Els hidrats de carboni realment engreixen?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El life hacker entén per què els hidrats de carboni es consideren l'enemic de perdre pes i si haurien de tenir por.

Qui va dir que els carbohidrats són els culpables de tenir sobrepès?

Els hidrats de carboni són culpables de l'augment de pes des del segle XIX, després de la publicació d'un fulletó de Bunting, un home que va perdre 30 kg en un mes renunciant als carbohidrats refinats.

Al segle XX, el cardiòleg Robert Atkins, el creador de la dieta cetogènica, es va llançar als hidrats de carboni. Altres dietes conegudes aconsellen limitar els hidrats de carboni: paleo, dieta South Beach, Whole30.

El llibre de Gary Taubes Why We Get Fat afirma que la societat occidental engreixa perquè els aliments són principalment hidrats de carboni. I aquesta hipòtesi té sentit.

Per què hidrats de carboni?

Els aficionats a les dietes baixes en carbohidrats associen l'augment de pes amb l'acció de l'hormona insulina. Quan mengeu hidrats de carboni, el cos els converteix en glucosa i els transporta pel torrent sanguini per nodrir les cèl·lules. Quan la glucosa en sang supera els 100 mg/dL, el pàncrees allibera l'hormona insulina. La seva tasca és eliminar l'excés de glucosa de la sang. Per fer-ho, estimula els receptors d'insulina de les cèl·lules hepàtiques, musculars i greixos, passen la glucosa i l'emmagatzemen en forma de glucogen (múscul, fetge) o greix (cèl·lules grasses).

Si una persona menja molts hidrats de carboni, sovint la insulina ha d'actuar sobre els receptors d'insulina per utilitzar la glucosa.

A partir d'això, perden sensibilitat, les cèl·lules deixen d'obrir-se i prenen menys glucosa. El cos allibera més insulina per arribar a les cèl·lules i encara elimina la glucosa de la sang. L'hormona bloqueja la descomposició de les reserves de greix, estimula la síntesi de greixos al fetge i, després d'alliberar-los al torrent sanguini en forma de triglicèrids, els converteix en àcids grassos, que són absorbits per les cèl·lules grasses. En altres paraules, l'excés d'insulina engreixa.

A més, consumir carbohidrats ràpids, els que es processen ràpidament i augmenten dràsticament els nivells de sucre en sang, provoca gana constant. Quan consumeixes aquests hidrats de carboni, el teu nivell de sucre augmenta bruscament, el cos allibera molta insulina, s'acumula ràpidament glucosa, després de la qual cosa el sucre en sang baixa bruscament i tornes a tenir molta gana, tot i que ha passat molt poc temps. Resulta ser un cercle viciós.

Xocolata → salt d'insulina → dipòsit de glucosa en greix → caiguda brusca del sucre en sang → fam salvatge → xocolata. El cercle està complet.

Així que els carbohidrats són els culpables de l'augment de pes?

Abans de culpar els carbohidrats de l'epidèmia d'obesitat, fem una ullada als resultats de la investigació.

Un estudi del 2016 va trobar que, mentre es mantingui un dèficit de calories, no importa quants carbohidrats mengeu. Durant el primer mes, els participants van menjar molts hidrats de carboni, inclosos menjars ràpids com barretes de granola, pretzels i pa blanc. Al mateix temps, van mantenir un dèficit calòric i van perdre 0,5 kg. El mes següent, van menjar baix en carbohidrats i alt en greixos dins del mateix rang de calories i van tornar a perdre 0,5 kg.

Dos mesos és poc temps, però també hi ha un estudi a llarg termini que dura un any. I també va demostrar que les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos són igualment bones per a la pèrdua de pes.

Una revisió de 107 articles científics també va confirmar que les persones perden pes a causa de la reducció de calories i la proporció d'hidrats de carboni no és important.

De vegades, les persones perden pes més ràpidament amb una dieta baixa en carbohidrats, però això no importa a la llarga.

Per què les persones perden pes més ràpidament amb dietes baixes en carbohidrats?

Els científics han suggerit que la pèrdua de pes ràpida amb una dieta baixa en carbohidrats s'associa amb la pèrdua d'aigua i una dieta més magra.

La pèrdua d'aigua es produeix per una disminució de les reserves de glucogen muscular. Cada gram de glicogen uneix 3 g d'aigua. En canviar a una dieta baixa en carbohidrats, redueixes la quantitat d'aigua del teu cos, de manera que et sentiràs més lleuger gairebé immediatament.

També és important reduir la dieta. Com més gran sigui l'elecció d'aliments, més menjarà una persona. Si no podeu menjar carbohidrats, us salteu moltes opcions de berenar quan no teniu gana: una llesca de pastís per a una festa a l'oficina, patates fregides abans de sopar, dolços amb te al mig del dia. Com a resultat, la ingesta de calories disminueix i perd pes.

Però, què passa amb la sensació de gana a causa dels augments del sucre en la sang?

Com dèiem anteriorment, la gana en realitat arriba més ràpid després dels pics de sucre en la sang. Però si parlem d'augment de pes, no són els propis hidrats de carboni els que en tenen la culpa, sinó les seves fonts. Tres paràmetres són importants:

1. L'índex glucèmic (IG) del producte. Aquesta és la velocitat a la qual augmentarà el sucre en sang després d'un àpat. Els dolços, el pa blanc, l'arròs blanc, la sèmola, el cuscús, els productes de forn, les patates tenen un IG elevat i provoquen un augment de sucre. Altres verdures, fruites, baies, llegums, cereals i verdures, pel seu alt contingut en fibra, no s'absorbeixen tan ràpidament i no provoquen augments sobtats de sucre.
2. Una combinació de macronutrients. Poques vegades mengem només carbohidrats; molts aperitius rics en carbohidrats són rics en greixos. Per exemple, 100 g de xocolata contenen 56 g d'hidrats de carboni i 35 g de greix. En 1 g d'hidrats de carboni 4, 1 kcal, i en 1 g de greix - 9 kcal. Resulta que la xocolata només conté 229,5 kcal d'hidrats de carboni i 315 kcal de greix. Idem per a pastissos, patates fregides, patates fregides i altres aperitius ràpids. Si consumeix hidrats de carboni en combinació amb proteïnes, les calories seran molt menys per al mateix pes i la sacietat durarà més.
3. Mida de la porció. En comparar el volum d'aliments amb el mateix contingut calòric, els aliments grassos solen ser menys hidrats de carboni. Per exemple, 200 g de carn picada contenen 550 kcal de greixos i proteïnes. Per consumir la mateixa quantitat de calories dels hidrats de carboni, podeu menjar sis pomes, 625 grams de farina de civada o 2 kg de bròquil bullit. I si hi afegiu proteïnes, podeu menjar 250 g de pit de pollastre bullit i 200 g d'arròs bullit. Aquesta quantitat d'aliments omplirà l'estómac, us mantindrà ple durant molt de temps i eliminarà els aperitius.

Els estudis demostren que la fam i la satisfacció dels aliments són iguals en dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos.

Amb les opcions adequades d'aliments, els hidrats de carboni no et faran somiar amb menjar cada mitja hora.

Així que no importa quants greixos i carbohidrats menjo per perdre pes?

Per perdre pes, el contingut total de calories de la dieta és important. Si consumeixes menys calories de les que gastes, aleshores estàs perdent pes; si és el mateix, manté el pes; menja més del que pots gastar - guanyes.

No hi ha una dieta màgica que us ajudi a perdre pes quan teniu un excedent de calories, independentment de la vostra proporció de macronutrients.

Només gasteu més del que consumiu i el pes començarà a desaparèixer.

Mantenint un dèficit de calories, pots perdre pes fins i tot amb menjar ràpid i dolços, però fa por pensar en què passarà amb la teva salut.

I per a la salut hi ha una diferència, quants greixos i carbohidrats en la dieta?

No hi ha recomanacions uniformes, tot depèn de les teves característiques i objectius. Analitzem diverses situacions.

Quan controlar els hidrats de carboni i reduir-ne la quantitat:

1. Si teniu una tolerància deteriorada a la glucosa (prediabetis) o diabetis tipus 2. Les dietes baixes en carbohidrats ajuden a estabilitzar els nivells de glucosa en sang i augmentar lleugerament la sensibilitat dels receptors d'insulina.
2. Si té problemes amb el cor i els vasos sanguinis. Els hidrats de carboni dels aliments amb midó i ensucrats són menys cardiovasculars que els greixos saturats. Resulta que fins i tot la mantega i la mantega són millors per al cor que els dolços i les patates.
3. Si sovint berenes entrepans, galetes, dolços. Limitant les vostres opcions d'aliments, podeu eliminar els aperitius freqüents que us fan superar la vostra ingesta calòrica.

Quan no reduir els carbohidrats:

1. Si fas esport, treball físic dur. Una dieta baixa en carbohidrats t'impedirà fer el millor possible en el teu entrenament: et sentiràs feble. No tortureu el vostre cos: obteniu una bona càrrega d'hidrats de carboni dues hores abans de l'entrenament.
2. Si tens gana constantment amb una dieta baixa en carbohidrats. No duraràs tant de temps, afegiu carbohidrats saludables de verdures, fruites i cereals integrals.

I recorda: renunciant al sucre i als dolços, no perdràs res. Els carbohidrats es poden obtenir d'altres aliments que contenen vitamines, minerals i fibra a més de calories.

Oblida't del sucre i els hidrats de carboni es convertiran en els teus millors amics: t'aportaran vigor i energia, t'ajudaran a fer el millor possible en l'entrenament i milloraran la teva figura.