Com crear un programa de formació: instruccions per a noies

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest enfocament el suggereix Frederic Delavier, autor de The Anatomy of Strength Training for Women.

Voleu arrodonir les natges, millorar la forma de les cames o augmentar els músculs pectorals? Somies amb fer-te l'estómac pla i els braços elàstics? El secret per assolir aquests objectius està en un programa de formació ben dissenyat. Pots estar segur que la formació regular en un programa ben dissenyat et portarà a progressar.

Pas 1: defineix els teus objectius

Per crear un programa d'entrenament personal perfectament adaptat, has de començar fixant els teus objectius. Eviteu afirmacions vagues com "Vull tornar en forma" o "Vull millorar la meva figura". Intenta ser el més precís possible.

Per exemple, al llarg d'un mes, podeu establir-vos els objectius següents:

• perdre pes en 5 quilos;
• augmentar la força en un 10%;
• torna a començar amb roba que t'ha quedat petita.

Pas 2. Decidiu quants dies a la setmana entrenareu

És millor fer exercici almenys un cop a la setmana que no fer-ho. Si ets un principiant o tens poc temps lliure, una sessió per setmana ja és un bon començament, sempre que facis exercici regularment.

Tres sessions d'entrenament de força per setmana són ideals.

En aquest cas, podeu dedicar més temps a cada zona del cos. Si ets un principiant, llavors tres entrenaments curts per setmana són preferibles que dos entrenaments llargs.

Tingueu en compte que el sobreentrenament frena el progrés més que no pas l'exercici suficient. Només els atletes d'alt nivell es poden permetre el luxe d'entrenar més de quatre cops per setmana. La força muscular només augmenta si descanses entre entrenaments. Per tant, si voleu avançar ràpidament, el descans és crucial. Fer exercici massa sovint no deixa temps per descansar.

Pas # 3. Seleccioneu els dies d'entrenament

Intenta repartir els teus entrenaments el més lluny possible (per exemple, dilluns i dijous, dimarts i divendres). Cal equilibrar l'exercici i el descans.

Però si només pots entrenar els caps de setmana, fes-ho. Les classes els dissabtes i els diumenges no són ideals, però tindreu molt temps per relaxar-vos entre setmana.

Pas # 4. Trieu un temps d'entrenament

La investigació científica suggereix que la força muscular i la resistència canvien al llarg del dia. La majoria de les dones són més fortes durant el dia i més febles al matí. Això és totalment normal. Aquests canvis es deuen a un augment de la temperatura corporal durant el dia.

Al matí, la temperatura corporal és una mica més baixa que la resta del temps, ja que puja lleugerament després de dinar. Aquest lleuger augment de la temperatura corporal està associat a un augment de l'eficiència del sistema nerviós central. Així, la força muscular augmenta amb la temperatura corporal.

No has de canviar constantment el teu temps d'entrenament, ja que això evitarà que el teu cos s'adapti al temps.

L'ideal seria entrenar amb la força muscular màxima, és a dir (per a la majoria de les dones) durant el dia. Malauradament, no sempre és així. Si només tens l'oportunitat de fer exercici al matí, el cos s'anirà acostumant a aquest horari i la força muscular començarà a augmentar en aquest moment.

Pas # 5. Determineu quines zones del cos treballareu en cada entrenament

Aquest pas us ajuda a estructurar el vostre entrenament al voltant dels vostres objectius esportius o estètics.

Entrenar tots els grups musculars en un entrenament pot ser difícil. Per aquest motiu, dividim el cos en sis àrees principals:

1. Cames (grup muscular posterior de la cuixa, músculs de la part inferior de la cama, músculs gluti i quàdriceps).
2. Premsa abdominal.
3. Esquena.
4. pit.
5. Braços (bíceps i tríceps).
6. Espatlles.

Exercita cada zona del teu cos en diferents moments. La freqüència d'entrenament per a cada grup muscular s'ha de determinar per les tasques específiques.

Per reduir el pes corporal, mantenir la salut i preparar-se per al vostre esport, podeu començar entrenant cada grup muscular un cop per setmana. A mesura que tinguis més temps lliure, podràs augmentar la freqüència d'entrenament.

Pas # 6. Determineu el nombre d'exercicis per a una zona del cos

Si mai no heu fet entrenament de força, és aconsellable triar-ne un per a cada grup muscular. El millor és centrar-se en un exercici que treballarà de manera més eficaç un grup muscular específic. Després d'un parell de setmanes, podeu afegir un exercici més per als principals grups musculars.

Després d'uns mesos d'entrenament, podeu introduir exercicis addicionals, però només per a aquelles zones del cos que voleu canviar significativament.

Pas # 7. Trieu el nombre de conjunts per a cada grup muscular

Un cop finalitzat l'exercici, has de decidir quantes vegades l'has de repetir (és a dir, quantes sèries d'aquest exercici has de realitzar). El nombre d'aproximacions és de gran importància, ja que és una de les quantitats principals que determinen la durada d'un entrenament.

Tots ens esforcem per completar tantes sèries com sigui possible, sobretot quan comencem a entrenar, per tal d'accelerar el progrés. Malauradament, el cos humà no fomenta aquest desig. Els nostres músculs només poden rebre una quantitat limitada d'estrès, després de la qual es sobrecarreguen.

Supera la càrrega òptima i els músculs no es podran recuperar.

Si us sentiu cansat i busqueu una excusa per saltar-vos el vostre proper entrenament, aquest és un senyal segur que heu fet massa sèries.

Abans de cada entrenament, has d'entendre quin nivell d'energia tens. Si et sents energitzat, pots fer més sèries de l'habitual. Si us sentiu cansat, reduïu el nombre d'aproximacions.

Pas número 8. Decidiu: simuladors o pesos lliures

En general, es recomana als principiants que treballin amb simuladors: els exercicis sobre ells són més fàcils de dominar, ja que els mateixos simuladors dirigeixen els vostres moviments. Molts estudis mostren que els principiants poden utilitzar màquines per augmentar la força més ràpidament que els pesos lliures.

Això passa perquè l'entrenament en simuladors requereix molt poc desenvolupament de les habilitats motrius, ja que els moviments estan completament guiats pel simulador, i això exclou la violació de la trajectòria de moviment i la pèrdua d'equilibri.

Les dones que comencen l'entrenament de força progressen més ràpidament quan fan exercici amb màquines en lloc de fer exercici amb peses lliures.

A mesura que avanceu, podeu passar a pesos lliures més desafiants. En aquest moment, us semblaran més fàcils, ja que els músculs ja estan acostumats a entrenar.

Pas 9. Establiu la durada de l'entrenament

Quant de temps pots dedicar a cada entrenament? Aquesta pregunta és molt important no només per avançar ràpidament, sinó també per adherir-se al nostre programa. És millor entrenar una mica que no entrenar gens.

La durada de cada entrenament no s'ha de fixar. Si tens més temps en un dia, fes més sèries i més exercicis, treballa més zones del cos. Si tens menys temps l'altre dia, centra't en les àrees més rellevants per assolir els teus objectius o escurça el temps de descans entre sèries.

Si no tens temps d'anar al gimnàs, fes exercicis que es puguin fer a casa amb un material esportiu mínim o nul. En altres paraules, no us salteu les classes.

Pas 10: aprèn a realitzar cada repetició a la velocitat correcta

El secret per fer els exercicis a la velocitat correcta és controlar el moviment de les peses i no deixar que les peses controlin els teus moviments.

Pas 11. Determineu la durada del descans entre sèries

Considereu el descans entre sèries com una eina que us ajudarà a assolir els vostres objectius més ràpidament. Si voleu crear un alleujament muscular, heu de descansar durant molt de temps per recuperar la major part de la força gastada en el conjunt anterior. No obstant això, no hauries de descansar massa temps, per no reduir la intensitat global del teu entrenament, tot i treballar amb molt de pes.

Pas # 12. Tria exercicis que s'adaptin al teu físic

Si un exercici us obliga a assumir una posició incòmoda, excloeu-lo del vostre programa.

Quan comencis exercicis de força, limita't a aquells que pots fer amb seguretat, en funció del teu físic.

Com a regla general, com més alt siguis, més perillosos seran els exercicis bàsics de força amb peses lliures (maneres i barres), ja que s'hauran de realitzar amb una gran amplitud de moviment. El mateix passa amb les esquat, les flexions i les presses de banc.

Pas número 13. Canvieu el programa a temps

Si ets nou en l'entrenament de força, et recomanem que segueixis un programa d'entrenament durant el temps que et permeti progressar.

Un cop et sentis còmode amb l'entrenament de força, pots canviar els exercicis tantes vegades com vulguis, ja que això t'ajudarà a aprendre els exercicis més ràpidament.

Pas 14. Mantenir els resultats aconseguits

Mantenir la massa muscular és més fàcil que construir-la. Tanmateix, la investigació mostra que la quantitat d'entrenament necessària per mantenir el rendiment canvia amb l'edat.

Les persones d'entre 20 i 35 anys que prèviament han fet exercici tres vegades per setmana poden mantenir els seus resultats amb un entrenament per setmana. Malauradament, els adults grans que fan el mateix exercici han de fer exercici dos cops per setmana per mantenir la força muscular.

El llibre "" de Frederic Delavier i Michael Gandil conté exercicis, programes d'entrenament i recomanacions que tenen en compte les peculiaritats de l'anatomia femenina i són òptims per a l'entrenament de força del sexe just.

Les instruccions pas a pas, acompanyades d'il·lustracions i fotografies anatòmiques, us ajudaran a entendre com fer que cada exercici sigui el més efectiu possible per poder orientar-vos a músculs específics i àrees problemàtiques d'una manera específica.