L'os és ample: entrenament i dieta per a un endomorf

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El life hacker comparteix recomanacions sobre com perdre quilos de més i mantenir la salut amb l'ajuda de l'activitat física i una alimentació adequada, si teniu un físic naturalment dens.

Endomorf - un home de complexió gran

Les persones que han patit sobrepès tota la vida van sentir de la seva àvia durant la infància la frase "No ets gros, només tens un os ample". Els familiars amorosos intenten convèncer que l'excés de pes i les grans dimensions no són una malaltia o un desavantatge, sinó una característica del cos.

Parlen de tres tipus de cos -ectomòrfic, mesomorf i endomòrfic- fins i tot a l'escola.

Els endomorfs realment tenen un esquelet més massiu i tendeixen a guanyar massa muscular i greix. Es caracteritzen per una forma arrodonida, un alt percentatge de greix corporal, un gran físic i un metabolisme lent. Les dones endomorfes tendeixen a acumular teixit gras a les cuixes. La seva forma corporal s'assembla a una pera.

Qualsevol persona pot experimentar problemes de pes a causa de la desnutrició i els trastorns metabòlics. Per tant, per determinar les característiques del seu cos, val la pena sotmetre's a un examen mèdic.

Si tot està en ordre amb el teu sistema endocrí, intentes seguir una alimentació saludable i no descuidis l'activitat física moderada, però encara tens un físic dens, molt probablement siguis un endomorf.

Col·loca el dit polze i índex al voltant del canell. Si els dits no es toquen, és probable que siguis endomòrfic.

Molts propietaris de dimensions impressionants comencen a sentir-se orgullosos d'ells i no volen convertir-se en persones "normals". Tanmateix, tenir sobrepès comporta problemes amb el sistema cardiovascular i el sistema musculoesquelètic.

Amb l'ajuda d'un règim d'activitat física especialment seleccionat i una alimentació adequada, podeu emfatitzar els avantatges d'un físic gran i resistir eficaçment les malalties.

Fer exercici

Qualsevol esportista novell vol obtenir resultats ràpids. És més fàcil per a un endomorf augmentar el múscul i la força. Per això, l'atleta entrena amb peses properes al màxim, i realitza un petit nombre de repeticions: de 5 a 10. Al mateix temps, pot ignorar l'aeròbic, però juntament amb la massa muscular, l'endomorf té un efecte secundari. - dipòsits de greix.

Val la pena controlar el volum de la cintura. Els investigadors de l'American Cancer Society, dirigits pel doctor Eric Jacobs, van trobar que, independentment de l'índex de massa corporal, amb un volum de cintura superior a 110 cm en homes i 95 cm en dones, el risc de mort es duplica.

Gennady Khripach al llibre "Culturisme. Un enfocament modern "recomana als endomorfs entrenar en un sistema dividit: dos o tres entrenaments seguits, després un dia de descans.

Durant l'entrenament, combina exercicis de força i resistència aeròbica en aquest ordre. Aquest enfocament proporcionarà guany muscular i pèrdua de greix.

La intensitat i la naturalesa de l'entrenament depèn del resultat que s'ha d'obtenir: millorar la forma física o aconseguir un determinat rendiment esportiu. Per tant, és important, sobretot en la fase inicial, consultar amb un entrenador.

Aquests són els principis bàsics sobre els quals s'ha de basar un programa d'entrenament endomorf.

• Escalfament aeròbic obligatori abans de l'entrenament de força (10-15 minuts).
• Cada exercici de la part superior del cos ha de contenir 4-6 sèries de 10-15 repeticions.
• Carregueu la part inferior del cos durant 15-25 jocs.
• Pauses entre sèries: de 30 a 60 segons.
• Com a canvi, podeu afegir superconjunts (dos o tres exercicis per a músculs antagonistes o un grup muscular, sense descans).
• Cada setè entrenament és un entrenament circular, durant el qual es realitza un exercici per a cada grup muscular.
• Inclou activitat aeròbica addicional: córrer, nedar, equips cardiovasculars.

Nutrició

Anoteu tot el que mengeu durant el dia en un diari per fer un seguiment de la vostra ingesta de calories. El control és molt important quan qualsevol relaxació comporta un augment de massa.

• Elimina els hidrats de carboni simples i els greixos saturats: pastisseria, refrescs.
• Consumiu patates, pastanagues i blat de moro amb precaució i substituïu-los per verdures verdes i tomàquets sempre que sigui possible.
• Per a problemes greus amb excés de pes, elimina els hidrats de carboni a la tarda.
• Per garantir la ingesta de proteïnes, menja carns magres i pollastre, gall dindi i peix.
• Dividiu la vostra dieta en 5-6 àpats petits i mengeu lentament.
• Beveu molta aigua, sobretot els dies d'entrenament.

La quantitat de proteïnes a la dieta s'ha d'augmentar al 40-50%, la quantitat d'hidrats de carboni s'ha de reduir al 40%, el greix no s'ha de consumir més del 20%. És important recordar que l'eliminació completa de greixos o hidrats de carboni de la dieta està a prop d'una situació extrema per al cos, per la qual cosa aquest enfocament no és adequat per a una alimentació saludable diària.