Tesis fonamentals de la formació, que és hora de revisar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aixeca peses molt pesades per al creixement muscular, menja tantes proteïnes com sigui possible i córrer amb l'estómac buit per cremar greixos de manera eficient: aquestes i altres tesis d'entrenament clàssiques estan fermament arrelades a la ment dels atletes. Algunes d'aquestes afirmacions són certes, però és hora de canviar la nostra visió sobre alguna cosa.

En medicina de l'esport, biomecànica i altres ciències relacionades, es produeixen regularment nous descobriments que canvien la visió clàssica de diversos aspectes de l'entrenament. Per regla general, no refuten les dades anteriors obtingudes sobre determinades qüestions, sinó que només les complementen.

Tesi 1. Com més s'aixeca el pes, més ràpid creixen els músculs

El múscul esquelètic s'adapta ràpidament als estímuls externs, i els canvis de càrrega són el millor catalitzador del seu creixement. La tècnica clàssica per augmentar el volum muscular s'ha considerat durant molt de temps (i encara es considera) treballar amb pesos grans, al voltant del 60% del pes màxim amb el qual un esportista pot fer una repetició.

Una altra opció habitual és treballar amb pesos que oscil·len entre el 80 i el 95% del vostre pes màxim en una repetició.

Estudis recents han demostrat que l'ús de pesos d'aproximadament el 30% del màxim en una repetició pot ser tan efectiu per estimular el creixement muscular com els mètodes anteriors, sempre que l'exercici es faci fins a un fracàs total, és a dir, fins que no es pugui realitzar almenys una. més repetició.

Els científics argumenten que després de l'entrenament de volum amb peses petites, el cos aconsegueix sintetitzar més proteïnes que després de diverses repeticions amb peses grans.

Hi ha diverses regles que us permetran treballar eficaçment amb peses petites:

• Penseu en el pes total aixecat en tots els exercicis en un entrenament: no hauria de ser menys que en el de força clàssic.
• Concentrar-se en les contraccions musculars.
• Utilitzeu tècniques d'entrenament intensos com ara sèries de caiguda, rang parcial de moviment i repeticions forçades.
• Menja bé, utilitza donants de nitrogen per a una millor saturació de la sang i altres suplements esportius.

Sortida

La idea principal és no abandonar completament l'entrenament de força: els entrenaments multirepetitius amb pes baixos poden ser una bona alternativa, ja que construeixen múscul de la mateixa manera eficaç.

Tesi 2. Hi ha una "finestra anabòlica" que cal tancar immediatament després de l'entrenament

S'ha parlat tant de prendre un batut de proteïnes o hidrats de carboni just després d'un entrenament que s'ha convertit en una llei tàcita per als assistents al gimnàs. Tanmateix, investigacions recents suggereixen que la "finestra anabòlica" s'assembla més a una "porta anabòlica".

La majoria d'entrenadors diuen que la "finestra" s'ha de tancar com a màxim una hora després de l'entrenament. Al mateix temps, la taxa de síntesi de proteïnes musculars no canvia si mengeu tres hores després de l'exercici. També hi ha investigacions que demostren que prendre barreges de proteïnes al matí i al vespre els dies d'entrenament té el mateix efecte que beure batuts immediatament després de l'exercici.

Sortida

Beure un batut de proteïnes després d'un entrenament és un ritual deliciós i agradable, però no s'ha de subratllar la importància de prendre una barreja de proteïnes després de l'entrenament. La quantitat total de proteïnes que es menja al dia és molt més important, i no hi ha "finestres anabòliques" o "zones verdes" per a la millor ingesta d'ella.

Tesi 3. Com més proteïnes entren al cos amb els aliments, millor

La hipertròfia muscular es produeix quan el cos obté més proteïnes de les que utilitza. No obstant això, no és gens necessari carregar l'estómac amb una gran quantitat de proteïnes: un esportista que pesi 80 quilograms rebrà el mateix benefici de 30 grams de proteïna de vedella com de 90 grams. Tampoc hi ha molta diferència entre 20 i 40 grams de clara d'ou que es mengen d'una vegada pel que fa a l'augment de múscul.

Sortida

No intenteu menjar tantes proteïnes com pugueu. El cos metabolitzarà uns 30-35 grams de proteïna pura alhora, utilitzant la resta sense cap benefici per al cos. La quantitat de proteïna que el teu cos assimilarà alhora (suposant que el teu estómac està bé) és de 0,2-0,3 grams per quilogram de pes corporal per menjar.

Tesi 4. El cardio amb l'estómac buit permet cremar greix més ràpidament

Molts programes d'entrenament recomanen fer cardio amb l'estómac buit, immediatament després de despertar-se. Això s'explica generalment pel fet que en despertar el cos es troba en un estat de fam, el nivell de glucogen i insulina es redueix i el cos ha de passar a utilitzar el greix com a combustible.

Estudis recents han demostrat que el cardio en dejuni no és millor que un entrenament matinal fet després de l'esmorzar.

Sortida

Fes el cardio del matí com vulguis. Si esteu acostumats a fer exercici amb l'estómac buit, córrer abans dels àpats. Si constantment se sent marejat, malalt o debilitat mentre trota, menja abans de sortir a l'exterior o a la cinta de córrer.