Com substituir els mals hàbits per bons

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els mals hàbits no es poden eradicar només amb la persistència i la força de voluntat. Però així és com la majoria de la gent intenta tractar-los. La coach empresarial Kari Granger va compartir consells per ajudar-vos a desenvolupar nous hàbits i substituir-ne els antics. Lifehacker publica una traducció del seu article.

1. Busca un substitut

"Un dia el meu fill petit em va treure les claus del cotxe", diu Granger, "i vam arribar molt tard aquell dia. Si li hagués pres les claus, hauria esclatat a plorar. Així que vaig agafar un panda de joguina i vaig començar a jugar-hi amb entusiasme. El nen de seguida va deixar caure les claus i va agafar el panda. Això em va donar una lliçó. Em vaig adonar que els adults no són gaire diferents dels nens: també necessitem aquest "panda", un substitut del nostre mal hàbit".

Al cervell no li agrada que li diguin "no", ni més ni menys que a un nen petit. Així que intenta trobar una alternativa adequada perquè el cervell pugui dir que sí a l'hàbit substitutiu. Així, doncs, si vols renunciar al cafè, busca una altra beguda per a tu que et doni energia al matí, com ara el mate.

2. Trieu objectius a curt termini

Poques persones aconsegueixen complir les promeses fetes per a l'any nou. Això es deu al fet que normalment ens fixem objectius per a tot l'any que ve. Aquests objectius a llarg termini no funcionen quan es tracta dels nostres mals hàbits (per exemple, l'hàbit de menjar alguna cosa dolça després de dinar en comptes d'anar a passejar o menjar una poma).

Fixeu-vos un objectiu a curt termini. Al principi, pot ser difícil mantenir l'hàbit fins i tot durant una setmana. Així que pensa a fer alguna cosa durant almenys una hora, un matí, un dia.

3. Fes una aposta

Per exemple, posa d'acord amb un amic que si avui no vas al gimnàs, li donaràs mil rubles (o dos, o tres). La quantitat pot ser qualsevol, el més important és que no us resulta fàcil separar-vos-en. Això us farà complir la vostra promesa.

4. Establiu-vos objectius de procés, no objectius de resultats

Normalment només ens fixem objectius-resultats, per exemple: "Vull perdre 10 quilos en dos mesos". Els objectius formulats d'aquesta manera no encaixen bé en les nostres rutines diàries. En lloc d'això, emmarca l'objectiu com un procés. Per exemple, beure un got d'aigua amb llimona abans de cada beguda alcohòlica o una altra tassa de cafè.

5. Fes-ho tot de manera conscient

La majoria dels nostres mals hàbits són accions inconscients. Ens llevem al matí i les fem automàticament.

Quan gaudim d'una acció, el nostre cervell allibera substàncies químiques del plaer com la dopamina i l'oxitocina. Per això, el cervell ens donarà un senyal cada cop per repetir aquesta acció. Per això ens costa tant desfer-nos dels hàbits i les addiccions.

Intenta notar on comença l'acció habitual. Si teniu ganes de cafè, observeu com s'acumula saliva a la boca. Feu un seguiment d'on s'originen els vostres desitjos de cafeïna: a l'estómac o a la boca. Quins pensaments us vénen al cap? Quan comença a funcionar el cos? Quan ve la sensació de plaer: abans de fer un glop, o després?

No podem controlar allò que no som conscients. Per tant, com més conscient ens relacionem amb els nostres hàbits, més possibilitats tenim de convertir-los en accions conscients.

6. Recorda les teves debilitats

Tenim reserves limitades de força de voluntat, i quan estem esgotats emocionalment, físicament o mentalment, aquestes reserves es fan encara més petites. Per tant, si sabeu que demà és un dia dur, prepareu-ho amb antelació.

"Si sé que m'he d'aixecar d'hora demà (el que vol dir que al matí estaré cansat i irritat), m'adormo a la tetera mate al vespre", diu Kari Granger."M'ajuda a afrontar les ganes de prendre cafè al matí".

7. Informar a algú

Explica'ns què va passar i què no va funcionar. No defugiu. Aquest "informe" ajuda l'altre a fer un seguiment del seu progrés.

8. Creeu un sistema de recompenses

Si trieu el vostre panda (hàbit substitut) per un mal hàbit cinc vegades seguides, mereixeu una recompensa. Les recompenses haurien de ser realment importants per a tu i haurien de reforçar el nou hàbit, no recolzar l'antic. Per exemple, si has estat cinc vegades al gimnàs, pots comprar-te un àlbum nou a iTunes (no un pastís).

9. Troba un motiu convincent

És molt important conèixer el motiu del nostre objectiu. És poc probable que el simple fet de pensar que l'exercici és bo per a la salut t'ajudi a aixecar-te a les cinc del matí i anar al gimnàs. Potser n'hi ha prou que alguns vulguin el cos perfecte, però la majoria de nosaltres haurem d'aprofundir per trobar un motiu convincent. Aquí és on val la pena recordar els vostres objectius a llarg termini.

10. Fes de 300 a 3.000 repeticions

Es necessiten 300 repeticions perquè el cos recordi un nou hàbit i 3.000 repeticions per dominar-lo completament. Sí, trigarà molt de temps, però recordeu amb quina freqüència ens alegrem massa aviat per la nostra victòria, i aleshores no podem suportar-ho i tornar al vell hàbit. Ara ja saps exactament quant de temps et trigarà.