El que vaig aprendre sobre l'entrenament perdent 25 quilos

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Probablement, cada persona que pensa a perdre pes tard o d'hora comença a aclarir la imatge que simplement no funcionarà. No n'hi ha prou amb renunciar als entrepans abans de dormir o a les galetes a l'oficina per canviar-se. I en aquest moment, apareixen imatges d'entrenaments terribles i esgotadors al meu cap, que semblen ajudar, però porten dolor i desgràcia per a la delicada psique. És hora de desfer aquests mites.

Teoria

Tot i que l'exercici no és una part important del procés de pèrdua de pes (com ja sabem per aquest article, la nutrició és el més important), tanmateix té un gran impacte en la teva figura. A més, els diferents entrenaments tindran diferents efectes sobre el cos. Els entrenaments es poden dividir en 2 tipus:

• aeròbic
• anaeròbic

L'exercici aeròbic (cardio) és un tipus d'exercici d'intensitat baixa a mitjana que enforteix el sistema cardiovascular. Això inclou córrer, nedar, diversos equips d'exercici com una el·lipse, un stepper, una bicicleta estàtica i altres. Són aquests entrenaments els que tenen el màxim efecte en la pèrdua de pes i el manteniment de la forma. Haureu de fer cardio per baixar de pes, us agradi o no. Per descomptat, amb l'ajuda de dietes amb l'esperit de "Kèfir durant 5 dies, i després aigua durant 5 dies" o "Mitja taronja al matí i 1 verdura al vespre" també pots perdre pes, però el que queda de vosaltres després d'aquestes dietes tindran el mateix aspecte que la mateixa verdura… Per tant, si vols menjar amb normalitat, has de suar.

L'entrenament anaeròbic és un tipus d'exercici d'alta intensitat que augmenta la força i la mida dels músculs. Aquests inclouen: culturisme, powerlifting, etc. I per a nosaltres, les persones que només volen posar-se en forma, tot això es pot combinar en altres paraules: un gimnàs. Aquest tipus de càrregues també ajuden a desfer-se de l'excés de pes i, entre altres coses, també a millorar les proporcions del cos, augmentant la massa muscular.

Una experiència

Què has de triar? Per a la meva pèrdua de pes, vaig triar un programa d'entrenament aeròbic i anaeròbic combinat. M'entrenava 6 cops per setmana, 3 sessions al gimnàs i 3 sessions de footing al matí, per què al matí, t'ho explico a continuació. Però, és adequat per a aquells que tenen molt temps lliure. Per a aquells que no disposen de temps suficient, podeu limitar-vos a 3 classes per setmana. Aeròbic o anaeròbic? Cal construir sobre l'estat del cos.

Si la quantitat d'excés de pes que necessiteu perdre és de més de 10 kg, l'entrenament cardiovascular és més adequat per a vosaltres, ja que la despesa de calories serà més gran i la pèrdua de pes serà proporcional a aquestes.

Si l'excés de pes no supera els 10 kg, podeu triar classes al gimnàs. D'aquesta manera, pots aconseguir un augment de força i donar-li al teu cos un bell alleujament. A més, molts gimnasos tenen zones de cardio amb moltes màquines diferents, de manera que podeu matar dos ocells d'un tret.

Correr

Si teniu l'oportunitat, feu entrenaments de cardio al matí i amb l'estómac buit, ja que els entrenaments de cardio treu energia de dues fonts: primer dels hidrats de carboni consumits al dia i després del greix subcutani. Per què no al revés? Això es deu al fet que l'ús de carbohidrats processats és molt més fàcil per al cos que començar a descompondre el greix subcutani. I després de dormir, el cos no té un aport d'hidrats de carboni i fent esport al matí pots augmentar l'efectivitat del teu entrenament.

Per a mi, entre l'abundància de diferents tipus d'entrenaments cardiovasculars, vaig triar córrer per diversos motius: en primer lloc, perquè córrer és l'esport més poc exigent, només cal aixecar-se al matí, sortir i avançar., i en segon lloc, pel meu aspecte, córrer és l'esport més eficaç per baixar de pes. Per descomptat, aquest és un tema controvertit i els aficionats a altres esports es riuen de mi, però córrer ajuda molt. Què més es necessita?

També pots córrer de diferents maneres, em vaig decidir per dos tipus de carrera: córrer per intervals i córrer. L'execució a intervals s'executa en diferents intervals o segments. Primer, corres amb totes les teves forces, després, quan ja no ets fort, canvia a una carrera lenta per recuperar-te. I de nou en un de nou. I així diverses vegades. Immediatament podem dir que el córrer a intervals serà més eficaç per cremar greix, a més, el córrer a intervals amb la mateixa despesa de calories trigarà menys temps que el córrer habitual. Però, a part de l'alta intensitat, la carrera d'interval és molt més dura i esgotadora, per la qual cosa val la pena començar amb una carrera regular i sense problemes, al cap d'un o dos mesos anar a l'interval.

gimnàs

Fer exercici al gimnàs també és una manera molt eficaç de perdre pes. Però, per al gimnàs, cal un programa, i per baixar de pes al gimnàs cal un programa encara més especialitzat. Aquí podeu recomanar 2 maneres: trobar un entrenador (la millor manera), o començar a estudiar totes les característiques de les classes al gimnàs i intentar compondre o buscar un programa tu mateix. El segon mètode és més difícil, però us aportarà més beneficis a la llarga. Coneixes millor el teu cos, entens millor què necessites, de manera que el teu programa, amb els coneixements adequats, es pot triar amb més precisió que un entrenador al gimnàs. Aquests són alguns consells universals per fer exercici a la sala de pèrdua de pes:

• un gran nombre de repeticions en exercicis
• temps de descans curt (30 segons - 1 min)
• fes superconjunts per a més intensitat
• mantenir constantment la respiració ràpida i la freqüència cardíaca

Fent això i adherint-se a una alimentació adequada, veureu el resultat ja el primer mes, i després hi haurà un incentiu per continuar. Sembla que les dues primeres setmanes són les més dures, després es converteix en un hàbit i ja vols anar a entrenar, vols córrer i vols menjar bé. Per tant, el més important és trobar la força per començar, i el teu cos voldrà continuar!