4 passos fàcils per substituir els mals hàbits per bons

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Realitzem més del 40% de les nostres activitats diàries per costum. Un bon hàbit ens ajuda a avançar cap al nostre objectiu, un mal hàbit només ens allunya.

L'escriptor Patrick Edblad va parlar de quins hàbits estan fets i de com es pot substituir un hàbit per un altre. Lifehacker publica una traducció del seu article.

1. Avalua els teus hàbits

Segons els investigadors de l'Institut Tecnològic de Massachusetts (MIT), cada hàbit té tres parts anomenades bucle d'hàbits. El famós periodista i escriptor Charles Duhigg escriu sobre ella al seu llibre "".

1. Signe - el que comença l'hàbit. Exemple: alerta de missatge nou.
2. Acció habitual - la teva mateixa acció. Exemple: obrim correu electrònic.
3. Recompensa - el benefici que obtenim d'aquesta acció. Exemple: descobrim què hi ha escrit al missatge.

Si la recompensa té un reforç positiu, volem repetir aquest bucle la propera vegada que veiem el signe adequat. Després de moltes repeticions, es convertirà en un hàbit.

És molt útil avaluar els teus hàbits d'aquesta manera. Podeu fer un seguiment del que provoca una acció habitual, quina és aquesta acció i quin tipus de recompensa comporta. En trencar el vostre hàbit d'aquesta manera, podeu canviar-lo i fer-lo funcionar.

2. Troba hàbits substitutius

Segurament heu notat que els hàbits són difícils de trencar. A continuació, intenteu substituir el vostre hàbit per un altre.

Considereu aquest exemple: la gent fuma quan està nerviosa. En aquest cas, simplement deixar de fumar no funcionarà. En comptes d'això, cal trobar una altra manera de fer front a l'estrès i incorporar-lo al vell bucle d'hàbits.

• Bucle vell. Signe: estrès → Acció habitual: fumar → Recompensa: calma.
• Nou bucle. Signe: Estrès → Acció habitual: Caminar → Recompensa: Tranquil·litat.

La insígnia i la recompensa segueixen sent les mateixes. Només canvia l'acció habitual.

Per descomptat, deixar de fumar és molt més difícil. Però si experimentes amb diferents hàbits substitutius, augmentaràs les teves possibilitats d'èxit.

Exemples d'hàbits substitutius

Aquí teniu algunes idees sobre com podeu utilitzar hàbits substituts per millorar la vostra vida.

• Després de despertar-se, intenta mantenir-se despert. En lloc d'això, pensa en el que estàs agraït a la vida. Recordeu almenys tres coses.
• Quan tingueu ganes de relaxar-vos, no engegueu el televisor. Millor llegir un bon llibre.
• No perdis el temps si estàs a la fila o encallat al trànsit. Entrenar mindfulness.
• Mentre camineu o correu, no només us moveu del punt A al punt B, sinó que també escolteu un podcast informatiu.
• Escolteu audiollibres mentre feu les tasques de la llar.
• Durant una pausa de la feina, no llegiu les notícies, deixeu que el vostre cervell es relaxi. Millor meditar.
• Prepareu alguna cosa saludable per a un berenar en lloc de les patates fregides i xocolates habituals.
• Agafeu sempre les escales, no l'ascensor.
• Quan us prepareu per anar al llit, apagueu el telèfon i anoteu el que va passar durant el dia al vostre diari.

Petits canvis com aquests no faran una gran diferència a la teva vida. Però si comenceu a incorporar-los sistemàticament a la vostra rutina, junts poden tenir un impacte important. T'ajudaran a començar a canviar. Un cop comencis, no pots parar. Això provocarà una reacció en cadena que afectarà positivament totes les àrees de la teva vida.

3. Inscriu-te a un "curs de bany"

Els hàbits de substitució no han de ser molt grans per tenir un impacte positiu en la vida.

Un dels exemples més divertits de bons hàbits -"cursos de bany"- s'esmenta al seu llibre "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "No us sentiu mai al vàter sense un llibre útil", escriu.

Si combinem 15 minuts cada dia al lavabo amb la lectura, hi haurà unes 90 hores dedicades a benefici en un any. Penseu en quant podeu aprendre durant aquest temps mirant vídeos educatius (per exemple, canals de YouTube com, o) o llegint llibres i articles interessants.

4. Comença amb un petit hàbit

Si us interessa aquesta idea, proveu de substituir un dels vostres hàbits ara mateix, mentre teniu inspiració. En els propers 10 minuts, feu el següent.

1. Trieu només un hàbit substitut. Si intenteu reemplaçar diversos hàbits alhora, és probable que no ho tingueu. No us sobrecarregueu. Revisa de nou la llista d'hàbits anterior. Potser et donarà la idea que vols canviar.

2. Creeu una regla per implementar la intenció. Indiqueu el vostre objectiu utilitzant la construcció "si-aleshores". "Si" és el vostre signe i "aleshores" és un hàbit. Per exemple: "Si m'assec al sofà, llegiré un llibre".

3. Determineu la recompensa. Premiar-se per petites victòries és una bona manera de reforçar els bons hàbits. Una petita recompensa que us ajudarà a acostumar-vos a la nova acció pot ser qualsevol cosa. Per exemple, el seguiment d'un hàbit nou en una aplicació especial (Coach.me o qualsevol altra).

4. Canvia l'entorn. Feu que us sigui el més fàcil possible realitzar la nova activitat que voleu convertir en un hàbit. Per exemple, posa un llibre interessant a la tauleta de nit i guarda el telèfon.

5. Repetiu el nou hàbit. Això l'ajudarà a enfortir-se més ràpidament.

6. Mesurar el progrés. Dedica 15 minuts a la setmana per a això. Torna a pensar si has seguit un nou hàbit cada dia. Si no, pregunta't què t'impedia. No ho penseu com un fracàs. Aquesta és només informació que us ajudarà a canviar el vostre enfocament de l'hàbit la setmana vinent.

El més important és realitzar una nova acció cada dia. Per descomptat, al principi t'has de forçar, però amb el temps serà més fàcil.

Canvia una cosa avui. Quan aquest hàbit arrela, canvia una altra cosa. I més enllà. Amb el temps, començareu a pensar i actuar com una persona completament diferent.