Com corregir el desequilibri muscular

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Qualsevol persona que faci entrenament de força corre el risc de desenvolupar desequilibris musculars. Descobriu com els desequilibris afecten el vostre entrenament i l'aspecte, i com desfer-vos-en.

Què és el desequilibri muscular

Gairebé tots els músculs esquelètics del nostre cos estan aparellats i estan situats simètricament, a la dreta i a l'esquerra. El desequilibri muscular és una violació de la simetria, un desajust en la mida i la força dels músculs parells o grups musculars.

En alguns casos, el desequilibri es pot notar, per exemple, quan un braç o múscul pectoral és notablement més gran que l'altre, en d'altres la diferència no és tan evident, però es nota durant l'entrenament.

Per exemple, si una mà és més forta que l'altra, la barra pot inclinar-se cap a un costat durant la premsa de banc perquè la mà més forta l'empenyrà cap amunt més ràpidament.

També es poden produir desequilibris entre els principals grups musculars com l'esquena i el pit, els tríceps i els bíceps, les cames superiors i els músculs del panxell.

Això no només té un aspecte dolent i redueix el rendiment esportiu, sinó que també pot provocar lesions. Per exemple, si un esportista té el pit bombat i els músculs de l'esquena poc desenvolupats, això augmenta el risc de lesions a les espatlles.

A més, el desequilibri muscular condueix a una mala postura. Per exemple, els extensors febles de l'esquena i els abdominals contractats són característics de la postura encorbada, mentre que els flexors rígids del maluc poden causar una flexió excessiva a la part baixa de l'esquena.

Què causa els desequilibris musculars

No hi ha un cos perfectament simètric. La genètica influeix en la força muscular i la susceptibilitat a la hipertròfia, però altres factors tenen un paper important en la causa del desequilibri.

Programa mal dissenyat o manca d'aquest

Els homes sovint prefereixen moure el pit, les espatlles i els braços, oblidant-se de l'esquena i les cames. Les dones presten tota la seva atenció a les cames i les natges, tenint por de fer exercicis sobre els braços i les espatlles, per no convertir-se en deportista.

Com a resultat, tant aquests com d'altres obtenen un desequilibri muscular i un cos asimètric, cosa que dista de ser ideal.

Falta d'atenció a la tecnologia

Si no es segueix la tècnica correcta durant l'exercici, la càrrega pot desplaçar-se cap a un costat.

Suposem que tens els músculs de l'esquena més desenvolupats al costat dret. Quan feu una fila de manuelles des del braç dret, els músculs de l'esquena suporten la càrrega, esteu utilitzant la tècnica correcta. Al costat esquerre, els músculs febles de l'esquena es rendeixen ràpidament, la càrrega es transfereix a les espatlles.

Si ho ignores, els músculs del costat dret es tornaran més forts, hi haurà un desequilibri muscular notable i el risc de lesions a l'espatlla.

Manca de mobilitat articular

Moltes persones passen tot el dia als seus escriptoris, mantenint la posició corporal incorrecta. A partir d'això, els músculs es tornen esclavitzats, es tornen rígids i limiten la mobilitat de les articulacions.

El cos compensa la manca de mobilitat amb la tècnica equivocada. Com a resultat, alguns músculs reben massa estrès, mentre que d'altres pràcticament no participen en el moviment.

Com saber si teniu un desequilibri muscular

La forma més senzilla de determinar la presència d'asimetria dels músculs aparellats. Agafeu una cinta de sastre, mesureu els músculs dels dos costats i compareu els números.

Mesurar el volum de les extremitats en flexió. Això evitarà que apretar el múscul amb la cinta i reduir la mida.

És molt més difícil identificar els desequilibris entre diferents grups musculars perquè els teus judicis són subjectius.

Intenta avaluar amb sobria la correspondència dels diferents grups musculars. Si teniu un desequilibri evident, probablement ho notareu.

Com prevenir el desequilibri muscular

Feu exercicis multiarticulars

Hi ha exercicis aïllats que només treballen un grup muscular i exercicis complexos multiarticulars, durant els quals es carreguen gairebé tots els músculs del cos.

Per exemple, si esteu fent extensió de cames en una màquina, només es carreguen els quads. Quan es realitza esquat multiarticular, la càrrega principal va als malucs, però els glutis i els músculs centrals també s'inclouen en el treball.

En incorporar exercicis multiarticulars al vostre entrenament, protegiu el vostre cos dels desequilibris musculars. Fins i tot si exclou completament el desenvolupament d'alguns músculs del programa, encara es carregaran i es reforçaran durant el procés d'entrenament.

Afegiu exercicis unilaterals

Els exercicis unilaterals són moviments en què treballen els dos músculs aparellats, però per separat l'un de l'altre. Aquests exercicis us ajudaran a evitar transferir la càrrega d'un múscul més feble a un de més fort.

Per exemple, amb una premsa de banc amb barra, podeu canviar part de la càrrega del braç més feble al braç més fort. La barra s'inclinarà, però podreu treballar amb el pes escollit, agreujant el desequilibri amb cada repetició.

Per evitar-ho, substituïu els exercicis amb barra per opcions de peses o kettlebell. Si el vostre braç feble no pot suportar el pes de la mancuerna, haureu de triar petxines més lleugeres perquè la diferència de força de les extremitats no augmenti.

Desenvolupar la mobilitat

Si el teu cos no té mobilitat articular per realitzar correctament els exercicis, compensarà les deficiències amb una mala tècnica.

Per exemple, si teniu flexors de maluc rígids a un costat, col·lapsareu cap a un costat quan us poseu a la gatzoneta amb molt de pes. L'augment constant de la càrrega provocarà desequilibri o lesions.

Presta atenció a les teves limitacions i intenta solucionar-les abans que causin asimetria o lesions.

Com corregir el desequilibri muscular

Com corregir l'asimetria dels músculs aparellats

Per desfer-se del desequilibri muscular parell, augmenta el nombre de repeticions per al costat feble en un 25-35%.

Suposem que l'espatlla esquerra és més petita que la dreta. Normalment feu 3 sèries de 10 elevacions laterals amb manuelles. Per enfortir l'espatlla feble, afegiu un altre conjunt de 10 repeticions només per al braç esquerre.

Fareu 30 repeticions amb la mà dreta i 40 repeticions amb l'esquerra amb el mateix pes.

Si no voleu augmentar la càrrega del múscul feble, feu el mateix nombre de repeticions sobre els punts forts i febles. Per fer-ho, comença sempre l'exercici pel costat feble per saber quantes repeticions i amb quin pes pots realitzar.

Com corregir els desequilibris musculars

Si alguns músculs semblen febles i poc desenvolupats en comparació amb altres, només cal afegir més càrrega: augmentar el nombre d'exercicis o pesos de treball. Tanmateix, la càrrega global hauria de romandre igual.

Per exemple, si decidiu augmentar les cames febles, no haureu de fer un entrenament per separat a més del que ja esteu fent. Això pot provocar un sobreentrenament i una aturada del progrés.

En lloc d'això, heu de redissenyar el vostre entrenament per deixar espai per a l'estrès addicional a les cames. Canvia l'atenció a un grup muscular, corregeix el desequilibri i tens temps per recuperar-te completament entre sessions.

conclusions

Resumim:

• Els desequilibris musculars apareixen durant l'entrenament quan un múscul o grup muscular està estressat més sovint i més que un altre.

• Per evitar el desequilibri, cal:

  • afegir al programa exercicis multiarticulars que carreguen els músculs de tot el cos;
  • realitzar exercicis unilaterals que carreguen els músculs parells per separat;
  • desenvolupar la mobilitat articular i seguir la tècnica.
• Per corregir el desequilibri, cal assegurar-se que els músculs forts no rebin més estrès, així com augmentar la intensitat de l'entrenament dels músculs febles.

No ignoris les teves debilitats, elimina els desequilibris musculars a temps, així augmentaràs el teu rendiment i reduiràs el risc de lesions.