Com començar a practicar esport i no perjudicar la teva salut

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Lifehacker i Inspector Gadgets us mostren com fer que els vostres primers entrenaments siguin més segurs, més efectius i més agradables. Al final, un codi promocional per a un descompte del 10%.

L'esport no garanteix la salut, al contrari, les activitats poc pensades poden causar lesions i allunyar-te de l'entrenament durant molt de temps. Si decidiu que no necessiteu un entrenador, hi ha algunes coses importants a tenir en compte per mantenir les vostres sessions còmodes, segures i agradables.

1. Feu un seguiment de les zones de freqüència cardíaca

Sovint, els principiants que no estan familiaritzats amb les regles de l'entrenament de la carrera es tornen salvatges. Girant les articulacions al seu lloc, corren amb totes les seves forces, de manera que el pols puja al 70-80% de la freqüència cardíaca màxima (FC). Com que el principiant no pot seguir aquest ritme, molt aviat s'ofegarà, sentirà nàusees i s'aturarà.

A més, aquestes càrregues poden tenir un efecte dolent sobre el sistema cardiovascular, especialment si un esportista novell té sobrepès. Com a resultat, l'entrenament serà ineficaç i, molt probablement, serà l'últim. Per evitar-ho, assegureu-vos de controlar la freqüència cardíaca i augmentar la càrrega gradualment.

Primer, calculeu la vostra freqüència cardíaca màxima.

220 - la teva edat = freqüència cardíaca màxima.

Comença el teu entrenament cardiovascular amb un escalfament. Aquesta és una activitat lleugera amb una freqüència cardíaca del 50-60% del màxim. El segueix una zona de crema de greixos amb una freqüència cardíaca del 60-70% de la freqüència cardíaca limitadora. Estar actiu en aquesta zona se sent molt còmode, no provoca nàusees ni dificultat per respirar greus i, alhora, ajuda a cremar més greix.

L'entrenament aeròbic comença amb una freqüència cardíaca del 70-80%. Millora la salut cardiovascular, augmenta la capacitat pulmonar i continua cremant greixos.

Aquí teniu un pla aproximat per a la vostra primera carrera: 10 minuts a la zona d'escalfament, 10 minuts a la zona de crema de greixos i 10 minuts a la zona aeròbica. Augmenteu gradualment el temps passat a la zona aeròbica a 15 minuts i no us oblideu dels 5 minuts de refredament de la freqüència cardíaca del 50-60%.

Per fer un seguiment de la freqüència cardíaca i les zones de freqüència cardíaca mentre corres, fes servir un monitor de freqüència cardíaca o una banda de fitness. A molta gent no els agraden les corretges de pit: són incòmodes de posar i treure, aixafen i llisquen. Al mateix temps, en comparació amb una polsera de fitness, proporcionen lectures més precises de la freqüència cardíaca.

Hi ha una bona opció per a un sensor que s'ajusti a l'espatlla o a l'avantbraç: el Polar OH1. És econòmic, fàcil d'utilitzar i precís. El sensor òptic de la corretja es connecta a qualsevol telèfon intel·ligent iOS i Android o aparells esportius Polar (rellotges esportius, rastrejadors d'activitats o ordinadors de ciclisme) i mostra la teva freqüència cardíaca.

Pots veure les dades de la teva freqüència cardíaca al telèfon o al rellotge esportiu. Per descomptat, aquest últim és molt més convenient durant l'activitat.

Si no voleu tenir cap sensor, ja sigui al pit o a l'espatlla, hi ha una opció de rellotge intel·ligent amb un sensor òptic integrat: Polar M430. El sensor òptic d'aquest model és només un 1-2% inferior a la corretja de pit en precisió i guanya absolutament en termes de comoditat.

Per als corredors experimentats, aquest rellotge serà útil, però per als principiants és un imprescindible. El rellotge us indica com entrenar i quant de temps trigarà a recuperar-se del vostre entrenament. A l'aplicació Polar Flow o al client web, podeu trobar programes d'entrenament diaris, entrenament de força addicional amb vídeos, entrenament a intervals.

A més, el rellotge us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés. L'índex de carrera us permet conèixer el vostre VO2 màxim (el vostre consum màxim d'oxigen) i altres mètriques de fitness.

Per als corredors més avançats, el Polar M430 us pot ajudar a obtenir el programa de cadència o cadència adequat per preparar-vos per a la vostra carrera i millorar el vostre rendiment.

2. Escoltar música adequada i pensar en la seguretat

A molts corredors i ciclistes els encanta escoltar música mentre fan exercici, i per una bona raó. La música anima Com ajuda la música a córrer 5 km? i augmenta el plaer de l'entrenament, les composicions energètiques ajuden a la influència de la música en el rendiment màxim de la carrera a un mateix ritme i la taxa de recuperació passiva després de l'exercici per mantenir el ritme, i les lentes ajuden a restaurar el pols més ràpid després d'una carrera.

Hi ha molts avantatges d'escoltar música, però també hi ha desavantatges, és a dir, la seguretat. S'aconsella als ciclistes i corredors que no facin servir auriculars pels possibles perills: no podreu escoltar el cotxe a temps, hi ha risc de ser colpejat per les rodes.

Afortunadament, no heu de renunciar a la música ni traslladar els vostres entrenaments al gimnàs. La tecnologia de conducció òssia d'última generació deixa les orelles obertes alhora que us proporciona motivació musical.

Per exemple, als auriculars AfterShokz Trekz Air, el so viatja pels ossos dels pòmuls fins a les orelles. Al mateix temps, escoltes perfectament tant la música com el que està passant al teu voltant.

Si entrenes al gimnàs, a l'estadi o al bosc i els cotxes no representen una amenaça per a tu, pots escoltar música amb auriculars normals, però és millor donar preferència als sense fil: no quedaran atrapats. als simuladors i no s'embolicarà a la butxaca.

Només hi ha bons auriculars sense fil amb una alta qualitat de so, com el Byron BT de Beyerdynamic amb tres puntes de silicona de diferents mides. Tria sota l'orella i escolta amb comoditat: un so fantàstic, no cau res i no penja mentre condueixes.

Podeu canviar de pista directament als auriculars, rebre trucades del vostre telèfon sense frenar i escoltar música durant 7 o 5 hores seguides.

També hi ha models esportius i de fitness dedicats, com el Monster iSport Victory Wireless. Si els auriculars anteriors encara podien caure accidentalment de l'orella, l'iSport Victory Wireless definitivament no ho farà. Aquí, a més del broquet de silicona, també hi ha un llaç especial que segueix la corba de l'orella i s'hi fixa de manera segura.

Al mateix temps, els auriculars estan coberts amb pols antibacterià i estan protegits de la suor i la pols. Podeu rentar-los fàcilment i no hi haurà irritació a l'oïda.

3. Canvia els hàbits en la teva vida diària

Per obtenir bons resultats en l'esport i la forma física, no només és important el teu entrenament, sinó també com et comportes a la vida quotidiana. Activitat, nutrició, son, estrès: tot això afecta el teu rendiment esportiu i redueix el risc de lesions.

La manca de son redueix els nivells de testosterona en homes joves i sans Efecte GRATUÏT d'1 setmana de restricció del son sobre els nivells de testosterona, que afecta negativament la composició corporal, evitant perdre pes i guanyar massa muscular. Intenteu dormir entre 7 i 8 hores al dia i aneu al llit aproximadament a la mateixa hora per facilitar-vos el son.

L'estrès, especialment fort i prolongat, afecta negativament els efectes de l'ansietat sobre el rendiment esportiu en el treball del sistema cardiovascular, augmenta la pressió arterial, redueix la capacitat de concentració i disminueix la motivació. A més, l'estrès augmenta l'estrès crònic posa en risc la seva salut la quantitat de cortisol, que suprimeix la producció de testosterona i suprimeix la immunitat.

A més del son i l'estrès, val la pena cuidar l'activitat diària. Un estil de vida sedentari és perjudicial per a la postura, redueix la despesa energètica i fa que tots els teus esforços per combatre l'excés de pes siguin menys efectius.

A més, per perdre pes, els nutricionistes aconsellen beure més aigua; això té una eficàcia provada de la precàrrega d'aigua abans dels àpats principals com a estratègia per a la pèrdua de pes en pacients d'atenció primària amb obesitat: ECA té un efecte positiu en la pèrdua de pes, fins i tot sense comptar. calories.

Per corregir tots els errors de la vostra vida diària, necessiteu un bon rastrejador de fitness que pugui fer un seguiment de la vostra activitat diària, la qualitat del son, la qualitat de l'aigua i l'estrès.

Per al seguiment diari, la polsera de fitness Polar A370 amb seguiment continu de la freqüència cardíaca durant tot el dia és adequada. T'ajudarà a prendre el control de tot: l'activitat diària, el son, el consum d'energia i l'exercici.

La polsera us mostrarà com de bé heu dormit, quantes vegades us heu despertat enmig de la nit i fins a quina distància de les hores programades de son, us indicarà quan us heu quedat dempeus i és hora d'escalfar-vos. Per cert, el Polar A370 també es pot utilitzar per entrenar: la polsera fa un seguiment dels resultats en diferents tipus d'activitat, registra les zones de freqüència cardíaca i determina de manera independent la intensitat de la càrrega.

Per descomptat, no substituirà un rellotge esportiu especialitzat amb moltes funcions, però no és necessari. Aquest és el teu amic i ajudant per a cada dia, no només durant el teu entrenament.

Hi ha gestors corporals encara més avançats que fins i tot poden fer un seguiment dels nivells d'estrès, com ara Healbe Gobe 2. Com altres gadgets d'un pla similar, Gobe 2 registra l'activitat, el consum d'energia i el son, però, a diferència de molts, també pot mostrar el nivell d'hidratació, les calories consumides i l'estrès emocional.

A més, no cal introduir cap dada: el gestor corporal calcula les calories consumides per la taxa d'absorció dels aliments i calcula automàticament el balanç entre consum i despesa, cada set minuts determina el nivell d'hidratació mitjançant l'anàlisi del líquid intercel·lular i recorda que beguis aigua.

Utilitzant un sensor de resposta galvànica de la pell, seguiment del pols i qualitat del son, Healbe Gobe 2 conclou sobre el vostre estrès emocional i la quantitat d'estrès. Seria bo que al mateix temps recordés a meditar i calmar-se, però sembla que aquesta funció no existeix.

En qualsevol cas, el body manager Healbe Gobe 2 t'ajudarà a mantenir tots els indicadors del teu cos sota control i, en cas de desviacions, a corregir ràpidament la situació.

4. Feu un seguiment del vostre progrés

La seva pròpia avaluació de l'èxit està lluny de ser objectiva. Després de la primera lliçó, pots sentir-te un autèntic esportista, tot i que no hi ha èxits visibles, i en moments de mal humor pots subestimar els teus resultats.

Fins i tot si teniu una bàscula normal, només us mostrarà el pes, i això no és suficient per avaluar els vostres assoliments. El fet és que durant l'entrenament, el pes es pot parar, però el percentatge de greix i múscul pot canviar.

Seguint no només el vostre pes, sinó també el percentatge de greix corporal i l'índex de massa corporal, veureu el vostre progrés, podreu escollir la dieta òptima i no perdreu la motivació.

A més, per fer un seguiment del percentatge de greix, no cal que us registreu a la clínica, ja hi ha bàscules compactes i econòmiques amb aquesta funció. Per exemple, bàscules de diagnòstic intel·ligents de l'empresa xinesa Picooc.

Quan puges a l'escala, envien un petit i imperceptible xoc a través del teu cos, determinen el teu índex de massa corporal, percentatge de greix i massa muscular i fins i tot l'edat metabòlica. A més, no cal que memoritzeu ni anoteu res per fer un seguiment dels resultats: Picooc S3 es connecta al telèfon mitjançant Wi-Fi o Bluetooth, segons el model, i podeu veure totes les vostres estadístiques a l'aplicació PICOOC en rus..

5. Vigilar la qualitat de l'aire

No importa si teniu previst entrenar al gimnàs, a l'aire lliure o a casa, perquè els vostres entrenaments siguin efectius, còmodes i realment saludables, és important escollir el lloc adequat.

Eviteu córrer a prop d'una autopista o fer exercici en un gimnàs atapeït i sense ventilació, encara que tingui un abonament barat. L'exercici intensiu en una habitació calenta augmenta la temperatura corporal, cosa que pot provocar la relació entre l'insomni i la temperatura corporal. insomni i córrer en aire contaminat és poc probable que beneficiï la vostra salut.

Fins i tot podeu comprovar la qualitat de l'aire abans de decidir on practicar. Hi ha petits aparells especials per mesurar la qualitat de l'aire, la temperatura i la humitat sobre la marxa.

Una bona opció és el monitor portàtil Atmotube. Aquest nen de 42 grams es pot penjar d'un munt de claus o simplement posar-lo a la butxaca.

Us mostrarà la temperatura, la humitat i la qualitat de l'aire, determinarà la quantitat de diòxid de carboni i monòxid de carboni. Les dades es poden veure al telèfon o identificar-se ràpidament pel color de l'indicador. Si l'indicador és blau - l'aire és bo, groc - no molt bo, vermell - dolent.

Pots analitzar l'aire amb un sol toc i saber si l'esport val la pena o si has de buscar un lloc més net, fresc i fresc.

Sovint, els millors motius acaben en res simplement perquè no tens prou informació i recursos. Una càrrega de treball inadequada, una ubicació deficient per a l'entrenament o la falta de motivació poden arruïnar els vostres plans i evitar que feu exercici durant molt de temps.

Construeix els teus entrenaments correctament, dormi prou i fes front a l'estrès, fes un seguiment del teu progrés i diverteix-te, i els esports només et beneficiaran, i els entrenaments entraran amb fermesa a la teva vida.

Per a tothom que estigui decidit a cuidar la seva figura i salut, la botiga online Inspector Gadgets ofereix un bon descompte.

Introdueix el codi promocional SPORTHACK i aconsegueix un 10% de descompte.