Quins problemes de salut necessites per abandonar l'esport?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No tinguis por de moure't. De vegades, això és el millor que pots fer.

Sovint la gent deixa d'entrenar o té por de començar a causa d'alguna malaltia, creient que l'esport és només per a joves i sans.

Al mateix temps, l'OMS continua insistint en 150-300 minuts d'activitat cardiovascular i dos entrenaments de força per setmana. I els estudis científics demostren constantment que l'exercici salva de patologies perilloses, allarga la vida i ajuda a millorar-ne la qualitat en cas de problemes greus de salut.

Per descomptat, en presència de malalties, cal triar el tipus i la intensitat de la càrrega amb un metge. I també cal tenir en compte que les opinions dels diferents metges poden no coincidir. Si un t'ha prohibit fer exercici, un altre pot suggerir un programa d'exercicis adequat per ajudar-te a recuperar-te més ràpidament i sentir-te millor.

A continuació enumerem les condicions en què l'activitat física no només no està prohibida, sinó que també es recomana.

Hipertensió arterial

Es considera que la pressió arterial està elevada entre 140 i 90 mm Hg. Art. Si el tonòmetre produeix aquests valors en dos dies diferents, el diagnòstic es fa "hipertensió".

Com que es tracta d'una malaltia greu que pot danyar el cor, el cervell i altres òrgans, el diagnòstic pot dissuadir una persona de fer exercici. A més, en el procés d'activitat, la pressió augmenta, i això de vegades provoca mals de cap, marejos i tinnitus.

Tanmateix, si trieu la intensitat adequada de l'exercici, l'entrenament no només no perjudica, sinó que també pot aturar el progrés de la malaltia i revertir els processos patològics.

Per exemple, en la hipertensió, sovint s'observa un augment de la massa ventricular esquerra i un engrossiment de les seves parets, fet que augmenta el risc d'insuficiència cardíaca i mort. Un estudi va trobar que en la primera etapa d'aquesta malaltia, l'exercici regular pot ajudar a prevenir canvis en el ventricle. En un altre experiment, 4 mesos d'exercicis cardiovasculars van reduir completament la seva massa.

Gairebé qualsevol entrenament té un efecte beneficiós sobre la pressió arterial, independentment del mode, la intensitat, la freqüència de l'exercici, així com el gènere i l'edat de la persona. Però al mateix temps, el cardio funciona una mica millor que els de potència.

En pacients hipertensos que no prenen medicaments, l'exercici aeròbic redueix la pressió arterial sistòlica i diastòlica en una mitjana de 7, 4 i 5,8 mm Hg. Art., i per a aquells que són ajudats per píndoles - per 2, 6 i 1, 8 mm Hg. Art.

Al mateix temps, una disminució de la pressió arterial sistòlica i diastòlica només en 2 mm Hg. Art. redueix el risc d'ictus en un 14% i 17%, respectivament, i la malaltia coronària en un 9 i 6%.

Per a la hipertensió lleu, es recomana 1.

2. Realitza una combinació d'exercicis aeròbics i de força:

1. Cardio: 30-60 minuts al dia amb una freqüència cardíaca del 40-60% de la freqüència cardíaca màxima (FCmax).
2. Força: dues o tres vegades per setmana, 8-10 exercicis per als principals grups musculars. Dos o tres sèries de 10-12 repeticions amb un 60-80% del màxim d'una repetició (1RM).

Les persones amb la segona etapa d'hipertensió tampoc no tenen prohibit fer exercici, si ho aprova el metge. A més, abans de començar, caldrà fer proves d'estrès i obtenir un suport farmacològic adequat.

Qualsevol exercici està prohibit només en condicions realment perilloses, com ara:

• infart de miocardi recent;
• canvis en l'electrocardiografia;
• bloqueig cardíac complet;
• insuficiència cardíaca aguda;
• angina inestable;
• hipertensió severa no controlada (més de 180/110 mm Hg).

Diabetis tipus 2

Amb la diabetis tipus 2, les persones poden tenir por de l'activitat física a causa del risc d'hipoglucèmia. Atès que l'augment de l'exercici redueix els nivells de sucre en la sang, és possible que no pugueu calcular i arribar a aquest estat just a la meitat de la classe.

Però si ho tens en compte i no t'excedeixes amb intensitat, l'entrenament només serà beneficiós.

Una revisió Cochrane de 14 estudis científics va trobar que l'exercici millora la resposta del cos a la insulina, redueix els lípids en sang, millora el control del sucre i no té efectes secundaris. A més, es produeixen canvis positius fins i tot sense pèrdua de pes.

Una anàlisi de 12 estudis científics va trobar que l'entrenament cardiovascular era una mica més eficaç que l'entrenament de força per reduir el sucre en la sang, i una revisió de 37 estudis va concloure que es poden obtenir millors resultats de salut combinant l'entrenament aeròbic i de força.

A més, no importa quin tipus de treball de resistència trieu: treballareu amb una barra pesada 10-12 vegades en l'aproximació o realitzareu exercicis més lleugers 25-30 vegades.

En un experiment amb 32 persones amb diabetis tipus 2, els dos tipus d'entrenament són igualment bons per ajudar-vos a perdre pes, a construir músculs i a millorar el control glucèmic. Almenys si les combineu amb càrregues de cardio dos cops per setmana i feu exercici regularment.

Asma

L'asma és una condició inflamatòria crònica de les vies respiratòries amb símptomes com tos, sibilàncies, dificultat per respirar i opressió al pit.

Com que l'exercici vigorós provoca dificultat per respirar, les persones amb asma poden tenir por de les molèsties familiars, evitar l'exercici i fins i tot sentir-ne fàstic.

Al mateix temps, l'exercici aeròbic ajuda a millorar l'estat del cor i els pulmons, augmenta el consum màxim d'oxigen i afecta positivament els músculs de les vies respiratòries.

En una anàlisi d'11 estudis amb dades de 543 asmàtics, 8-12 setmanes d'exercici aeròbic (caminar, córrer lleugerament i altres opcions) van millorar el control de la malaltia i van millorar lleugerament la funció pulmonar.

Una altra revisió va trobar que l'exercici tenia un efecte positiu en la qualitat de vida, millorava la tolerància a l'exercici i millorava la salut pulmonar.

I en un experiment, sis mesos d'entrenament cardiovascular i de força tres vegades per setmana van millorar el control de l'asma en un 23% i van reduir la falta d'alè en un 30%.

A més, l'exercici regular pot ajudar a reduir la inflamació del cos, que també pot tenir efectes beneficiosos en el curs de la malaltia.

Mal d'esquena

El mal d'esquena és un dels problemes més freqüents de l'aparell locomotor, que interfereix amb una vida plena i en el 90% dels casos no té un diagnòstic específic.

Les molèsties a l'esquena poden fer que la gent deixi de fer exercici i reduir l'activitat física al mínim. Aquest és un gran error, ja que l'exercici és un dels mètodes provats per millorar l'estat de la part baixa de l'esquena.

En una metaanàlisi, 39 articles científics van assenyalar que l'entrenament de força i una sèrie de moviments dirigits a desenvolupar la coordinació i estabilitzar la part baixa de l'esquena són més efectius per al mal d'esquena crònic.

En una altra anàlisi, 89 estudis van concloure que l'exercici cardiovascular també pot millorar la salut de l'esquena. Els científics també van observar l'eficàcia dels exercicis d'estabilització: mantenir postures i moviments suaus per a l'equilibri, enfortint els músculs del nucli i de l'esquena.

També hi ha un estudi en què vuit setmanes d'entrenament similar van reforçar significativament els extensors de la part baixa de l'esquena i van reduir els nivells de dolor.

A més, l'exercici pot ajudar fins i tot amb una hèrnia discal, una de les causes més comunes de problemes d'esquena. Una hèrnia altera la flexió normal de la part baixa de l'esquena, debilita i endureix els músculs i provoca inestabilitat de l'articulació sacroilíaca. I tot això va acompanyat d'un fort dolor.

Per recuperar el to muscular, podeu realitzar una sèrie de moviments especials d'estabilització, així com entrenaments de resistència.

En un experiment, 60 pacients de diferents edats (22-55 anys) amb una hèrnia de quatre o cinc vèrtebres lumbars es van sotmetre a un programa per enfortir els músculs i estabilitzar el cos durant un mes.

La llista de moviments incloïa els exercicis habituals amb el pes corporal: aixecament simultània de braços i cames oposades a quatre potes, pont gluti, aixecament de braços i cames estirats de panxa, estocada i altres elements.

Després de quatre setmanes d'entrenament, els participants van sentir molt menys dolor. I també - van començar a realitzar millor les tasques quotidianes habituals, com ara pujar escales o aixecar-se des d'una posició prona.

Si la condició ho permet, podeu fer exercicis suaus i fluids per alleujar el dolor, com inclinar la pelvis cap enrere mentre esteu estirat d'esquena o contraure els músculs gluti sense moure's.

Quan el dolor deixa de sentir-se, es pot passar a moviments més intensos, però és millor que, almenys en les primeres fases de la recuperació, practiqui sota la supervisió d'un terapeuta rehabilitador o fisioterapeuta.

Artrosi

L'artrosi, o osteoartritis, és una malaltia en la qual el cartílag que cobreix els ossos de l'articulació i evita que es freguen entre ells s'aprima i es destrueix. Com a resultat, l'articulació s'infla, fa mal i es mou pitjor.

L'artrosi fa la vida molt difícil. La gent no entén d'on ve el dolor, què el provoca i com tractar-lo. Amb el temps, això porta al fet que una persona comença a evitar qualsevol activitat física, deixa d'entrenar i intenta moure's el menys possible en la vida quotidiana.

Al mateix temps, l'exercici adequat no només protegeix contra una nova degradació del cartílag, sinó que també ajuda a alleujar les sensacions doloroses, augmenta el rang de moviment i la funcionalitat de l'articulació no saludable.

Una revisió d'estudis sobre el tractament de l'artrosi de maluc i genoll va trobar que l'exercici reduïa el dolor i millorava la funció de les articulacions afectades en un 6% de mitjana, i augmentava la confiança del pacient en si mateix i en les seves capacitats.

Una anàlisi de 26 estudis d'alta qualitat va trobar que l'entrenament de força és ideal per combatre l'artrosi. L'entrenament de resistència alleuja significativament el dolor, amplia les capacitats físiques i millora la qualitat de vida.

Una revisió de vuit articles científics també va concloure que l'entrenament de força és més eficaç per alleujar el dolor, almenys a curt termini. Tanmateix, aquí els científics han observat que el moviment aeròbic també serà beneficiós.

Una combinació de diferents tipus d'entrenament és potser la més eficaç. En una gran anàlisi de 60 articles científics, es va concloure que una combinació d'exercicis de força i estiraments aeròbics és la més eficaç per alleujar el dolor i millorar la funció articular.

Malalties oncològiques

Una enquesta de 662 pacients amb càncer d'hospitals de Filadèlfia va trobar que la majoria (71%) havien disminuït l'activitat física després del diagnòstic.

El 67% dels enquestats va informar de dificultats amb la motivació, el 65% va informar problemes per mantenir la disciplina. Dels obstacles físics, els principals van ser sensacions de cansament (78%) i dolor (71%) associats al tractament del càncer.

Al mateix temps, les malalties oncològiques no posen fi a la formació. A més, l'exercici pot ajudar a abordar les causes subjacents de la disminució de l'activitat física.

Una anàlisi de 10 estudis va demostrar que l'entrenament de força i cardio pot ajudar a combatre els sentiments de fatiga, dolor, insomni i falta d'alè.

Altres dues revisions d'articles científics han confirmat que l'exercici ajuda a superar la debilitat, millorar la forma física i la qualitat de vida. Els participants en aquests estudis eren dones amb càncer de mama i homes amb càncer de pròstata.

Com que alguns tipus de càncer requereixen una precaució addicional durant l'activitat física, el règim i la intensitat d'entrenament específics s'han d'escollir amb el vostre metge, especialment si teniu:

• malalties associades amb el cor o els pulmons;
• estoma;
• fatiga aguda;
• problemes amb el sentit de l'equilibri.

Aquestes condicions no exclouen necessàriament les càrregues. Per exemple, si tens problemes d'equilibri, pots fer cardio amb una bicicleta estàtica.

Depressió

L'exercici és probablement l'últim en què pensarà una persona quan estigui deprimida. Mentrestant, les investigacions mostren que l'activitat física és una manera eficaç de combatre aquest trastorn mental.

Els científics encara no saben amb què es relacionen els efectes beneficiosos de l'exercici. Els mecanismes potencials inclouen:

• un augment de la temperatura de determinades zones del cervell, que té un efecte relaxant;
• augment de l'alliberament de beta-endorfines associat al bon humor i sensacions de benestar;
• un augment del nombre de neurotransmissors: serotonina, dopamina i norepinefrina (amb la depressió es redueixen);
• canviar dels teus pensaments ombrívols al món exterior;
• augment de l'autoconfiança;
• activació del creixement i augment de la supervivència de noves cèl·lules nervioses.

Pel que fa al tipus d'entrenament i la quantitat d'exercici, les dades de la investigació són contradictòries. Per exemple, en una metaanàlisi de 25 articles científics, es va concloure que l'exercici aeròbic d'intensitat moderada a alta funcionava millor.

Autors d'altres dues ressenyes 1.

2.

va concloure que el major efecte el proporcionen càrregues cardio lleugeres en combinació amb força i estiraments.

Una anàlisi de 33 articles científics va demostrar que l'entrenament de força funciona bé, a més, els que duren menys de 45 minuts són els millors.

És evident que per a una persona amb depressió i sense experiència en l'activitat esportiva, fins i tot 30-40 minuts d'activitat física habitual pot semblar una tasca impossible.

Per tant, per començar, podeu entrar tres lliçons per setmana durant 20 minuts. Trieu una activitat que sigui agradable i treballeu a una intensitat moderada per mantenir la vostra freqüència cardíaca en el rang del 60-80% per a la vostra freqüència cardíaca màxima, suficient per reduir significativament els vostres símptomes de depressió.

A mesura que us acostumeu a entrenar, podeu augmentar el volum de càrregues a la norma recomanada.