Tot sobre la capacitat de concentració: què ens atura i com aturar les distraccions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si et costa concentrar-te, les xarxes socials no hi tenen res a veure. La culpa és de l'evolució amb la psicologia.

Què hi ha de malament amb la nostra actitud cap a la concentració

Contínuament escoltem que la gent moderna ha oblidat com concentrar-se. I és que precisament la capacitat de concentració i de treball és la que separa profundament l'èxit dels mediocres. Crec que aquest enfocament és molt aclaparador i vergonyós.

Admetre que has distret l'atenció, és com declarar que ets un fracàs. Al cap i a la fi, qui vol pensar en si mateix com un d'aquells distrets per la tonteria i incapaç de centrar-se en els seus objectius. Com a resultat, molts simplement neguen que els sigui difícil concentrar-se.

Però, què passa si avaluem la concentració des d'un punt de vista purament pràctic, oblidant-nos de la "superioritat moral" culturalment celebrada d'aquells que saben no distreure's durant molt de temps? Aquest va ser el punt de partida per millorar la meva pròpia concentració. Em vaig inspirar en un fragment del llibre Hyperfocus de Chris Bailey.

"Després d'investigar aquesta pregunta durant anys, vaig trobar que la paraula" productivitat "estava coberta de significats addicionals", escriu. “Se sol associar amb una cosa freda, corporativa i massa centrada en l'eficiència. Prefereixo una definició diferent i més amigable: ser productiu vol dir aconseguir allò que ens hem proposat. Si teníem previst escriure tres mil paraules al dia, fer una presentació a la direcció, analitzar correus electrònics i fer-ho tot amb èxit, vam ser productius. De la mateixa manera, si havíem de tenir un dia relaxat i realment no fèiem res, tornem a ser productius".

En el mateix llibre, vaig aprendre que és la intenció -en què em concentro- la que alimenta l'atenció.

Per augmentar la durada de la concentració, cal saber per què és important per a mi. És inútil entrenar-la.

Arribarem a consells pràctics, però primer parlem d'això:

• Què està passant ara amb la nostra capacitat de concentració (desmentir la comparació popular amb un peix daurat).
• Quins són els motius reals que ens impedeixen centrar-nos (spoiler: la tecnologia no hi té res a veure).
• Com es disposa la nostra atenció (i com utilitzar-la al vostre avantatge).

Aquest article és llarg, però deixa que sigui una prova preliminar de concentració per a tu. Potser al final trobareu que les coses no estan tan malament.

Per què és inútil mesurar el temps de concentració

Probablement heu llegit un article que es queixa que la gent està perdent la capacitat de concentració en l'era digital. Molt sovint escriuen que la durada mitjana de la concentració va disminuir de 12 segons el 2000 a 8 segons el 2013. És a dir, ara, com ens diuen bloggers i periodistes, els peixos daurats es mantenen concentrats més temps que nosaltres, 9 segons.

Aquestes xifres van ser citades per moltes publicacions influents, normalment apuntant a un estudi de Microsoft canadenc i sense adonar-se que es refereix a l'Institut d'Investigació Estadística del Cervell, i això, a altres fonts. Afortunadament, hi va haver gent que va aprofundir. Va resultar que aquestes xifres es prenen des de l'aire i no estan recolzades per cap dada científica.

La fiabilitat d'aquesta afirmació també és dubtosa perquè, des del punt de vista de la psicologia, el concepte de durada mitjana de la concentració no té sentit.

Quant de temps ens podem concentrar massa depèn del context, de manera que els nombres generalitzats no serveixen per a la pràctica.

Tal com assenyala la psicòloga Gemma Briggs, tot està relacionat amb una tasca concreta i la condició d'una persona. I això és lògic. La meva capacitat de concentració canvia al llarg del dia. Si al matí puc escriure durant 2 hores sense parar, és gairebé impossible aconseguir una gesta així a la tarda. A més, l'atenció es comporta de manera diferent segons l'esforç que requereixi la tasca. Per exemple, llegir un article científic no és gens el mateix que llegir un thriller emocionant.

Així que no està tot perdut, la teva concentració no ha desaparegut irrevocablement. Sí, pot ser que us sigui difícil dedicar tota la vostra atenció a un cas durant molt de temps, però això no vol dir que el vostre cervell estigui trencat. El més probable és que la capacitat de concentració al segle XXI no hagi canviat tant, només les noves condicions de vida i de treball agreugen la tendència natural del cervell a distreure's.

Per què la tecnologia per si sola no interfereix amb la concentració

Els culpàvem dels problemes d'atenció. Les notificacions que s'acumulen als telèfons intel·ligents i la por de perdre's alguna cosa que desencadenen és el que solem atribuir a la dificultat de concentració. Però aquesta és només la cara externa del problema, i l'arrel del problema és més profunda.

Em vaig adonar d'això quan vaig intentar superar la meva addicció al telèfon. Per començar, vaig començar a celebrar-ho quan vaig arribar a ell sense cap motiu. Va resultar que sempre hi ha un motiu. En general, es tracta d'algun tipus de malestar emocional del qual voleu escapar: avorriment, incomoditat, ansietat.

En altres paraules, l'ús del telèfon, i amb ell el consum excessiu de continguts de mitjans i xarxes socials, va ser una reacció a experiències desagradables, no una causa de distraccions.

El que realment ens impedeix concentrar-nos

La gent sempre ha tingut problemes de concentració. Tal com escriu Nir Eyal al seu llibre The Non-Distracted: "Les generacions anteriors van ser ajudades per la pressió social; abans de la invenció de l'ordinador personal, la procrastinació de l'escriptori era visible per a tothom al seu voltant. Llegir una revista o parlar dels vostres caps de setmana per telèfon va deixar clar als companys que us estaves descansant de la feina".

Avui dia, tot està lluny de ser tan evident, i si treballes des de casa, el factor social desapareix del tot. En general, les circumstàncies han canviat:

• Més que mai, moltes persones es dediquen al treball intel·lectual, per a elles la concentració llarga és molt important.
• El treball intel·lectual sol implicar que una persona ha de processar una gran quantitat d'informació.
• Distracció: els nostres dispositius electrònics sempre estan a mà. A més, tenim una falsa sensació de productivitat, per exemple quan llegim articles a Internet i en diem “recollida de materials”.
• La invisibilitat de les distraccions per als altres redueix la responsabilitat social.

Totes aquestes circumstàncies fan que els problemes de concentració siguin més notables, però no els causen. Després de llegir molts llibres sobre l'atenció i d'observar-me, puc concloure que les raons es troben en la nostra psicologia.

1. Manca de propòsit

La productivitat és sovint un fetitxe des d'un mitjà fins a un fi. Intentem ser productius i centrats en la productivitat mateixa. Però amb aquest enfocament, el cervell no entén per què s'ha de concentrar i fer esforços en absolut. Naturalment, no es poden aconseguir bons resultats d'aquesta manera.

2. Lluitar per la novetat

La capacitat de concentrar-se en una cosa durant molt de temps era desavantatge per a l'evolució. Molt més important era la capacitat de redirigir ràpidament l'atenció en resposta a un perill inesperat. Com a resultat, el nostre cervell segueix buscant constantment novetats. Aquest comportament es veu reforçat per l'alliberament de dopamina quan canviem a una tasca nova, pestanya del navegador o programa de televisió.

A més, a la recerca de nous incentius, una persona està preparada per anar molt lluny. En un estudi, se'ls va demanar als participants que s'asseguessin a una habitació durant 15 minuts i només pensessin. A l'habitació només hi havia un aparell amb el qual es podia colpejar lleugerament però dolorós amb un corrent elèctric. Abans de l'experiment, tots els participants van dir que estaven disposats a pagar per evitar-ho. Però quan estaven sols a l'habitació amb avorriment, el 67% dels homes i el 25% de les dones utilitzaven l'aparell, alguns fins i tot més d'una vegada.

3. Congestió

La capacitat de concentració no és il·limitada. Quan traspassem els límits i sobrecarreguem la nostra atenció, perdem la nostra capacitat de concentració. Això passa quan intentem fer massa al mateix temps o centrar-nos en alguna cosa difícil durant molt de temps.

Com escriu Chris Bailey, com més sovint omplim la nostra atenció fins a la vora, més temps triguem a canviar entre tasques, menys podem filtrar la informació innecessària mentre estem, i més difícil ens serà suprimir les ganes de saltar d'una tasca a una altra.

4. Malestar emocional

Aquest és el problema més gran per a mi. Mentre em deslletava del telèfon, em vaig adonar que durant el dia hi ha innombrables emocions i sensacions. M'encoratgen a desviar la meva atenció del que estic fent cap a una altra cosa.

Com el desig de novetat, està relacionat amb el nostre desenvolupament evolutiu. Tal com escriuen els científics, si la satisfacció i el plaer fossin constants, perdríem l'incentiu per seguir buscant nous beneficis i avantatges. En altres paraules, aquests sentiments no van ser útils per a la nostra espècie, i avui estem patint constantment ansietat.

Durant els últims tres anys he estat intentant resoldre aquests problemes. Vaig apretar les dents i vaig intentar no distreure'm. Va funcionar, però només fins a cert punt: no vaig poder obviar l'estructura del cervell. Les coses van començar a canviar quan vaig acceptar els motius de la meva dificultat per concentrar-me. Vaig deixar de lluitar contra ells i vaig començar a aprendre a embolicar-los al meu avantatge. Per fer-ho, hem d'entendre com es disposa la nostra atenció.

Com gestionar correctament l'atenció

Penseu en l'atenció com un espai físic que només pot contenir un nombre determinat de tasques alhora. Depèn de quant de la nostra "potència informàtica" sigui necessària per a cadascun d'ells. Per exemple, pots planxar la roba, escoltar la ràdio i cantar alhora. Aquests casos ocupen força espai, els fem gairebé automàticament.

Les tasques difícils són diferents. Requereixen una implicació conscient i més espai. Això és, per exemple, una conversa seriosa, escriure un informe, llegir un llibre de filosofia. Com més complex sigui el cas, menys espai queda per a l'execució sincrònica d'altres. Per exemple, quan escolteu atentament la història d'un amic sobre els seus problemes, és possible que us resulti difícil preparar el te, encara que en circumstàncies normals ho feu sense dubtar-ho.

La capacitat de concentració depèn molt de com gestioneu el vostre espai d'atenció. Per obtenir els millors resultats, seguiu aquestes directrius.

Deixeu espai "lliure"

Durant una tasca complexa, això us permet fer dues coses. Primer, penseu en la millor estratègia. És possible que us donin idees que no s'haurien produït si l'atenció hagués estat plena. Per exemple, elimineu una introducció llarga de la presentació i aneu directament al tema principal. En segon lloc, observeu cap a on esteu dirigint la vostra atenció i, quan inevitablement us distreu, torneu a la tasca.

Curiosament, el mateix enfocament es practica en la meditació mindfulness. Al meditador se li diu que es concentri en la respiració, però que no hi dirigeixi tota l'atenció. La resta és necessària per observar què passa a la consciència.

Intenta evitar les "cues"

Sorgeixen quan passem d'una cosa a una altra, sobretot si la primera no s'ha acabat. Suposem que estàs escrivint un missatge important i de sobte sona el telèfon. Mentre parles, el teu cervell continua pensant en el missatge i et costa concentrar-te. Aquests pensaments són la "cua" del cas anterior. Per evitar-ho, procura no saltar d'una tasca a una altra si és possible.

Com aprendre a concentrar-se millor

Considereu quatre factors psicològics que poden minar la concentració.

Si el problema és la manca de propòsit

És important saber per què personalment cal millorar la concentració. En cas contrari, resultarà que ho feu només per vanitat.

Intenta trobar un propòsit pràctic. Penseu en quines accions marcaran la diferència més gran a la vostra vida si us podeu concentrar millor en elles. Per exemple, comunicar-se amb nens, escriure textos o estudiar. Aleshores, recordeu que normalment us distreu.

Per a mi, escriure textos era una qüestió que requeria una major concentració. He notat que només amb una bona concentració puc expressar les meves millors idees amb paraules i construir la carrera desitjada. I de les distraccions va destacar revisar les xarxes socials, fer berenars i enviar missatges als amics enmig de la feina.

Si el problema és la recerca de la novetat

Perquè no distregui, sinó que, al contrari, ajudi, intenta convertir la tasca en plaer. Per fer-ho, repenseu-ho o canvieu-ne l'enfocament. Feu que els elements complexos formen part del joc.

Per exemple, quan estava escrivint aquest article, em va costar concentrar-me. En algun moment em va començar a semblar que no seria capaç de fer res, que era massa difícil. Aleshores vaig convertir el procés en un joc: em vaig imaginar que era una escriptora romàntica que està tan immersa en la seva obra que ja no li importa res.

Vaig aprofundir en la recopilació d'informació i vaig començar a escriure pensaments curiosos, encara que no s'incloguessin a l'article. Va estendre els llibres i els esborranys per la taula i el terra. Vaig crear les condicions en què em sentia com un personatge d'una pel·lícula. Després d'haver convertit el problema en un joc, vaig començar a parar atenció a com escric, prenc apunts i formo frases. I vaig veure possibles nous enfocaments a la feina. Això va introduir prou novetat en el procés que no em vaig distreure amb altres coses.

Una altra manera és permetre't mini distraccions. Fins i tot són bons per a la concentració, i aquí teniu el perquè:

• Alliberen l'espai d'atenció durant uns instants. Això us permet fer un petit descans de l'esforç mental.
• Provoquen l'alliberament de dopamina del canvi d'activitat, però al mateix temps no s'allunyen massa del vostre negoci.

Les mini-distraccions no irrompen a l'espai d'atenció com a noves tasques, sinó que neixen dins d'ell. Aquests són alguns exemples:

• mira una mica per la finestra;
• canviar de postura;
• prendre un glop deliberat de te o cafè.

Sempre que em trobo amb ganes de distreure'm, em permeto dedicar uns moments a alguna cosa així. Aquestes distraccions no aporten nous pensaments (a diferència de les xarxes socials) i són curtes, així que no tinc temps d'oblidar el que estava fent.

Si el problema és la congestió d'atenció

Abans d'abordar una tasca difícil, assegureu-vos que "encaix" al vostre espai d'atenció. Si és massa gran, no intenteu tirar-lo cap amunt. Desglosseu-lo en petits passos i feu-los d'un en un.

Introduir rituals d'obertura i tancament perquè no apareguin "cues". És a dir, perquè els pensaments sobre l'acció anterior no us segueixin a la següent. Haurien de ser una mena d'accions simbòliques que marquen l'inici i el final de l'obra. Prepararan el cervell per al que vindrà després i facilitaran la transició d'una tasca a una altra.

Per exemple, abans d'escriure, encenc una espelma, cremo encens o simplement poso una tassa de cafè al costat de l'ordinador. I per completar el treball, m'agrada escriure el que he aconseguit avui, o meditar un minut.

Feu un seguiment de les distraccions per evitar-les a temps. Per fer-ho, pregunteu-vos regularment: "A què dirigeixo ara la meva atenció?" Aleshores podreu respondre conscientment a les vostres sensacions, i no respondre-hi automàticament.

Per exemple, mentre escric això, tinc gana. Però sé que gairebé he acabat el punt sobre la sobrecàrrega d'atenció. Això m'ajuda a no distreure'm corrent a la cuina per menjar, sinó a prendre una decisió conscient: acabar d'escriure i després fer una llarga pausa per dinar i descansar.

Reconèixer les distraccions útils. El desig d'anar a Facebook pot indicar que la vostra atenció està esgotada i que és hora de fer una pausa. I moure's en una cadira és el que necessites per passejar o fer un estirament.

Per distingir una distracció útil d'una nociva, em faig aquestes preguntes:

• He treballat prou bé com per no preocupar-me si estic distret ara?
• Les ganes de distreure es deuen al fet que ja he fet molt i estic cansat, o simplement no estic completament immers en la tasca?
• Si no sucumbo a aquesta distracció ara, quina és la possibilitat que pugui tornar al focus total en els propers 5 minuts?

Si el malestar emocional és el problema

Intenta aguantar els primers 5-10 minuts. Iniciar-se en una gran tasca sol ser el més difícil, així que la clau és superar aquest malestar inicial.

Per exemple, quan no puc començar a escriure, em dic a mi mateix que està bé si només miro una pàgina en blanc durant els primers 10 minuts. No m'obliga a aconseguir res durant aquest temps. El meu únic objectiu és vèncer la resistència. Normalment, després d'uns minuts de mirar la pantalla, m'adono que puc començar a escriure alguna cosa. Així que em fusiono sense problemes en la tasca, i llavors ja és més fàcil per a mi mantenir la concentració.

No intenteu alleujar immediatament el malestar emocional. En lloc d'això, centreu-vos completament en la sensació desagradable.

Faig això: quan noto que alguna sensació m'empeny a distreure'm, faig 10 respiracions i exhalacions conscients. No us digueu que després d'això no us distreu. Prometeu fer el que vulgueu, sempre que primer feu aquest exercici.

Presta atenció a com se sent la respiració i les emocions incòmodes. Els estudis han demostrat que el simple fet d'observar-los sense una valoració negativa provoca que s'escampin. A mi em passa. En almenys el 70-80% dels casos, després de 10 inhalacions i exhalacions conscients, el desig de distracció desapareix per si mateix.

Com aplicar els consells de concentració

Per tant, estàs armat amb consells pràctics. Ara cal esbrinar com ajuntar-los i aplicar-los per millorar la concentració en les àrees més importants. Per fer-ho, proposo un pla de tres passos.

1. Crear les condicions per experimentar els beneficis de la concentració

Reserva unes hores per a alguna cosa que requereixi concentració. Elimina totes les distraccions potencials i permet gaudir de la tasca. Quan s'acabi el temps, reflexioneu i anoteu qualsevol canvi en el vostre treball o en els vostres sentiments que noteu. Intenta trobar tants beneficis com sigui possible.

Si no funciona la primera vegada, no et rendeixis. Malgrat els vostres millors esforços, sempre hi pot haver alguna cosa inesperada que us distregui. Repetiu aquest pas una vegada més fins que sentiu els beneficis pràctics d'una millora de la concentració.

2. Practica allò que no és massa important per a tu

Quan hàgiu apreciat els beneficis d'una bona concentració, podeu practicar utilitzant els mètodes descrits anteriorment. Comença amb una tasca que no sigui massa important per a tu perquè no et sentis massa pressionat.

L'ideal seria triar alguna cosa que t'agradi i que serà encara millor amb la concentració addicional. Per exemple, cuinar, caminar o llegir. Totes aquestes accions les podem realitzar amb el pilot automàtic, però ens aporten més plaer si hi poses prou atenció.

Vaig començar a entrenar fent footing. Puc córrer sense pensar-ho, però em vaig adonar que quan em concentro en la respiració, la velocitat, el meu cos i el paisatge que l'envolta, les sensacions es fan més plenes. Això em va donar la motivació per desenvolupar el focus. Al mateix temps, podria experimentar sense sentir que depèn molt del meu èxit o fracàs.

3. Aplicar habilitats per resoldre els problemes més importants

Quan practiqueu durant un temps, començareu a entendre com funciona la vostra atenció. Començareu a adonar-vos de què la recolza, què la viola i quina de les eines proposades és la millor per a vosaltres.

Ara podeu aplicar les habilitats adquirides a les tasques més importants. Recordeu tenir clar el vostre objectiu i les distraccions que hi ha. Amb el temps, les tècniques per mantenir la concentració es convertiran en un hàbit. Començaràs a utilitzar-los com si fossin el més natural del món.