15 coses que cal saber sobre el metabolisme per mantenir-se en forma

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Pots augmentar el teu metabolisme amb aigua, espècies i un entrenament de cinc minuts.

1. La majoria de les calories que gastes només per mantenir la vida

Hi ha una cosa com la taxa metabòlica bàsica o taxa metabòlica en repòs (RMR). Aquesta és la quantitat de calories que el cos gasta per a tots els processos químics necessaris per a la vida.

En altres paraules, el metabolisme basal és l'energia que gastem quan no estem fent res, no ens movem ni tan sols digerim els aliments.

I per a la majoria de les persones sedentàries, el metabolisme basal representa entre el 65 i el 70% de tota la despesa energètica diària. Només el 30-35% restant es representa per l'activitat física i la digestió dels aliments.

2. La teva taxa metabòlica depèn molt de la genètica

Els estudis de germans i bessons han demostrat que el 40-45% del metabolisme està determinat per la genètica. El mateix passa amb l'efecte tèrmic dels hidrats de carboni: la quantitat d'energia que utilitzeu per digerir els aliments depèn en un 40-50% del vostre perfil d'ADN.

Fins i tot quantes calories cremes durant l'exercici depèn en part dels teus gens. És cert, només quan es treballa amb poca potència.

Això explica per què no totes les persones són igualment bones per perdre pes i guanyar massa muscular amb determinades dietes. Tot és individual, i hauràs de treballar dur per trobar el teu règim ideal.

3. El metabolisme s'alenteix amb l'edat, però es pot prevenir

La taxa metabòlica en adults disminueix gradualment. De 18 a 19 anys, cada any gastes menys energia en l'examen de les variacions de la taxa metabòlica en repòs dels adults: una perspectiva de salut pública. Una forta disminució del metabolisme es produeix després dels 30 anys, després hi ha un lleuger augment en 50-59 anys, seguit d'un descens gradual fins al final.

Aquesta és una de les raons per les quals amb els anys es fa més difícil mantenir un pes normal i desfer-se dels quilos de més.

Però la bona notícia és que aquesta caiguda es pot evitar.

Un estudi va provar la taxa metabòlica en dones de diferents grups d'edat: 21-35 anys i 50-72 anys. En persones joves i grans inactives, la diferència entre la taxa metabòlica va variar en un 10%. Però en atletes que corren llargues distàncies i nedadors, aquesta diferència no es va trobar.

Tot i que l'estudi es va realitzar només en dones, els científics creuen que els esports de resistència regulars poden ajudar a prevenir els canvis relacionats amb l'edat en persones d'ambdós sexes. Una gran excusa per posar-se finalment les sabatilles de running o apuntar-se a la piscina.

4. Com més músculs, més ràpid és el metabolisme

El múscul esquelètic representa entre el 45 i el 55% del pes corporal i és el que més contribueix a la despesa energètica, especialment durant l'activitat física.

Per tant, malgrat el seu elevat pes corporal, les persones obeses tenen un metabolisme en repòs més baix que les que tenen un pes normal.

Com més músculs aconsegueixis construir, més energia gastarà el cos per mantenir-los. Això vol dir que el metabolisme en repòs també augmentarà.

5. Les calculadores poden estar equivocades

S'utilitzen diferents fórmules per calcular la teva taxa metabòlica base, però cap d'elles dóna una idea exacta de quanta energia cremes realment o quantes calories has de consumir per mantenir o perdre pes.

Les equacions de Mifflin - San Geor i Harris - Benedict es consideren les més fiables, però també donen errors.

La desviació mitjana segons les fórmules habituals és de 314 a 445 kcal per dia. De fet, aquest és un àpat complet.

A més, com més massa muscular té una persona, més fórmules són errònies, subestimant la necessitat d'energia.

Quan van comprovar la precisió dels càlculs en esportistes joves, va resultar que les equacions més fiables subestimaven el requeriment calòric diari en 284 kcal per a les dones (23% de greix) i 110 kcal per als homes (15% de greix).

6. La manca de son augmenta el metabolisme, però no ajuda a perdre pes

Durant el descans nocturn, el malbaratament energètic es redueix, de manera que com menys dormiu, més calories cremeu en un dia.

Un estudi va trobar que les persones que dormen 5 hores gasten un 5% més de calories per nit que les que dormen 9 hores. En un altre experiment, van trobar que 24 hores sense dormir augmentaven la despesa energètica en un 7% de mitjana al dia.

Tanmateix, juntament amb l'activació del consum de calories, també creix la gana, així com el desig d'aliments grassos i ensucrats. Per tant, si no controleu la vostra dieta, després d'una mala nit, bloquejareu ràpidament el malbaratament addicional d'energia amb aperitius.

7. L'estrès no redueix el metabolisme, però pot provocar un augment de pes

Investigacions recents han demostrat que l'estrès psicològic i els nivells d'ansietat no afecten de cap manera el metabolisme en repòs.

Tanmateix, l'estrès crònic encara pot provocar un augment de pes. L'ansietat constant modifica la concentració de les hormones de la fam i la sacietat, obligant-te a menjar més del que necessites i a recolzar-te en aliments rics en calories.

A més, l'estrès redueix la capacitat del cos d'oxidar el greix i malgastar energia després de consumir aliments grassos.

Si estiguessis nerviós, en les properes sis hores cremaràs unes 104 kcal menys que si tot estigués bé. Els científics han calculat que l'estrès diari pot provocar un augment de 5 kg per any.

8. Les dietes estrictes frenen el metabolisme

Quan reduïu dràsticament la ingesta de calories i perd pes, el cos entra en un mode d'estalvi d'energia: el metabolisme basal s'alenteix i pot romandre així fins i tot després de restablir la ingesta de calories normal. I una sèrie d'estudis ho confirmen,,.

L'alentiment del metabolisme es deu en part a la pèrdua de massa muscular, que desapareix amb el greix si no es fa res per preservar-lo. Quan tornes a la teva dieta normal, augmenta de pes ràpidament. Afortunadament, això es pot evitar escollint la dieta adequada.

9. La gran quantitat de proteïnes accelera el metabolisme, fins i tot amb una dieta

El cos necessita gastar molta més energia per assimilar proteïnes de la dieta que per processar hidrats de carboni i greixos.

Al voltant del 20-30% de les calories que obteniu de les proteïnes es destinaran a la seva digestió.

Gràcies a aquest efecte, la proteïna augmenta la despesa energètica en repòs, ajudant a mantenir un pes saludable. A més, una ingesta elevada de proteïnes ajuda a mantenir i fins i tot augmentar la massa muscular a la dieta i així evitar alentir el metabolisme.

10. L'exercici augmenta el metabolisme en repòs, fins i tot amb una dieta

L'activitat física no només augmenta la despesa energètica durant el dia, sinó que també afecta la taxa metabòlica en repòs, augmentant-la fins i tot en un dèficit calòric.

I les càrregues d'energia fan el millor possible amb això. No només augmenten el metabolisme en repòs i durant el son en un 7-9%, sinó que també ajuden a mantenir i augmentar la massa muscular.

11. Fer exercici massa intens pot alentir el teu metabolisme

Tant l'entrenament aeròbic com l'entrenament de força donen suport a la teva taxa metabòlica basal igualment bé, però si l'activitat es torna esgotadora, passa el contrari.

L'observació d'atletes-ciclistes experimentats ha demostrat que durant el període de càrregues pesades, fins a un 150% de la intensitat habitual de l'entrenament, la despesa energètica en repòs es redueix significativament.

El mateix es va observar en un experiment amb remers d'elit: les càrregues elevades durant quatre setmanes van reduir el seu consum d'energia en una mitjana de 111 kcal per dia.

12. Les espècies poden augmentar el metabolisme

Algunes espècies activen la termogènesi durant la digestió dels aliments, fent que el cos cremi més calories. Aquests inclouen gingebre, grans del paradís i xili.

Afegiu aquestes espècies als aliments i begudes i podreu gastar 40-50 kcal addicionals al dia. A més, el gingebre i els pebrots tenen propietats antiinflamatòries i antitumorals que poden tenir un efecte positiu en la salut general.

13. Cinc minuts d'exercici poden accelerar el teu metabolisme durant un dia

Això s'aplica a l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT): alterna períodes curts de treball dur amb intervals de descans o activitat de recuperació. Per exemple, 20 segons d'esprint i 10 segons de córrer.

A causa de l'alta intensitat del HIIT, gasten més calories que el mateix temps de treball tranquil, bomben perfectament la resistència i acceleren el metabolisme en repòs.

En un estudi amb 10 persones, es va trobar que un HIIT curt pot augmentar el metabolisme basal durant un dia sencer.

Després d'un curt escalfament, els participants van fer un entrenament d'interval de quatre minuts. El conjunt d'exercicis incloïa squats, salts al seu lloc, estocada i estiraments segons el protocol Tabata: 20 segons de treball sense parar, 10 segons de descans, i així vuit vegades. Acabat l'entrenament amb estiraments.

Durant els sis minuts de la sessió, els participants van cremar unes 63 kcal, no tant. Però quan els científics van calcular l'augment del malbaratament d'energia en les properes 24 hores, va resultar que, de fet, l'entrenament va cremar 360 kcal.

Aquest és només un petit estudi, però les dades sonen molt encoratjadores. Ara ja saps del cert que fer exercici durant cinc minuts és molt millor que no fer exercici.

14. El cafè i el te augmenten el metabolisme

Dues de les begudes més habituals ajuden a cremar més calories al contenir cafeïna, una substància que estimula el sistema nerviós central.

Una tassa de cafè preparat (uns 250 ml, 100 mg de cafeïna) augmenta la despesa energètica en 9,2 kcal per hora durant les tres hores següents després de la ingestió.

El te verd també conté cafeïna, així com catequines, substàncies amb propietats antioxidants. Junts augmenten la termogènesi i ajuden a evitar alentir el metabolisme fins i tot amb dietes baixes en calories.

15. L'aigua freda pot augmentar el metabolisme en repòs

Algunes investigacions suggereixen que l'aigua plana pot augmentar la despesa energètica en repòs.

Per exemple, en un estudi científic de Michael Boschmann de 14 homes i dones sans excés de pes, van trobar que 500 ml d'aigua freda (22 ° C) augmentaven el metabolisme dels participants en un 30%.

La gent va cremar calories ràpidament en 10 minuts després de beure, i després de 30-40 minuts l'efecte va arribar al seu màxim. Els científics han calculat que bevent 2 litres d'aigua al dia, una persona pot cremar 95 kcal addicionals.

Tres anys més tard, Clive M. Brown va realitzar un experiment similar amb vuit homes joves sans d'ambdós sexes i va rebre resultats menys optimistes.

En el seu estudi, uns 500 ml d'aigua freda (3 ° C) van augmentar el metabolisme dels subjectes només un 4,5% en una hora després de beure. Brown va concloure que això era massa poc per ajudar a perdre pes.

A més, el científic va assenyalar que en el treball de Boschmann, la calorimetria directa es va utilitzar en una cambra especial, i no un aparell per a la calorimetria respiratòria indirecta, que es porta al cap del participant en forma de cúpula o màscara.

Potser Boschmann va mesurar realment incorrectament, i dues vegades (el 2007, va tornar a fer un experiment en una cambra respiratòria i va rebre un augment del 24% després de 500 ml d'aigua freda). Però el 2011 va sortir un altre treball, que va provar la despesa de calories en nens obesos.

Aquí, com en l'experiment de Brown, es va utilitzar un calorímetre indirecte, però els resultats van ser similars als obtinguts per Boschmann. En 40 minuts després de beure 10 ml d'aigua freda (4 ° C) per quilogram de pes corporal, la taxa metabòlica en repòs dels nens va augmentar un 25%.

És difícil treure conclusions inequívoques, ja que els resultats són diferents i el tema requereix més investigació. Però si busques perdre pes, un parell de litres d'aigua fresca al dia, repartits en diverses dosis, poden fer el truc.