Com entrenar amb la calor per no acabar a l'hospital

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina entén qui i com pots fer-ho si l'infern és l'infern al carrer.

La temperatura alta de l'aire no és un motiu per abandonar l'entrenament. Sobretot si estàs sa i en bona forma física. De fet, fer exercici amb calor pot augmentar la resistència general S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. L'aclimatació a la calor millora el rendiment de l'exercici / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. L'entrenament de resistència a la calor millora la força en atletes professionals de rugbi / Ciència i medicina en el futbol i la força muscular encara més ràpid que l'entrenament en una habitació fresca.

Però com més alta sigui la temperatura ambient, més atenció s'ha de tenir. Excedir-ho o triar el moment equivocat per fer exercici pot acabar a l'hospital.

Què pot passar amb el cos si fas exercici a la calor

El nostre cos és capaç de fer front al sobreescalfament. Per refrescar-se, envia més sang a la pell i produeix suor. La humitat s'evapora, la pell i la sang es refreden i la temperatura corporal baixa. Aquest mecanisme manté l'equilibri tèrmic, però al mateix temps el cos Calor i exercici: Mantenir-se fresc en temps calorós / Mayo Clinic perd humitat, els músculs estan menys abastats de sang i la freqüència cardíaca augmenta.

Si el vostre cos no pot suportar el sobreescalfament, és possible que tingueu A. W. Nichols. Malalties relacionades amb la calor en l'esport i l'exercici / Revisions actuals en medicina musculoesquelètica ocorren:

• Rampes de calor. Espasmes dolorosos de grans grups musculars durant o després de l'exercici.
• Fatiga per calor. Augment de la temperatura corporal fins a 40 °C, nàusees i vòmits, debilitat i mal de cap, sudoració intensa, pell freda i humida. Si no prens cap mesura, aquesta condició es pot convertir en cop de calor.
• Cop de calor. Augment de la temperatura corporal a 40 ° C o més, confusió, irritabilitat, mal de cap, marejos, nàusees i vòmits, problemes de visió i freqüència cardíaca, debilitat. El cop de calor pot provocar danys cerebrals, insuficiència d'òrgans i la mort si no es tracta immediatament.

Si no estàs acostumat a beure mentre fas exercici, l'activitat física a la calor pot provocar deshidratació Què saber sobre la deshidratació / Healthline amb símptomes com fatiga, mal de cap i marejos, boca seca i orina fosca.

Per evitar-ho, cal reomplir constantment les reserves d'humitat. No obstant això, el consum excessiu d'aigua també té conseqüències greus, perquè juntament amb la suor es perd no només líquid, sinó també sodi.

Si el contingut sèric d'aquest element cau per sota de 135 mil·ligrams per decilitre, es produeix una hiponatremia baixa en sang (hiponatrèmia) / Healthline. Els símptomes inclouen inflor dels braços i cames, espasmes musculars, fatiga, mal de cap, desorientació i confusió. Si no es reomplen les reserves de sodi, la malaltia pot provocar edema pulmonar, edema cerebral i coma.

Com evitar conseqüències per a la salut

Vigila el temps

No només la temperatura de l'aire és de gran importància, sinó també la humitat relativa. En condicions d'humitat elevada, la suor s'evapora amb menys facilitat i el cos ha de fer esforços addicionals per refrescar-se. Millora J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Respostes fisiològiques durant el treball continu en ambients càlids secs i humits a l'Índia / International Journal of Biometeorology, freqüència cardíaca i estrès general al cos.

Per avaluar l'impacte del clima en els humans, els Estats Units fan servir Què és l'índex de calor? / Índex de calor del Servei Meteorològic Nacional. Té en compte la temperatura i la humitat de l'aire i t'ajuda a entendre com de perillós és entrenar a l'exterior.

Consulteu la previsió meteorològica i utilitzeu-la per a un càlcul ràpid. Els següents són els límits als quals l'activitat física pot causar problemes:

• 27-32 °C - la fatiga és possible;
• 32-39 °C - És possible la fatiga per calor, convulsions i cops de calor;
• 39-51 °C - És probable que hi hagi fatiga per calor, convulsions i cop de calor;
• 51 °C i més alt: molt probablement, hi haurà cop de calor.

També val la pena considerar si practicar al sol o a l'ombra. La llum solar directa en temps càlid pot augmentar l'índex de calor entre 8 i 15 ° C. Per tant, si ja esteu a la frontera de les condicions segures i no podeu fer exercici a l'ombra, és millor posposar l'entrenament.

Trieu el moment adequat del dia

En temps de calor, eviteu fer exercici a la meitat del dia quan les temperatures estan al màxim. Millor estudiar abans del migdia i al vespre, després de 16-17 hores.

Si no teniu temps per triar, substituïu els entrenaments a l'aire lliure per entrenaments a l'interior. És millor fer un entrenament intens a intervals en una habitació amb aire condicionat que arriscar-se a córrer sota el sol calent.

Tingueu en compte les vostres característiques i limitacions

El risc de sobreescalfament augmenta molt amb els factors següents:

• cremades solars;
• qualsevol condició amb un augment de la temperatura;
• gastroenteritis;
• anèmia de cèl · lules falciformes;
• disfunció de les glàndules sudorípares;
• diabetis mal controlada;
• pressió alta;
• malalties cardiovasculars;
• fibrosi quística;
• trastorns del sistema nerviós central;
• hipertèrmia maligna en el passat.

A més, tingueu especial compte amb A. W. Nichols. Malalties relacionades amb la calor en l'esport i l'exercici / Revisions actuals en medicina musculoesquelètica si:

• un nen o persona gran;
• recentment va començar a fer esport;
• ja va patir un cop de calor en el passat;
• no dormia prou;
• tenen sobrepès;
• no acostumat a la calor;
• exercici amb roba ajustada o equip de protecció.

Si us convé un o diversos punts alhora, no preneu riscos innecessaris. És millor fer exercici en una habitació amb aire condicionat, anar a la piscina o posposar l'entrenament per un temps més fresc.

Acostumar-s'hi a poc a poc

Si la calor acaba de començar, no sobrecarregueu el cos, deixeu-lo adaptar a les noves condicions. Es produeix l'aclimatació a la calor. Consideracions per fer exercici a la calor / American Council on Exercise en 7-10 dies. Durant aquest temps, podeu reduir el vostre volum d'entrenament setmanal a la meitat; a curt termini, això no afectarà els vostres resultats, però us ajudarà a acostumar-vos a les condicions o esperar un període de calor sense cop de calor.

Si feu esports aeròbics, intenteu treballar no per intensitat, sinó per durada. Per exemple, si necessiteu córrer 10 quilòmetres, preneu la quantitat de temps que normalment hauríeu de fer aquesta distància i feu exercici durant aquest període sense fer un seguiment de la vostra velocitat o distància.

Trieu la roba adequada

Porteu tons clars i clars. Trieu roba que estigui ben ventilada i que no restringeixi l'accés d'aire a la pell. Els articles de cotó són fantàstics perquè absorbeixen la suor fàcilment i refreden el cos a mesura que s'evapora.

Limiteu al màxim l'equipament esportiu. Si l'heu de portar, acostumeu-vos-hi a poc a poc: reduïu el temps d'entrenament o feu una pausa de tant en tant.

Beure aigua o begudes esportives

Amb la suor, perds molt líquid. Si no l'ompliu, el cos no es podrà refredar de manera eficaç.

A. W. Nichols augmenta la pèrdua de l'1% del pes corporal amb l'aigua. Malalties relacionades amb la calor en l'esport i l'exercici / Revisions actuals en medicina musculoesquelètica temperatura corporal de 0,25 ° C i freqüència cardíaca de 6-10 batecs. A mesura que la humitat disminueix, la hidratació saludable / American Council on Exercise disminueix el rendiment de l'entrenament i augmenta el risc de sobreescalfament.

Per mantenir-se hidratat, beu Hidratació saludable / American Council on Exercise abans, durant i després de l'entrenament:

• 500-550 ml d'aigua dues hores abans de l'inici de la classe;
• 200-300 ml d'aigua cada 10-20 minuts en el procés;
• 450-650 ml d'aigua per cada 0,5 quilograms perduts després de la classe.

Si fas exercici durant més de dues hores i consumeix més litres per hora, substitueix l'aigua per begudes esportives per evitar el dèficit de sodi.

Vigila el teu estat

La forma més segura de fer exercici sense risc per a la salut Calor i exercici: Mantenir-se fresc en temps de calor / Mayo Clinic és controlar el vostre benestar i no ignorar les alarmes. Això és el que cal tenir en compte:

• espasmes musculars;
• nàusees o vòmits;
• debilitat;
• fatiga;
• mal de cap;
• sudoració excessiva;
• mareig;
• confusió de la consciència;
• irritabilitat;
• pressió arterial baixa;
• augment de la freqüència cardíaca;
• problemes de visió.

Si observeu un o més d'aquests signes, deixeu de fer exercici i feu el següent:

1. Treu-te el teu equipament esportiu.
2. Passeu a l'ombra o en una zona amb aire condicionat o ventilat.
3. Beure aigua o beguda esportiva.
4. Preneu una dutxa o bany fred.
5. Si no us trobeu millor després de 20 minuts, truqueu a una ambulància.