Com corregir la postura i millorar la digestió amb els abdominals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El life hacker va descobrir amb detall com és útil el gir per al nostre cos i com realitzar correctament aquests exercicis.

Teoria

Salut miofascial

Molts pateixen una postura inadequada: escoliosi, ajupiment, flexió excessiva de la part baixa de l'esquena. En la formació d'una postura incorrecta, no només participen els músculs que estan acostumats a estar en la posició incorrecta, sinó també la fàscia, les beines de connexió.

Les fibres de col·lagen de la fàscia no només cobreixen els músculs, sinó que també penetren en fibres musculars denses, formant una connexió inextricable: la miofàscia.

A diferència dels músculs, les fàscies no poden contreure's i relaxar-se. Són elàstics i poden estirar-se, però després no tornen a la seva forma original. Aquesta propietat millora l'esclavitud del cos en la posició incorrecta, com ara ajupir-se o escoliosi.

Vegem-ne un exemple. Diguem que a causa de la depressió, la miopia o algun tipus de lesió, una persona comença a enfonsar-se. Els músculs de l'esquena es troben constantment en una posició antinatural: s'estiren, mentre que els músculs pectorals, per contra, es contrauen.

Per mantenir aquests músculs en aquesta posició i alleujar-ne una part de la tensió, es produeix més col·lagen al voltant i dins del múscul: la fàscia es fa més densa. Com a resultat, la matriu de col·lagen fixa el múscul, mantenint la distorsió, que ara no serà tan fàcil de desfer.

Tanmateix, la tensió muscular pot causar dolor i tensió no només a la zona de subjecció, sinó també en altres llocs aparentment no relacionats. El fet és que no hi ha elements de treball per separat al cos. Tots els òrgans i sistemes estan interconnectats i la miofàscia no és una excepció. Hi ha meridians miofascials: estructures interconnectades de músculs i tendons que porten la tensió i el moviment al llarg de l'esquelet.

El concepte de meridians miofascials es descriu al llibre "Anatomical Trains" de Thomas Myers, terapeuta de massatge, quiropràctic amb 40 anys d'experiència, metge i professor.

La tensió en una part del meridià miofascial pot causar dolor en una altra part. Les postures retorçades impliquen parcialment o completament una de les vies miofascials: el meridià espiral, responsable de la rotació del cos. Travessa el cos humà en una doble hèlix, connectant un costat del crani amb l'espatlla oposada, travessa l'abdomen fins a la cuixa, el genoll i l'arc del peu oposats i puja per la part posterior del cos, tornant a connectar amb la fàscia. del crani.

Diversos exercicis de torsió estiren almenys la meitat d'aquesta línia, inclosos els músculs del cinturó del cap i el coll, els músculs romboides grans i petits, el serrat anterior, els músculs oblics externs i interns de l'abdomen i en algunes postures (per exemple, en parivritta parswakonasana) la major part, inclòs el múscul tibial anterior, múscul llarg peroneal, bíceps femoral.

Estirar el meridià miofascial torna la fàscia a la posició desitjada i relaxa els músculs, permetent corregir alguns problemes de postura.

Estirar els músculs és només una cara de la moneda, però. La inclinació del cos sempre va acompanyada d'una compressió excessiva d'alguns músculs i d'estiraments d'altres. L'estirament d'alguns músculs s'ha de dur a terme juntament amb l'enfortiment de la contracció d'altres. Per exemple, si es vol corregir un enfonsament, cal estirar els músculs pectorals que es troben en posició contractada i treballar per enfortir els músculs de l'esquena.

Nutrició del disc intervertebral

Els discos intervertebrals, que proporcionen amortiment de la columna, la seva flexibilitat i mobilitat, no tenen vasos sanguinis. Els nutrients se'ls subministren, segons l'edat de la persona, de dues maneres: per circulació perifèrica i per difusió.

La nutrició amb l'ajuda de la circulació perifèrica acaba en una mitjana de 22 anys. Després d'això, només queda la difusió: la penetració de nutrients a través de la placa hialina (cartílag hialí).

Durant la compressió del disc intervertebral, el líquid amb productes de desintegració surt, i quan s'allibera la pressió, els nutrients entren al disc. Quan feu torsió, primer premeu els discos intervertebrals, per la qual cosa s'eliminen les substàncies processades i després les alliberen, donant una entrada de nutrients.

Resulta que la torsió ajuda a mantenir la salut dels discos intervertebrals, a mantenir la flexibilitat i la mobilitat de la columna durant més temps.

Estimulació dels òrgans interns

La torsió és bona per als òrgans interns: fetge i melsa, estómac i intestins.

En el seu llibre Aspectes fisiològics del ioga, Dietrich Ebert assenyala que l'efecte de les asanes sobre els òrgans interns es deu en part als reflexos viscerals de la pell del cos.

El reflex visceral de la pell és un canvi en els òrgans interns provocat per l'exposició a la pell, com per exemple durant l'acupressió.

Realitzant asanes, afectes determinades parts del cos, millorant la circulació sanguínia i estimulant els músculs dels òrgans interns.

També als "Aspectes fisiològics del ioga" s'esmenta l'efecte positiu de les asanes sobre la motilitat intestinal. Durant la realització de les postures, la pressió intraabdominal augmenta, de manera que s'estimula la motilitat del tracte gastrointestinal. Els canvis de pressió i torsió del cos estiren la musculatura de la paret intestinal, la qual cosa provoca la contracció reflexa dels músculs llisos implicats.

A més, les asanes de tracció abdominal tenen un efecte positiu en l'absorció de nutrients. Aquestes postures indueixen la renovació de les cèl·lules pancreàtiques, augmentant així el metabolisme de la glucosa en teixits perifèrics, fetge i teixits adiposos mitjançant un procés enzimàtic.

Pràctica

Coses a recordar quan feu asanes

Tracció espinal. En totes les asanes de torsió, primer s'estén la columna i després es retorça. Si no podeu fer una asana amb una columna vertebral estesa, és massa aviat per fer-ho. En qualsevol cas, una postura incorrecta no servirà de res. En algunes asanes, es pot utilitzar un recolzabraços per facilitar-vos-ho i estirar la columna vertebral.

Exercici sense dolor. Si sentiu dolor mentre feu asanes, atureu-vos immediatament i passeu a una versió més fàcil.

Respira. Observeu la seqüència d'inhalació i exhalació quan realitzeu asanes. A la mateixa asana, respireu de manera uniforme i profunda, idealment amb el ventre. No aguantis la respiració.

Contraindicacions Les postures retorçades estan contraindicades per a persones amb malalties de la columna vertebral, hèrnia inguinal, neurosi intestinal, exacerbació de malalties de l'estómac o del fetge.

Ara podeu començar a realitzar asanes retorçades. Comencem amb la postura més senzilla que la gent de tots els nivells d'habilitat segurament treballarà.

Tècnica d'execució

Torçant a terra

1. Estireu a terra amb els braços separats.

2. Mou la pelvis cap a la dreta.

3. Doble el genoll dret i aixeca'l.

4. Mou el genoll dret cap a l'esquerra i toca el terra. Si no funciona, manteniu-lo suspès.

5. Gira el cap a la dreta.

6. Mantingui la postura durant 30-60 segons i després repeteixi a l'altre costat.

Parivritta Trikonasana (Posició del triangle invertit)

Aquest exercici és més difícil que l'anterior i requereix un bon estirament dels isquiotibials i els isquiotibials.

1. Col·loqueu els peus a un metre de distància, esteneu els braços cap als costats.

2. Gireu els peus cap a la dreta: dreta - 90 graus, esquerra - 45 graus.

3. Amplieu la pelvis i el cos cap a la dreta, mentre inhaleu, estireu la columna cap amunt.

4. En exhalar, inclineu-vos cap a la cama dreta, alhora que gireu el cos perquè quedi completament en el pla vertical, mentre la pelvis roman al seu lloc.

5. Col·loca la mà esquerra a terra a la vora exterior del peu dret. Si no funciona (estira fortament sota el genoll o la part posterior de la cuixa, no és possible mantenir la columna recta - l'esquena és arrodonida), col·loqueu la mà a la part inferior de la cama o al bloc.

6. Esteneu la mà dreta cap amunt, gireu el cap cap al sostre, mireu el palmell dret.

7. Mantingueu la postura durant 20-30 segons, després feu-ho en l'altra direcció. És important que mentre sosté l'asana, l'esquena estigui recta i l'abdomen relaxat. El cos, els braços i el cap han d'estar en el mateix pla vertical. Al mateix temps, els genolls no es dobleguen i els peus no surten del terra.

Parivritta parsvakonasana (postura d'angle lateral retorçat)

Aquesta és una postura encara més difícil que requereix una mica de pràctica i bons estiraments, en particular un meridià en espiral ben estirat.

Per entendre com hauria de ser l'asana i com la fan més sovint els principiants amb un estirament insuficient, presentem tres il·lustracions del llibre Anatomical Trains de Myers. A la imatge següent, podeu veure aquest exercici realitzat per un instructor de ioga, un estudiant avançat i un principiant.

El meridià espiral estirat que va des del maluc dret per sobre de l'espatlla esquerra fins al costat dret del cap permet a l'instructor posar la mà a terra i mirar el sostre.

Els estudiants estirats no poden fer això. Es veuen obstaculitzats per les parts escurçades del meridià. Per exemple, els flexors curts del maluc impedeixen que els estudiants estirin el tors en línia recta.

El principiant no té els rotadors del maluc i els isquiotibials estirats, per això no pot doblegar completament el maluc perquè l'angle del genoll sigui de 90 graus. Per tant, l'esquena no es pot redreçar completament i el cap roman tirat cap a les espatlles.

Fem una ullada a com es realitza aquesta asana.

1. Col·loqueu els peus a una distància aproximadament igual a la llargada de la cama, esteneu els braços cap als costats.

2. Gireu els peus cap a la dreta: dreta - 90 graus, esquerra - 45 graus.

3. Doble el genoll dret de manera que l'angle entre la cama i la cuixa sigui de 90 graus. La cama esquerra es manté recta.

4. Amb una inhalació, esteneu la columna cap amunt.

5. Amb una exhalació, desplega el cos cap a la dreta (mentre el peu esquerre s'aixeca sobre el coixinet) i posa la mà esquerra darrere del genoll dret. Si l'estirament ho permet, col·loca el palmell a terra; si no, col·loca la mà esquerra doblegada al colze del genoll dret o sobre un bloc.

6. Esteneu la mà dreta cap amunt i cap endavant, mireu més enllà de la mà cap al sostre.

7. Assegureu-vos que el genoll de la cama esquerra no es doblegui. El pit està desplegat i obert el màxim possible, l'abdomen està relaxat.

Des del peu fins a la punta dels dits, el cos ha d'estar en línia recta. És millor realitzar l'asana davant d'un mirall per notar desviacions incorrectes i corregir-les. Per exemple, si la pelvis s'eleva massa i trenca una línia recta, intenteu baixar-la. Si això no funciona, aleshores tens flexors de maluc curts i és hora que vagis a estirar.

Parivritta stambhasana (postura de torsió helicoïdal)

Aquest gir aparentment increïble no és tan difícil de fer. A més, estirar d'aquesta manera és molt agradable.

1. Dempeus amb els peus amples i gira els dits cap a fora.

2. Doble els genolls de manera que es formi un angle de 90 graus entre la cama i la cuixa.

3. Col·loca els palmells sobre els genolls a l'interior de la cama i empeny amb les mans, com si empenyés les cames més cap als costats.

4. Estendre la columna i, amb una espiració, inclinar el cos de manera que quedi paral·lel al terra.

5. Estireu un braç amb el colze cap avall i els dits cap amunt.

6. Mentre gireu el braç, gireu el cos com a mínim 90 graus. Estireu-lo paral·lel al terra, no arrodoniu l'esquena.

7. Segueix el gir del cos amb el cap, mira cap a l'espatlla superior.

La torsió principal té lloc a la regió toràcica, el llom es manté fix i recte. Els malucs han d'estar paral·lels al terra, el cos ha d'estar exactament al centre, sense distorsió.

Aquestes postures estan dissenyades per mantenir la salut i restaurar la posició correcta dels ossos, els músculs i la fàscia. No feu exercici si teniu els músculs tensos. Escolta els teus sentiments i considera les capacitats del teu propi cos per no obtenir l'efecte contrari.