Com entrenen les forces especials americanes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les forces especials de qualsevol país són l'estàndard de força, resistència i una sèrie de qualitats de voluntat forta. Considerarem un programa d'entrenament col·lectiu per als oficials de les forces especials nord-americanes, per als quals la forma física no és un descans actiu i un canvi d'activitat, sinó una necessitat professional.

Com a regla general, l'entrenament de totes les tropes d'elit de qualsevol país consta de quatre blocs principals d'exercicis: escalfaments per prevenir lesions, càrregues aeròbiques i anaeròbiques i moviments dirigits a desenvolupar la força explosiva, la potència i la resistència.

Els comandos presten especial atenció a l'estirament, l'escalfament i el refredament. Per a ells, preservar les articulacions i els lligaments és tan important com desenvolupar la força d'adherència, augmentar la velocitat de carrera o augmentar la força.

Escalfar

• Hiperextensió del pes corporal - 20-30 repeticions.
• Esquat amb una posició àmplia i tocant els dits dels peus de les sabates amb l'esquena recta inclinada mentre s'aixeca - 10 repeticions.
• Estocada amb retard de pes corporal - 10 repeticions
• Flexions des del terra - 20 repeticions.
• Estirar la goma elàstica davant teu a nivell del pit - 20 repeticions.

L'escalfament es fa abans de començar cada entrenament.

Mes 1

Setmana 1

Dia 1

• Pes mort: 3 sèries de 6 repeticions, fins a 90 segons de descans entre sèries.
• Squat frontal o hack - 3 sèries de 8 repeticions, fins a 90 segons de descans.
• Pes mort romanès d'una cama - 3 sèries de 10 repeticions + abdominals a terra - 3 sèries de 10 repeticions (superconjunt).
• Estocada - 3 sèries de 10 repeticions, 30 segons de descans + extensió del coll amb els braços oposats - 3 sèries de 10 repeticions, 30 segons de descans + flexió del coll amb els braços oposats - 3 sèries de 10 repeticions, 30 segons de descans (triset).

Dia 2

• Premsa amb barra positiva: 3 sèries de 8 repeticions, 90 segons de descans entre sèries.
• Pressió amb manuelles d'un braç: 3 sèries de 8 repeticions, 60 segons de descans.
• Premsa amb manuelles plana: 3 sèries de 10 repeticions, 60 segons de descans.
• Premeu la barra amb una adherència estreta: 3 sèries de 10 repeticions, 30 segons de descans + aixecar les cames cap al cos al penjar - 3 sèries de 15 repeticions, 60 segons de descans (superconjunt).

Dia 3

• Pull-ups: 3 sèries de 8 repeticions, fins a 90 segons de descans entre sèries.
• Barres de barres: 3 sèries de 8 repeticions, 60 segons de descans.
• Cria de manuelles inclinades - 3 sèries de 12-15 repeticions, fins a 30 segons de descans + flexió amb barra - 3 sèries de 12-15 repeticions, 30 segons de descans + torsió del tors - 3 sèries de 25 repeticions, 60 segons de descans (triset) …

Setmana 2

El programa segueix igual, el temps de descans entre sèries es redueix un 10%.

Setmana 3

El programa segueix sent el mateix, el temps de descans entre sèries es redueix un 15% (cal descansar un 25% menys que durant la primera setmana d'entrenament).

Setmana 4

El programa segueix sent el mateix, el temps de descans entre sèries es redueix significativament: independentment de l'exercici, el descans entre sèries és de 30 segons.

Mes 2

Setmana 1

Dia 1

• Barbell Shvungs - 3 sèries de 10 repeticions, fins a 90 segons de descans entre sèries.
• Squat frontal: 3 sèries de 10 repeticions, 90 segons de descans.
• Pes mort romanès d'una cama - 3 sèries de 8 repeticions, 60 segons de descans + estocada amb barra - 3 sèries de 10 repeticions, 60 segons de descans (superconjunt).
• Sostenint el cable de l'entrenador de blocs amb els braços estesos amb peses - 3 sèries de 10 repeticions + extensió del coll amb els braços oposats - 3 sèries de 10 repeticions, 30 segons de descans + flexió del coll amb els braços oposats - 3 sèries de 10 repeticions, 30 segons de descans (triset)…

Dia 2

• Army Press - 3 sèries de 5 repeticions, fins a 90 segons de descans entre sèries.
• Pressió de banc en un banc horitzontal amb una retenció al punt inferior: 3 sèries de 5 repeticions, 90 segons de descans.
• Premsa amb manuelles d'angle positiu amb extensors: 3 sèries de 8 repeticions, fins a 60 segons de descans.
• Premsa francesa - 3 sèries de 10-12 repeticions, fins a 30 segons de descans + torsió del cos amb peses - 3 sèries de 12-15 repeticions, fins a 60 segons de descans (superconjunt).

Dia 3

• Flexions d'adherència estreta: 3 sèries de 5 repeticions, fins a 90 segons de descans entre sèries.
• Fila de manuelles al cinturó en inclinació - 3 sèries de 10-12 repeticions, fins a 60 segons de descans + estirament del bloc inferior cap al pit - 3 sèries de 12-15 repeticions, fins a 30 segons de descans + flexió dels braços amb manuelles al banc de Scott - 3 sèries de 12-15 repeticions (triset).
• Girar el cos - 3 sèries de 15 repeticions + aixecar les cames estirats, sense descans (superconjunt).

Setmana 2

El programa segueix igual, el temps de descans entre sèries es redueix un 10%.

Setmana 3

El programa segueix sent el mateix, el temps de descans entre sèries es redueix un 15% (cal descansar un 25% menys que durant la primera setmana d'entrenament).

Setmana 4

El programa segueix sent el mateix, el temps de descans entre sèries es redueix significativament: independentment de l'exercici, el descans entre sèries és de 30 segons.

Per descomptat, a més de l'entrenament de força, els combatents de les forces especials presten molta atenció al combat cos a cos, manejar el fred i les armes de foc, orientar-se i aprendre altres habilitats de supervivència. No obstant això, practicant segons el programa descrit, en dos mesos es pot millorar significativament la força, la resistència i la condició física general.