Com em vaig desfer de 18 quilos de més, vaig guanyar una bona forma física i vaig aprendre a mantenir-lo

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Adaptar el vostre entrenament i la vostra dieta al vostre estil de vida diari és més probable que assoleixi el vostre objectiu.

Es creu que la pèrdua de pes només es pot fer mitjançant dietes estrictes i una activitat física intensa. La gent comença amb determinació una nova vida, demostra miracles de motivació, fa esforços titànics, però al cap d'un temps tornen al seu estat anterior. Cada nou intent acaba en fracàs. En lloc de bíceps, només creix la culpa.

Com ho fas funcionar? En primer lloc, canvieu l'enfocament:

• Renuncia a les dietes i als entrenaments durs.
• No escolteu els consells d'atletes professionals i bloggers de fitness.
• Sense espontaneïtat: començar una nova vida requereix preparació.

L'estat del cos depèn realment de la qualitat de l'alimentació i de l'activitat física. Els aliments han de ser complets i contenir totes les substàncies necessàries per a la vida. La dieta no és una bona alimentació. Si et mors de gana, priva't de greixos o hidrats de carboni, tard o d'hora t'alliberaràs. Cap quantitat de força de voluntat ajudarà.

Els consells d'atletes i bloggers de fitness són inútils per a la persona mitjana. Tota la seva vida gira al voltant de la formació i una alimentació adequada: no s'han d'ajustar a l'horari de l'oficina. Per tant, cal partir de les vostres pròpies condicions de vida.

No cal començar una nova vida "ara mateix", tal com ensenyen els gurus del creixement personal. Comença el dilluns. Però abans de dilluns, hauríeu de tenir els recursos necessaris i un pla d'acció clar.

Alimentació adequada

El 90% de l'èxit és una alimentació adequada. Comencem per ell.

Hi ha dues opcions sobre com començar.

opció 1

Les dues primeres setmanes vius com de costum, però comences a portar un diari alimentari. Anotar amb detall cada àpat: quant i què es menja. Vam tallar l'assecat a casa d'un company, ho van anotar. Ens vam menjar una barra de xocolata de camí a casa, al diari. Vam menjar tant que ens va fer vergonya: no ens enganyem, escrivim. El diari us mostrarà clarament la diferència entre la quantitat real de menjar i la vostra idea.

T'esperen descobriments sorprenents: pensaves que menjaves amb moderació, però de fet estàs menjant molts aliments en un dia.

El diari sembla una innovació menor. Però en dues setmanes, reestructurarà el teu pensament i et prepararà per al canvi. Tanmateix, podeu prescindir d'un diari.

Opció 2

Determineu el dia per començar una nova vida. Per exemple, dilluns 3 de desembre de 2018. En aquest dia, hauríeu de tenir:

• Comprensió clara:

  • com menjaràs;
  • què menjaràs.
• Àpats preparats per a tot el dia, dividits en porcions.
• Pla d'àpats per dimarts i dimecres.

Com menjaràs

Planifiqueu fer cinc o sis àpats al dia. Menjar en petites porcions, amb un descans de 2, 5-3 hores. Això us evitarà morir de gana i menjar en excés. La gana lleugera només apareix abans del següent àpat. Porta menjar amb tu en contenidors. En una nova vida, una dieta, un ritual i un hàbit complets són importants.

Si el vostre dia laboral és de 10:00 a 19:00, els àpats durant el dia seran una cosa així:

• 9:00 - esmorzar a casa;
• 12:00 - primer berenar a la feina;
• 15:00 - segon berenar a la feina;
• 18:00 - tercer berenar a la feina;
• 21:00 - sopar a casa.

Com podeu veure, hi ha tres àpats en horari laboral. Això vol dir que necessiteu tres recipients petits o un de gran, dividits en compartiments.

Coses a fer abans de dilluns:

1. Comprar productes.
2. Compra envasos d'aliments si no estan disponibles.
3. Prepareu menjar per portar-lo a la feina.
4. Dividiu-ho en recipients.
5. Esbrineu com portareu els contenidors i on guardar-los a l'oficina.

Els àpats fraccionats també tenen un efecte secundari beneficiós: desencadenen un mecanisme natural de control de la sacietat. Sense comptar calories i pesar les teves racions, aprendràs a sentir que has menjat prou. És cert que això no funciona amb menjar ràpid i pastissos.

Què menjaràs

Elimina completament l'alcohol, la brioixeria, el pa i qualsevol producte de forn en general. La cola, el menjar ràpid i els aliments convenis també s'hauran de dir adéu. Com menys processat sigui el menjar, millor. Per exemple, mengeu carn al vapor o a la graella en lloc d'embotit. Com a hidrats de carboni: cereals, pasta de blat dur, fruites. En general, com diuen a Occident, menjar sencer.

A més, intenteu desfer-vos dels potenciadors de sabor, afegiu-hi menys sal normal.

Al principi, el menjar semblarà suau, però al cap d'un parell de setmanes, les papil·les gustatives s'hi acostumaran i començareu a distingir matisos de gust desconeguts.

De vegades no és possible mantenir pauses entre àpats. Per exemple, vas anar a una reunió a l'oficina d'una altra persona i et vas quedar fins tard. El recipient amb el menjar va romandre a la feina, però vull menjar ara mateix. En aquests casos, porteu sempre una barra de fruita i fruits secs, preferiblement sense sucre. T'estalviarà menjar en excés a la cafeteria més propera. Si encara mengeu en excés, no cal que us culpeu, deixeu de fumar i torneu a començar. Només segueix vivint en el nou règim.

Exercici físic

L'esport, en la ment dels ignorants, és superar-se a un mateix, dolor i penúries. Sense dolor, sense guany: per baixar de pes, cal córrer. Assegureu-vos de començar al novembre, a les sis del matí amb vent fred i gel. I corre tres quilòmetres alhora, i torna a casa cansat i glaçat. No és estrany que la motivació amb aquest enfocament sigui suficient durant un màxim de tres dies.

De fet, una càrrega de 10 minuts al matí i al vespre és suficient per començar. Els exercicis són els més senzills i bàsics.

Assegureu-vos de fer squat. Aquesta és la base de la teva forma física. Si podeu fer flexions almenys una vegada, feu flexions, podeu tirar cap amunt - tirar cap amunt.

El principal:

• aconseguir roba especial per a les classes;
• començar sense problemes;
• Recordeu que fins i tot un entrenament de 10 minuts és un entrenament, no un moviment espontani de l'extremitat de camí a la cuina.

Exemple de programa d'entrenament

1. Canviar-se d'uniforme.

2. Feu un escalfament conjunt. Comenceu amb rotacions suaus amb les mans, després amb els colzes i les espatlles. Genolls amb especial cura, assegureu-vos que no facin mal. Si es produeix dolor, és millor consultar immediatament un metge. L'escalfament sol durar 2-3 minuts. Tan aviat com et sentis escalfat, passa a fer exercici.

3. El primer exercici és la gatzoneta.

• 1a aproximació, escalfament - 5 vegades. Un minut de descans.
• 2n enfocament, el principal - 10 vegades. Un minut de descans.
• 3a aproximació, enganxament - 5 vegades. Dos minuts de descans.

4. El segon exercici són flexions. Suposem que només pots fer flexions una vegada. És millor començar amb una versió més lleugera de l'exercici: flexions des dels genolls o posar les mans en una tarima. Això treballarà els músculs que vulguis sense càrrega completa.

• 1a aproximació, escalfament - 3 flexions fàcils. Un minut de descans.
• 2a aproximació, la principal - 1 flexió regular. Un minut de descans.
• 3a aproximació, enganxament - 3 flexions fàcils.

5. S'ha acabat l'entrenament. Camineu per recuperar l'alè, sacsegeu els braços i les cames per alleujar l'estrès i feu una dutxa.

Encara que sentiu que podeu fer més, preneu-ho amb calma durant les dues primeres setmanes. Al principi, el més important és desenvolupar un hàbit i acostumar el cos a l'estrès.

Després d'un temps, sentireu que necessiteu augmentar la càrrega. Intenta afegir repeticions al teu conjunt. Si no funciona, augmenta el nombre d'aproximacions. Augmentar la càrrega a mesura que sorgeixi la necessitat.

A la nit, l'entrenament es pot repetir, només substitueix les flexions per flexions.

resultats

Els primers resultats notables apareixeran en un mes i mig.

• Perdràs pes. En general, durant els primers mesos es necessiten uns 10 kg.
• Et faràs més fort. La coordinació dels moviments millorarà.
• L'estat de salut millorarà.
• L'insomni desapareixerà.
• La dependència del temps es debilitarà o desapareixerà completament.
• Estalvieu importants quantitats de diners. Proveu un experiment. Durant el primer mes, menja com sempre, anota tot el que menges i anota les despeses. A partir del segon mes, canvieu a un nou àpat i continueu registrant les despeses. Les quantitats es redueixen a la meitat, o fins i tot més. L'alcohol, els dolços, els dinars d'empresa i els aliments de conveniència són més cars que els cereals i els pits de pollastre.
• Millora les teves habilitats de planificació i autoorganització.
• Hi haurà més empenta i plaer.
• La qualitat de vida global millorarà. Et sentiràs més jove i més saludable.

El més important és tenir en compte un gran objectiu, avançar cap a ell a petits passos cada dia i tot sortirà.