Com triar un sistema d'entrenament: una guia breu

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un mètode i un sistema d'entrenament correctament seleccionats són la clau per a una figura ideal. Hem elaborat una petita guia esportiva perquè us ajudi a decidir el tipus d'activitat.

Entrenament aeròbic i anaeròbic

A nivell mundial, es poden dividir tots els tipus d'activitat física segons el principi d'obtenció d'energia. Quan es fan exercicis aeròbics, una gran quantitat d'oxigen entra al cos, ja que es basen a combinar càrregues amb una respiració adequada. L'anaeròbic són, per contra, entrenaments breus i intensos, durant els quals el cos experimenta una manca d'oxigen.

Entrenaments aeròbics

Exemples: caminada ràpida, carrera lenta a mitjana, ciclisme, patinatge sobre gel, natació, aeròbic i ball.

Predominantment significa treballar un gran grup muscular durant un llarg període i repetició rítmica de determinats moviments. Amb aquest entrenament, el sistema cardiovascular comença a treballar més: el cor bombeja més sang en una contracció per subministrar oxigen als músculs. Així, el cos està preparat per a càrregues pesades. Molt sovint, l'entrenament aeròbic significa entrenament cardiovascular, conegut pel seu efecte de crema de greixos.

Avantatges

• Desenvolupament de la resistència. El cos aprèn a recuperar-se ràpidament després de qualsevol esforç.
• Perdre l'excés de pes. Després d'un exercici aeròbic prolongat, els greixos lliures s'absorbeixen al torrent sanguini, es descomponen i s'excreten del cos.
• Prevenció de trastorns circulatoris, l'aparició de coàguls de sang i el desenvolupament d'un atac de cor a causa de l'aprimament de la sang.
• Respiració profunda durant l'exercici, feu un massatge al fetge amb el diafragma, que afavoreix el flux biliar i millora la funció del conducte biliar.
• A la sang, augmenta el contingut de colesterol "bo" (lipoproteïnes d'alta densitat), cosa que impedeix el desenvolupament de l'aterosclerosi.
• Reduir el risc de desenvolupar canvis degeneratius en el sistema musculoesquelètic associats a l'edat i al sedentarisme.

Indicacions i contraindicacions

Amb la intensitat adequada d'exercici, els entrenaments aeròbics són adequats per a tothom, són especialment importants per als principiants com a preparació per a més càrregues greus.

Entrenament anaeròbic

Exemples: exercicis de força, entrenament en simuladors, culturisme i powerlifting, sprint running, ciclisme d'alta velocitat, així com qualsevol altra activitat associada a un esforç físic ràpid o intens.

Aquí pràcticament no es requereix oxigen: per obtenir energia, el cos utilitzarà reserves internes en forma de dipòsits de greix. Molt sovint, aquest tipus de càrrega significa entrenament de força: exercicis amb peses, quan els músculs es contrauen i es tensen a un cert ritme. Amb aquest tipus d'entrenament, és important donar temps al teu cos per descansar per obtenir l'efecte desitjat.

Avantatges

• La manera més ràpida i eficaç de construir múscul i augmentar el múscul.
• Un augment de la densitat òssia, que redueix diverses vegades el risc de fractures, la prevenció de la diabetis mellitus i la normalització de la pressió arterial a causa de la capacitat dels músculs per suportar càrregues pesades.

Indicacions i contraindicacions

Aquests entrenaments són indispensables per construir massa muscular i crear alleujament corporal. Han de ser tractats amb precaució per persones sense bona forma física, amb lesions articulars, trastorns greus del cor i dels vasos sanguinis, així com les dones embarassades.

Exercicis estàtics i dinàmics

Tots els exercicis es poden dividir segons el tipus de contracció muscular. Les càrregues estàtiques i dinàmiques treballen diferents tipus de fibres musculars, de manera que l'entrenament més efectiu les combina. Els exercicis dinàmics impliquen predominantment l'entrenament de força clàssic i l'entrenament cardiovascular, així que mirem més de prop els estàtics.

Exercicis estàtics

Exemples: barres rectes i laterals, barres en fitball o bucles gimnàstiques, asanes de ioga.

Estàtica: mantenir el cos en una posició determinada durant un temps. Implica el treball dels músculs per a la resistència sense augmentar el seu volum i creixement, és a dir, els exercicis estàtics no són adequats per millorar el to muscular i adquirir formes d'alleujament.

Avantatges

• Desenvolupament de la resistència i la flexibilitat augmentant la força de la fibra muscular.
• Efecte positiu sobre el cos: reforç de la immunitat, millora de la circulació sanguínia, saturació activa de la sang amb oxigen.

Indicacions i contraindicacions

Ideal per a aquells que volen ser forts sense canviar radicalment la seva figura. Les càrregues estàtiques no es recomana per a persones majors de 40 anys, així com per a principiants en l'esport.

La combinació òptima

Quan s'elabora un pla d'entrenament per a dones, la combinació òptima de càrregues és ⅓ estàtica i ⅔ dinàmica. És millor que els homes augmentin lleugerament el nombre d'exercicis estàtics, fins a un 40%. Els atletes novells haurien d'incorporar gradualment càrregues estàtiques a l'entrenament (després d'1-2 mesos d'exercicis dinàmics).

Seleccionem el sistema i mètode d'entrenament

Entrenament per intervals

Es tracta d'una càrrega al límit, que consisteix a alternar intensitat baixa i alta. L'exercici anaeròbic va seguit d'una llarga fase de relaxació. El rang és de 6 a 12 intervals. El temps d'entrenament és de 20-30 minuts. Per exemple, primers 5 minuts d'esprint, després 15 minuts de caminada.

Dada curiosa: una sessió d'entrenament a intervals curts crema 3-4 vegades més calories que un entrenament cardio més llarg.

Aquesta és una solució ideal per preparar-se per a competicions i càrregues pesades, però després d'un temps, aquest entrenament s'ha de substituir necessàriament per un de més tradicional. L'entrenament per intervals no és absolutament adequat per a persones amb malalties cardiovasculars i algunes altres malalties cròniques.

Formació circular

L'essència de l'entrenament és realitzar ràpidament exercicis i transicions "d'estació a estació". Tots els grups musculars principals es treballen en una lliçó. De mitjana, cal fer 8-10 exercicis en 45 minuts, cadascun dels quals carrega un grup muscular diferent (no el que funcionava abans). Segons les revisions, l'entrenament en circuit és una opció fantàstica per mantenir-se en forma quan tens temps limitat per fer esport.

Entrenament funcional

Aquesta càrrega combina entrenament cardiovascular i de força amb el vostre propi pes. Apte per a persones sense entrenament físic, en una edat en rehabilitació després de lesions, així com per a aquelles que volen perdre pes i tonificar una mica el seu cos. L'entrenament funcional és ideal per augmentar la resistència, però ineficaç per treballar amb proporcions.

Entrenament HIIT

La base de l'entrenament és l'alternança de càrregues de potència i aeròbies, així com exercicis estàtics i dinàmics sense descans. Un cercle inclou almenys quatre exercicis. La freqüència cardíaca fluctua amb freqüència d'alta a moderada durant l'exercici, la qual cosa ajuda a cremar greix. Es tracta d'activitats d'alta intensitat, per tant, categòricament no són aptes per a persones amb malalties del cor, malalties de les articulacions i els músculs.

Entrenament de pas

Principi d'entrenament: objectiu - costat - grup muscular més petit. Per exemple, els primers exercicis es realitzen al pit (flexions), després a les espatlles (gronxadors amb manuelles), al final, les manuelles es tornen a dirigir al pit. Durant l'entrenament, no hi ha signes de termogènesi: l'atleta no sua. L'entrenament serà apreciat per aquells que ja han construït la seva tècnica, però no tenen intensitat.

Entrenament de volum

Aquest entrenament es construeix com un entrenament de força: exercicis bàsics i aïllats, però utilitzant supersets i drop sets, és a dir, realitzant, per exemple, dos exercicis en un grup muscular sense descans. El nombre de repeticions: 15-20 vegades per a les dones i 12-15 vegades per als homes. Un entrenament per a aquells que volen estar en bona forma i treballar les seves formes sense canviar el seu pes.

Entrenament bàsic

Només es carrega un grup muscular en un dia de la setmana. L'esquema és el següent: primer, tres exercicis bàsics per al grup objectiu (quatre sèries de 15 repeticions), després entrenament circular per a cada grup muscular, excepte el que es va treballar al principi (quatre cercles de 20 repeticions). Una solució excel·lent per a aquells que tot just comencen a practicar esport, així com per als esportistes després d'una llarga pausa. No obstant això, la formació bàsica serà inútil per a aquells que ho fan poques vegades (1-2 vegades per setmana).

A l'hora de prendre decisions, utilitzeu els vostres objectius i la vostra salut. Aleshores, la combinació i el canvi periòdic d'activitats us aportaran el màxim benefici.