Un entrenament genial que et farà cremar els malucs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un dia de peu assassí per a atletes avançats i entusiastes del fitness.

Per què hauríeu de provar aquest entrenament

Aquest entrenament consta de cinc superconjunts: combinacions d'exercicis que es realitzen un darrere l'altre sense descans. Ells ajudaran:

• Bombeja tota la part inferior del cos … Els exercicis enfortiran la part davantera, l'esquena i l'interior de les cuixes, treballaran els músculs glutials i carregaran adequadament els panxells.
• Enforteix els teus músculs centrals … En el procés d'entrenament, els extensors de l'esquena, els músculs abdominals rectes i oblics i el gluti mitjà funcionaran bé.
• Millorar la resistència i la velocitat … Els moviments pliomètrics superiors ajudaran a desenvolupar la potència i la força explosiva, i el descans mínim entre exercicis augmentarà la resistència general i la força.
• Millorar la coordinació i l'equilibri … Els exercicis inclouen una varietat de moviments: amunt-avall, endavant-enrere i de costat a costat, salts i moviment ràpid. Això augmentarà la vostra velocitat i precisió i us ajudarà a sentir-vos més segur a l'hora de realitzar qualsevol tasca motriu.
• Gasta moltes calories … Amb un descans mínim, la freqüència cardíaca es mantindrà alta durant tot l'entrenament. Això us ajudarà a gastar molta més energia que durant càrregues d'energia més silencioses.

El que necessites per a la lliçó

En primer lloc, per a l'entrenament, cal una bona forma física i una comprensió de la tècnica dels moviments bàsics de força. Per tant, si aneu al gimnàs per primera vegada i encara no sabeu com treballar amb una barra, considereu complexos més senzills.

De l'equip necessitareu el següent:

• barra i creps;
• botiga;
• peses o manuelles;
• medbola;
• TRX - bucles;
• caixa pliomètrica (caixa) o una altra elevació estable;
• cons per a l'entrenament pliomètric.

Si un equip no està disponible, es pot trobar una alternativa. Per exemple, prescindir de cons o utilitzar una creps amb barra en lloc d'una bola de medalla.

Com fer un entrenament

En primer lloc, cal escalfar. Feu exercicis cardiovasculars lleugers durant 5-7 minuts, com ara caminar o córrer en una cinta de córrer, pedalar amb una bicicleta estàtica o saltar a la corda.

A continuació, feu un escalfament articular: gireu les espatlles, els colzes i els canells, els malucs i els genolls, feu flexions i girs del cos.

Després d'això, podeu començar a entrenar. Consta de cinc superconjunts.

Superconjunt 1

• Esquat amb manuelles - 7-10 vegades.
• Bon dia - 10-12 vegades.
• Puja l'estrada - 10 repeticions de cada cama.

Superconjunt 2

• Esquat dividit amb Kettlebell búlgar: 7-10 repeticions per cama.
• Esquat de sumo - 7-10 repeticions.
• Estocada de salt - 12-20 repeticions.

Superconjunt 3

• Pes mort - 7-10 repeticions
• Estocada amb torsió del cos amb una pilota medicinal: 7-10 voltes en cada direcció.
• Saltant de costat amb avançament - 30-60 segons.

Superconjunt 4

• Esquat amb una barra al pit - 6-9 vegades.
• Aixecar la pelvis amb suport en un banc amb una barra als malucs - 7-10 repeticions.
• Córrer de costat - 30-60 segons.

Superconjunt 5

• Squat i T-Bar Press - 7-10 repeticions.
• Cross Lunge amb TRX Loops - 7-10 repeticions.
• Salts de boxa - 10-12 repeticions.

En un superconjunt, no hi ha descans entre exercicis. Feu els moviments un darrere l'altre, després un descans de 30-60 segons i la transició al següent bloc. Així que assegureu-vos de tenir accés a l'equip que necessiteu amb antelació. En cas contrari, haureu d'apressar-vos a recollir la barra o esperar que algú l'alliberi.

Seleccioneu el pes de les petxines de manera que pugueu completar l'aproximació amb la sensació que podeu fer 3-5 vegades més. No t'excedeixis amb el pes: a causa del cansament, la teva tècnica es pot deteriorar, la qual cosa augmenta el risc de lesions.

A més, no podeu executar tots els superconjunts seguits, sinó només alguns d'ells. Per exemple, trieu el primer i el tercer i feu-ne cadascun tres vegades amb un descans de 30-60 segons.

Com fer exercici

Esquat amb manuelles

Agafa manuelles o kettlebells i mantén-les sobre les espatlles amb els braços doblegats. Poseu-vos a la gatzoneta fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Assegureu-vos que els talons no surtin de la superfície en el punt més baix, després d'alinear-vos, premeu les natges per carregar-les millor.

Bon dia

Col·loca la barra a l'esquena, separa els peus a l'amplada dels malucs i estira l'esquena. Doble els genolls lleugerament, agafeu la pelvis cap enrere i inclineu el cos amb l'esquena recta paral·lela al terra. Torna a la posició inicial i repeteix.

Pujant l'estrada

Trobeu una plataforma de 40-50 cm d'alçada, agafeu manuelles a les mans. Col·loqueu el peu a la vora del suport escollit, transferiu el vostre pes corporal a la cama de treball i aixequeu-vos. Estireu completament el genoll de suport i després feu un pas enrere al terra. Realitzeu una aproximació completa amb una cama i després amb l'altra.

Esquat amb Kettlebell dividit búlgar

Agafeu una petita kettlebell, manuelles o creps amb barra i subjecteu-la davant del pit amb els braços doblegats. Posa't amb l'esquena a un suport baix i posa-hi el dit d'un peu. Poseu-vos a la gatzoneta al paral·lel de la cuixa de suport amb el terra, mantenint el cos recte, i torneu a la posició inicial. Feu el nombre de vegades necessari, primer a la dreta i després a l'esquerra.

Squats de sumo

Agafeu una pesa o manuelles i agafeu-la amb les mans rectes i abaixades. Esteneu les cames el doble d'ample que les espatlles i gireu els dits dels peus cap als costats. Poseu-vos a la gatzoneta als malucs paral·lels amb el terra, estenent els genolls als costats i mantenint l'esquena recta.

Estocada saltant

Camina cap endavant, salta i canvia de cames en l'aire. Després de l'aterratge, llança't immediatament a l'altra cama i segueix treballant d'aquesta manera. És millor fer aquest exercici en una superfície suau, per no colpejar el genoll amb un gronxador en un terra dur.

Pes mort

Recull una barra amb un pes d'aproximadament el 65% del teu 1RM. Dobleu els genolls, doblegueu-vos cap a la barra i agafeu la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Mentre el tens a les mans, estira completament les articulacions del genoll i el maluc.

Mantenint el cos ferm i l'esquena recta, baixa suaument la barra a terra i repeteix. Mantingueu la part baixa de l'esquena neutral, premeu amb els peus a terra i guia la barra a prop de les canyelles.

Estocada giratòria amb una pilota medicinal

Agafeu una bola de medalla o una manuella, llança cap endavant amb la cama dreta i esteneu els braços amb un pes davant del pit. Assegureu-vos que les espatlles estiguin per sobre dels malucs i que no estiguin inclinades cap als costats, i estireu els abdominals.

Gireu el tors i els braços cap a la dreta, després torneu a una posició recta i sortiu de la estocada. Repetiu el nombre de vegades necessari en una cama i després feu el mateix a l'altra.

Salt lateral amb avançat

Alineeu els cons o les creps en una línia recta d'uns 5 metres de llarg. Si això no és possible, podeu prescindir de marcar i imaginar-vos una franja a terra.

Posa't de costat a la teva línia, posa't a la gatzoneta poc profunda i salta bruscament cap amunt i en diagonal cap a l'altre costat de la marca. Doble les cames suaument a l'aterratge i fes el mateix salt a l'altre costat de la marca.

Continueu l'exercici avançant fins que arribeu al final de la línia. A continuació, gireu-vos i torneu enrere de la mateixa manera.

Squat amb barra

Igual que amb el pes mort, utilitzeu un pes al voltant del 65% del vostre 1RM.

Traieu la barra dels bastidors, apunteu els colzes cap endavant, estireu l'esquena i doblegueu-vos al pit. Fes una gatzoneta amb l'esquena recta i els talons plans a terra. Torna a pujar i repeteix.

Aixecar la pelvis amb suport en un banc amb una barra als malucs

Seieu a terra amb l'esquena al banc, poseu una barra amb un coixinet suau als malucs. Doble els genolls i posa els peus a terra. Recolzat al banc amb l'esquena a la zona dels omòplats, aixequeu el cul del terra i estireu completament les articulacions del maluc.

Premeu les natges al punt més alt, i després baixeu-vos de nou a la posició inicial, però no poseu la pelvis a terra. Continueu doblegant i sense doblegar les articulacions del maluc mentre subjecteu la barra amb les mans.

Córrer de costat

Marqueu una distància de 3-5 metres, depenent de l'amplada de la vostra habitació. Podeu utilitzar cons, creps com a punts extrems, o simplement recordar la longitud del segment.

Poseu-vos amb el costat dret a la vostra marca, doblegueu els genolls i inclineu lleugerament el cos amb l'esquena recta. Toca el terra amb la mà dreta i després avança ràpidament cap a la segona marca.

Toqueu-lo i torneu a córrer. Continueu movent-vos cap a l'esquerra i la dreta, intentant moure les cames el més ràpid possible.

Squat i premsa T-Bar

Agafeu una barra normal de la barra, poseu la creps en un extrem, i deixeu l'altre buit i recolzeu-la contra un racó o paret. Sostenint l'extrem de la barra amb els braços doblegats davant del pit, feu la gatzoneta. A continuació, en un moviment continu, estireu-vos i premeu la barra cap amunt. Torna els braços al pit i repeteix l'exercici des del principi.

Cross Lunge amb TRX ‑ Loops

Si el vostre gimnàs no té bucles d'entrenament, podeu utilitzar anelles baixes. Agafeu els bucles i baixeu en una estocada, girant una cama després de l'altra cap enrere i transversalment. No arribeu el genoll al terra, com en les estocadas normals: deixeu-lo penjat. Aixeca't i torna a repetir amb la mateixa cama. Realitzeu el nombre de moviments necessaris per un costat i després per l'altre.

Boxa Salt

Trobeu un suport estable de 40-50 cm d'alçada. Salta a la plataforma i torna a baixar.

Què fer per un enganxament

Si no tens pressa, després d'un entrenament, has de caminar pel camí o girar amb calma els pedals de la bicicleta estàtica durant 5-10 minuts. També podeu estirar els malucs i les natges amb un rodet de massatge i fer alguns exercicis d'estirament per treballar els músculs.