Com engreixen les dietes amb dèficit calòric

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aproximadament un terç de les dietes baixes en calories acaben amb un augment de pes: el cos acumula greix amb venjança, anul·lant tots els teus esforços. El life hacker entén per què passa això i com perdre pes per no tornar a guanyar pes.

Després d'una dieta baixa en calories, moltes persones tornen a guanyar pes. I no és falta de força de voluntat o mals hàbits alimentaris. Això es deu al fet que el cos s'esforça per tornar a una quantitat determinada de greix.

Una quantitat determinada de greix és un cert nivell de teixit adipós del cos humà.

Aquesta quantitat és estrictament individual i depèn de la genètica, el nivell d'activitat i els hàbits dietètics. Però sigui el que sigui, el cos intentarà mantenir aquesta quantitat sense canvis.

Com el cos emmagatzema el greix

Alentir el metabolisme

Com més us allunyeu de la vostra quantitat objectiu de greix, més el cos inhibeix la pèrdua de greix, cosa que obliga el sistema energètic de la vostra Biologia a respondre a la dieta: l'impuls per recuperar pes. treballar de la manera més eficient possible. Els mitocondris, les fonts d'energia de les cèl·lules, comencen a produir més energia amb menys combustible.

Al mateix temps, el metabolisme s'alenteix, la quantitat d'energia que es gasta en activitats ordinàries disminueix, fins i tot l'efecte tèrmic disminueix Efecte de la variació circadiana de la despesa energètica, la variació entre subjectes i la reducció de pes sobre l'efecte tèrmic dels aliments. aliments: el nombre de calories que gastes per digerir els aliments.

I com més greix perds, més eficient serà el teu cos. A més, com més sovint exposeu el vostre cos a aquesta prova, millor aprendrà a conservar energia. És a dir, en el quart intent de perdre pes amb una dieta baixa en calories, el greix anirà molt més lent que en els tres primers.

Hormones de la fam

A mesura que perds pes, les cèl·lules grasses es redueixen, provocant la secreció de leptina, una hormona que et fa sentir ple.

Estudiar. va demostrar que durant un dèficit calòric, la caiguda dels nivells de leptina plasmàtica va superar la taxa de disminució de les reserves de greix. A més, aquest nivell es manté baix durant un temps després que el pes s'hagi estabilitzat. Això vol dir que fins i tot després d'haver acabat la dieta, serà difícil que en tinguis prou.

Al mateix temps, un dèficit calòric provoca un augment dels nivells de grelina, l'hormona responsable de sentir gana. Així, tens gana constantment, els àpats no aporten sacietat i el teu cos conserva energia, condicions ideals per guanyar pes.

I quan deixeu la dieta, no només torneu al vostre pes anterior, sinó que guanyeu encara més.

Per què engreixes després de fer dieta?

La quantitat objectiu de greix de la qual hem parlat anteriorment està determinada pel nombre i la mida de les cèl·lules grasses. Quan deixes la dieta, les cèl·lules grasses reduïdes tornen a créixer. En teoria, això hauria d'informar l'organisme que el pes s'ha restablert i no hi ha més dèficit calòric, per tal de poder deixar d'estalviar energia.

Tanmateix, un experiment. en ratolins, va demostrar que la ràpida recuperació de pes després de perdre pes provoca la formació de noves cèl·lules grasses.

Com més cèl·lules grasses tinguis, més petita serà la seva mida mitjana. La manca de mida de les cèl·lules grasses i la disminució dels nivells de leptina indiquen al cos que la quantitat de greix encara es redueix, de manera que el cos continua conservant energia. Tot això obliga a emmagatzemar encara més greix que abans de la dieta.

Resulta que per perdre pes realment, cal evitar una desacceleració brusca del metabolisme durant una dieta i tornar correctament a una dieta normal després d'això. Fem una ullada a tres estratègies per ajudar-vos a perdre pes sense alentir el metabolisme i tornar a la ingesta de calories sense engreixar.

Tres estratègies per a una pèrdua de pes efectiva

1. Troba el teu dèficit calòric

En primer lloc, cal esbrinar quantes calories, proteïnes, greixos i carbohidrats (BJU) consumeix sense cap restricció. Durant tres dies, només has de llegir el valor nutricional de tot el que menges, en paper o en un suplement especial.

A continuació, determineu quantes calories heu de consumir per perdre greix, però no alentir el metabolisme. Prova el mètode més senzill: pren el teu pes en quilograms i multiplica per 26,5. Per exemple, si peses 60 kg, hauràs de consumir 1.590 calories per baixar de pes.

No prengueu aquest significat com a veritat absoluta. Aquest és només un punt de partida, una xifra aproximada per començar.

Per trobar el vostre recompte de calories, heu de controlar acuradament la vostra condició.

Si sentiu falta d'energia i gana constant, heu d'augmentar lleugerament la ingesta de calories, en cas contrari, el dèficit comportarà una adaptació i una desacceleració del metabolisme.

Si et trobes molt bé i no tens gana, pots, per contra, reduir la teva ingesta calòrica, però s'aconsella fer-ho de manera gradual, ja que una transició ràpida tornarà a frenar el teu metabolisme.

2. Seguiu la dieta inversa per sortir

Quan assoleixis els teus objectius, és hora d'augmentar la teva ingesta de calories. No obstant això, una transició ràpida a un augment de calories pot conduir a la formació de noves cèl·lules grasses i un augment de pes. Per evitar-ho, utilitzeu una dieta inversa.

L'essència d'aquesta dieta és un augment gradual de calories, de 80 a 100 kcal al dia. Aquest enfocament us permet accelerar lleugerament el vostre metabolisme, alentit després d'un llarg dèficit calòric, per tornar a la vostra norma de nutrients sense augmentar de pes.

L'augment específic depèn de la quantitat de dèficit calòric, de com et sentis i de la por que tinguis d'augmentar de pes després d'acabar la dieta. Si tens un gran dèficit de calories, et sents feble i no tens por de posar greix després de deixar de fumar, pots fer el gran salt i afegir ràpidament entre 200 i 500 calories.

Si et trobes bé amb una dieta i no vols guanyar ni un gram d'excés de greix, augmenta les teves calories amb molta cura. Per exemple, augmenta la quantitat d'hidrats de carboni i greixos a la teva dieta entre un 2 i un 10% cada setmana.

3. Troba petites victòries per reforçar la teva determinació

Ja hem parlat de com saltar constantment d'una dieta baixa en calories a una dieta normal només empitjora els resultats. Per tant, intenteu evitar avaries.

El malestar físic de la manca de calories s'ha de compensar amb la gratificació mental. No podreu aguantar durant molt de temps una simple anticipació dels resultats: necessiteu petites victòries diàries.

Elimina les situacions que et fan sentir culpable i treu petites alegries.

Per exemple, si aneu constantment més enllà de la ingesta de carbohidrats establerta, per què no augmentar-la?

Quan entens que pots seguir una dieta i mantenir-te dins de la teva norma, i al mateix temps et sents bé, no hi ha debilitat i gana salvatge, comença a gaudir del procés, i aquesta és la clau d'una dieta llarga. amb resultats sostenibles.