Greixos: què són, per què es necessiten i si han de tenir por

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per estar sa i magre, cal menjar greix cada dia.

Què són els greixos

Els greixos són, en termes generals, cadenes d'àtoms de carboni units a àtoms d'hidrogen. Una llarga "cua" de carboni-hidrogen (àcids grassos) s'estén darrere del "cap", que conté àtoms d'altres substàncies, com l'oxigen.

En una molècula típica de greix comestible (animal o vegetal), el "cap" és la glicerina d'alcohol, i hi ha tres "cues" alhora, per això aquests greixos s'anomenen triglicèrids.

Si recordem que les persones som una forma de vida de carboni (no obstant això, com qualsevol altra matèria orgànica de la Terra), queda clar que el carboni per a nosaltres no només no és perjudicial, sinó que fins i tot és necessari. Així com l'oxigen i l'hidrogen, que formen part de les molècules dels greixos comestibles.

Per què necessites greixos

Aquests compostos tenen un paper important en el funcionament del nostre cos. En primer lloc, els greixos són una font important d'energia per a totes les cèl·lules del cos.

Quantes calories hi ha en un gram de greix, carbohidrats o proteïnes? el doble de quilocalories (mesuen el valor energètic dels aliments) que 1 g de proteïnes o hidrats de carboni.

Per això ens agraden tant els aliments grassos. Per als nostres avantpassats, eren la clau de la supervivència. Si, amb manca de menjar, aconseguiu agafar un grapat de fruits secs grassos o un tros de carn, aleshores teniu prou energia per sobreviure a la nit freda, caçar i deixar descendència. I si haguessis d'acontentar-te amb baies i rosegar una pota d'ocell prim, no hi hauria força per a la còpula. Tots nosaltres, fins i tot aquells amb una dieta estricta, som els hereus dels antics amants del greix. Desig inconscient de menjar aliments rics en calories a la nostra sang.

Però el cos té altres raons, La veritat sobre els greixos: el bo, el dolent i el mitjà per demanar greix. Per exemple:

• El greix és necessari per construir les membranes cel·lulars: una barrera vital que protegeix totes les cèl·lules.
• El greix forma les membranes de les cèl·lules nervioses i té un paper crític en la transmissió dels impulsos nerviosos: sense ell, no podríem moure'ns ni pensar.
• Gràcies al greix es formen substàncies que regulen la coagulació de la sang, la intensitat de les reaccions inflamatòries, el treball de la immunitat, etc.
• Greixos: els fets que les vitamines A, D i E no es digereixen sense greixos, no en va s'anomenen liposolubles.

La llista continua. Però hi ha un fet indiscutible: els greixos són essencials. Si intenteu prescindir d'ells, el cos espantat farà el que sigui necessari per conservar els subministraments disponibles. Per tant, perdre pes amb una dieta sense greixos és una idea estúpida i extremadament ineficaç.

Tanmateix, els greixos són diferents: es diferencien entre si per la longitud i la forma de la cadena de carboni, així com pel nombre d'àtoms d'hidrogen associats amb àtoms de carboni. A primera vista, aquestes diferències poden semblar petites. Però a causa d'ells, els greixos són líquids o sòlids i afecten el cos de diferents maneres.

Què són els greixos

Des del punt de vista del valor per a l'organisme, aquestes substàncies es poden dividir en tres tipus: útils, nocives i una opció intermèdia, una mica controvertida. Repassem cadascuna.

Greixos saturats: una opció controvertida

La paraula "saturat" en aquest cas fa referència al nombre d'àtoms d'hidrogen que envolten cada àtom de carboni. N'hi ha molts, el greix és ric en ells, per tant té una estructura cristal·lina estable.

Gràcies a això, la substància no flueix, conserva la seva duresa a temperatura ambient. Exemples clàssics d'aliments rics en greixos saturats inclouen mantega de porc, llard de porc, carns grasses, cansalada, embotits, mantega, crema agra a partir d'un 20%, formatges, coco i mantega de cacau.

Durant molt de temps, s'ha pensat que els greixos saturats són perjudicials: suposadament augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars (ECV). Tanmateix, aleshores van aparèixer noves dades. Tal com va mostrar l'estudi a gran escala Revisiting guidelines greixos dietètics? amb la participació de més de 135 mil persones, els hidrats de carboni són els primers a colpejar el cor. Si es redueix la seva quantitat a la dieta, alhora que augmenta el percentatge de greix, la mortalitat per malalties cardiovasculars fins i tot disminuirà.

No obstant això, és important obtenir greixos saturats de fonts saludables (lactis de qualitat, aliments d'origen animal) i no superar la ingesta calòrica diària per sexe, edat, pes i activitat física.

Millor encara, substituïu part dels greixos saturats per greixos insaturats. En aquest cas, el risc de ECV disminuirà els greixos saturats en comparació amb els greixos insaturats i les fonts d'hidrats de carboni en relació amb el risc de malaltia coronària: un estudi de cohort prospectiu en un 15-25%.

Greixos insaturats: sens dubte bo per a tu

En aquests compostos, hi ha pocs àtoms d'hidrogen. Per tant, els greixos insaturats són menys estables i tenen un aspecte fluid i líquid.

Els aliments rics en aquests nutrients us proporcionen àcids grassos omega-3 i omega-6 essencials. Per exemple:

• tots els olis vegetals líquids: gira-sol, oliva, blat de moro, llavors de lli, soja, alvocat, etc.
• fruits secs: nous, avellanes i altres;
• peixos grassos: salmó, verat, sardines.

Els greixos insaturats redueixen la veritat sobre els greixos: el bon, el dolent i el nivell intermedi de colesterol "dolent" a la sang, normalitzen la pressió arterial, redueixen el risc de ECV i tenen un bon efecte sobre el metabolisme en general, permetent tots els òrgans i sistemes funcionin així, com.

Greixos trans: sens dubte nocius

Els greixos trans s'obtenen dels greixos insaturats afegint-hi àtoms d'hidrogen (aquest procés s'anomena hidrogenació). Gràcies a això, una substància d'un líquid esdevé sòlida, però adquireix una estructura que el cos humà simplement no pot assimilar.

Com a resultat, els greixos trans no aporten el més mínim benefici: no participen en l'absorció de vitamines, la producció de membranes cel·lulars i altres processos importants per a la salut. Però els greixos trans són un doble problema perquè la salut del cor perjudiqui el cos:

• augmentar el nivell de colesterol "dolent" a la sang;
• augmentar el risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars;
• contribuir al desenvolupament de la diabetis;
• convertir-se en la causa de processos inflamatoris crònics;
• possiblement causa Comparació de la classificació de la glucosa en dejuni alterada de l'Associació Americana de Diabetis de 1997 i 2003: impacte en la prevalença de la glucosa en dejuni alterada, factors de risc de malaltia coronària i malaltia coronària en un càncer de pràctica mèdica comunitària.

Per tant, és molt important saber quins aliments contenen els greixos més sintetitzats artificialment: els "mutants". Eviteu emmagatzemar productes de forn, menjar ràpid, massa congelada (inclosa pizza), galetes, pastissos i cremes de cafè sense lactis.

Quant greix necessites

Suficient per obtenir entre un 20 i un 35% de greixos: el que cal saber calories de la ingesta total de calories per dia.

Amb una ingesta calòrica mitjana de 2.000 kcal, un adult hauria de menjar entre 44 i 77 g de greix al dia. Aquesta és la norma que us permetrà mantenir-vos sa, actiu i prim.

Al mateix temps, és important centrar-se en els tipus útils, rebutjant els nocius. A continuació us indiquem quants greixos i quins greixos: el que heu de saber recomana consumir:

• Greixos insaturats - 20-30% del total de calories per dia. De mitjana, és d'uns 40-60 g.
• Greixos saturats: fins a un 10% del total de calories. Greixos: els fets per als homes no han de consumir més de 30 g de greixos saturats al dia, les dones - no més de 20 g.
• Greixos trans - 0%. No menjar aliments amb greixos trans és la millor opció. Si per alguna raó això no és possible, intenteu mantenir la quantitat d'olis hidrogenats al vostre menú inferior a 2 g. Dades sobre greixos trans al dia (1% de la ingesta total de calories).