Com substituir els mals hàbits alimentaris per bons

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Identifica els teus mals hàbits alimentaris i descobreix què els causa. Després substituïu-los gradualment per de bons.

1. Mantenir un diari alimentari

T'ajudarà a esbrinar quins hàbits alimentaris tens ara. Mantenir registres durant tota la setmana.

• Anoteu exactament què heu menjat, quant i a quina hora.
• Feu notes sobre com us sentiu: "famolenc", "estrès", "avorrit", "cansat". Això explicarà per què has menjat alguna cosa. Per exemple, t'has avorrit a la feina i has comprat una barra de xocolata.
• Al final de la setmana, revisa les teves notes i identifica els teus hàbits alimentaris. Decidiu quins voleu canviar.

No et plantegis molts objectius alhora, avança gradualment. Limiteu-vos a dos o tres objectius per començar. Per exemple, així:

• beure llet desnatada en lloc de llet sencera;
• beure més aigua durant tot el dia;
• en comptes de dolç, menja fruita de postres;
• portar aperitius saludables i menjar casolà per dinar;
• aprèn a distingir entre quan menges perquè tens gana i quan - per estrès o avorriment.

2. Identificar els desencadenants

Penseu en què va causar aquests hàbits. Potser alguna cosa del teu entorn t'està provocant a menjar quan no tens gana. O l'elecció del menjar està influenciada per les emocions. Reviseu les entrades del vostre diari de menjar i encercleu els activadors recurrents. Per exemple:

• has vist alguna cosa saborosa a la cuina o a la màquina expenedora;
• menges mentre mires sèries de televisió;
• estàs estressat a la feina o en una altra àrea;
• estàs cansat després d'un dia de treball, però no hi ha res preparat per sopar;
• has de menjar menjar ferralla a la feina;
• tens menjar ferralla per esmorzar;
• al final del dia, vols complaure't amb alguna cosa.

Centra't en un o dos disparadors que s'accionen amb més freqüència. Penseu en com evitar-los.

• No passeu per davant de la màquina expenedora quan aneu a la feina.
• Prepareu el sopar amb antelació o prepareu queviures per afrontar ràpidament aquesta nit.
• No guardeu aperitius poc saludables a casa. Si algú de la llar els compra, guarda-los fora de la vista.
• Proposeu comprar fruita en lloc de dolços per a les vostres reunions de treball. O porteu-los per separat.
• Beu aigua mineral en lloc de suc i refresc.

3. Substitueix els vells hàbits per nous

Trobeu alternatives als aperitius poc saludables

• Si menges dolços al final del dia per carregar les piles, opta per una tassa de tisana i un grapat d'ametlles. O feu una caminada curta quan la vostra energia disminueixi.
• Menja fruita i iogurt per al berenar de la tarda.
• En lloc d'un bol de caramels, poseu un plat de fruita o fruits secs a la taula.
• Vigileu la mida de les vostres porcions. És difícil menjar unes quantes patates fregides o altres aliments ferralla quan tens un paquet sencer davant teu. Deixeu una ració petita en un plat i descarteu la resta.

Menja lentament

Mentre mastegueu, poseu la forquilla en un plat. Només mossegueu la següent mossegada quan hàgiu empasat l'anterior. Si menges massa ràpid, el teu estómac no tindrà temps per indicar que la teva gana està satisfeta. Com a resultat, menges en excés.

Com saps si estàs menjant massa ràpid? Uns 20 minuts després de menjar, notaràs que estàs menjant en excés.

Menja només quan tinguis gana

No intenteu calmar-vos amb el menjar, només mengeu en excés. Per sentir-se millor, truqueu als éssers estimats o aneu a passejar.

Deixa que el teu cervell i cos es relaxin. Preneu-vos una pausa per alleujar l'estrès sense menjar.

Planifica els teus àpats

• Decidiu amb antelació què menjareu per evitar compres per impuls.
• A principis de setmana, decidiu què cuinareu per sopar i compreu queviures. Això us farà menys temptats de menjar menjar ràpid quan torneu a casa des de la feina.
• Prepareu alguns dels ingredients per al sopar amb antelació. Per exemple, tallar les verdures. Aleshores, al vespre, trigarà menys temps a cuinar.
• Intenta fer un esmorzar abundant per no tenir la temptació de fer un berenar dolç abans de dinar. Si no tens gana al matí, menja una peça de fruita, un got de llet o un batut.
• Fes un dinar abundant i un berenar saludable abans de sopar. Aleshores no et moriràs de gana al vespre i no mengis massa.
• No us salteu els àpats. En cas contrari, la propera vegada que mengeu en excés o mengeu alguna cosa nociva.

Quan hagis canviat un o dos mals hàbits alimentaris, passa al següent. Preneu-vos el vostre temps i no us renyeu. Prendrà temps. El més important és no rendir-se.