Pull-ups per a noies: instruccions pas a pas

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Va passar fisiològicament que la part superior del cos en les dones és molt més feble que en els homes, i alguns exercicis són més difícils per a les noies que per als nois. Estirar pertany a aquests exercicis. Vols aprendre a tirar cap amunt? Llegim l'article, entrenem i ho intentem fins que funcioni.;)

Personalment, els pull-ups són molt difícils per a mi. I si és realment francament, no es dóna en absolut. Tinc els braços i l'esquena prou forts, però al mateix temps encara penjo a la barra horitzontal com una bandera en un pal de bandera amb total calma. Per molt que m'he esforçat, per més que he intentat agafar l'aire amb les dents i tirar-me cap amunt, res no va funcionar.

Vaig demanar consell al meu entrenador i em va dir que el problema probablement no es trobava en la meva forma física, sinó en el fet que no entenc gaire quins músculs s'han d'activar i com utilitzar-los. Per tant, per començar, em va aconsellar entrenar en un simulador especial per a pull-ups. Sent els músculs que treballen, entén el procés i després intenta tirar-te cap amunt.

A més, hi ha exercicis que us prepararan també per a les flexions.

Per què ho necessito i què et pot ser útil? Bé, en primer lloc, poso aquest exercici a la categoria dels que algun dia em poden salvar la vida (això també inclou el salt de llargada, la carrera i la capacitat de mantenir l'equilibri). I en segon lloc, una noia que sàpiga aixecar-se és genial. Pots discutir i guanyar sense parar.;)

Les flexions treballen el nucli, els quàdriceps, els glutis i, per descomptat, els músculs de la part superior del cos, inclosos els músculs gran dorsal i pectoral major.

Una sèrie d'exercicis proposats enfortiran cadascun d'aquests músculs, així com entrenaran el cos per utilitzar-los correctament. Es recomana realitzar aquest conjunt d'exercicis 2 vegades per setmana durant 3-4 sèries.

Així que anem!

Exercici número 1

Poseu-vos en una posició de planxa amb èmfasi en els braços rectes, les espatlles directament per sobre de les mans. Doble el genoll dret cap al colze dret, després torna a la posició inicial i repeteix el mateix amb la cama esquerra. Continueu alternant les cames durant 30-60 segons.

Exercici número 2

Acuéstese boca avall en un banc inclinat, agafa una barra corporal o una barra lleugera amb un pes còmode per a tu. Mans separades a l'amplada de les espatlles, amb els palmells fora de tu. Feu una estirada cap a vosaltres mateixos, intentant unir els omòplats, els colzes estan clarament recolzats. Tornar a la posició inicial. Intenta connectar els músculs de l'esquena tant com sigui possible durant el pes mort. Feu 10-15 repeticions.

Exercici número 3

Enganxeu el cinturó expansor sobre la barra horitzontal o un altre suport fiable a l'alçada de la cintura, feu un pas enrere i poseu-vos de cara al suport, les cames són una mica més amples que les espatlles. Agafeu els extrems de l'expansor a les mans, els palmells es miren. Esteneu els braços a l'alçada del pit i feu una posició a la gatzoneta amb els malucs paral·lels al terra. Continuant en aquesta posició, porta els braços al pit, estirant els colzes cap enrere i torna a estendre els braços. Feu 10-15 repeticions.

Exercici número 4

Enganxeu el cinturó expansor sobre el suport sobre el vostre cap, feu una estocada a la gatzoneta: el genoll esquerre està a terra, la cama dreta es recolza a terra a un pas del genoll esquerre, els extrems de la cinta estan subjectats a les mans., els teus braços estan estesos sobre el teu cap. Doble els colzes, les mans cap avall al llarg del cos. A continuació, estireu els braços, tornant a la posició inicial. Fes de 10 a 15 repeticions en una cama i després repeteix a l'altra cama.

Exercici número 5

Pengeu-vos d'una barra horitzontal, subjectant-lo amb una agafada inversa, amb les mans separades a l'amplada de les espatlles. Comenceu a doblegar els genolls, intentant tirar-los cap al pit. S'aconsella trobar una barra horitzontal tan alta que es pugui penjar completament recta sense que els peus toquin el terra. Feu 10-15 repeticions.

Vídeo número 1

Vídeo número 2

Diuen que el més difícil és el primer pull-up, però tan bon punt ho fas, de seguida es desenvolupa un trencaclosques al teu cap i entens com funciona tot. I ho vaig a comprovar.;)