els entrenaments nocturns cremen més calories que els matins amb la mateixa intensitat, per la qual cosa és difícil dir què us ajudarà a perdre greix més ràpidament.

Tanmateix, si ens fixem en el problema de la pèrdua de pes en general, l'entrenament al matí és encara més efectiu a causa de l'efecte sobre el comportament alimentari.

Diversos estudis han demostrat que els exercicis matinals ajuden a controlar la gana i triar aliments més saludables, així com a augmentar l'activitat física durant el dia. I com que la nutrició adequada i l'activitat física general sovint importen més que l'exercici, qualsevol persona que estigui perdent pes hauria de començar el dia amb exercici.

Per una millor salut

A més de la pèrdua de pes, els entrenaments matinals ofereixen altres beneficis per a la salut:

• Augmentar les capacitats del cervell.30 minuts d'activitat lleugera al matí, juntament amb pauses de tres minuts durant la jornada laboral, milloren la memòria de treball i les funcions executives del cervell, així com augmenten els nivells de BDNF, una proteïna que estimula i dóna suport al desenvolupament de neurones i cèl·lules glials.
• Redueix els factors de risc de malalties cardiovasculars. Després d'unes setmanes d'exercici al matí, la pressió arterial del son disminueix, la qual cosa és un bon indicador de la salut del cor.
• Redueix el risc d'hipoglucèmia en diabètics tipus I. Els nivells baixos de cortisol al vespre redueixen la gluconeogènesi i la resposta del cos al glucagó, la qual cosa augmenta la probabilitat d'hipoglucèmia durant i després de l'exercici. Fer exercici al matí amb cortisol alt no té aquests efectes, la qual cosa redueix el risc d'una baixada perillosa dels nivells de sucre en sang.

Al mateix temps, cal dir que l'activitat física regular a qualsevol hora del dia tindrà un efecte positiu en el pes, la salut i la massa muscular. Per tant, l'elecció del programa d'entrenament depèn principalment de les vostres capacitats i preferències.

Si esteu acostumats a treballar amb una barra al matí i després d'un torn de treball us sentiu com una llimona espremuda, no hauríeu de canviar el règim només perquè les classes nocturnes proporcionen un augment lleugerament més gran de força i massa muscular. El mateix passa amb els entrenaments a la tarda. Si t'agrada córrer a aquesta hora concreta, i al matí et sents com un sac i pateixes cada quilòmetre (com jo), no hauries de convertir les classes en tortures.

Una altra cosa és afegir després de despertar un petit exercici com el complex HIIT durant 15-20 minuts per tal de concentrar-se millor i triar una dieta saludable durant tot el dia.