Com desfer-se dels mals hàbits i desenvolupar-ne de bons

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Gairebé tot el que fem és hàbit. Actuem d'una determinada manera quan ens rentem les dents, ens cordons les sabates, anem a la feina, al gimnàs, al bar… Aprenem la seqüència de passos necessaris per aconseguir un resultat concret i acostumar-nos-hi. En aquest article, aprendràs com es formen els hàbits i com aprendre a canviar el dolent pel bo.

El cicle de formació d'hàbits

Quan fem alguna cosa les primeres vegades, la nostra consciència roman activa durant tot el procés. No obstant això, quan una seqüència de passos condueix a l'èxit una i altra vegada, les funcions cognitives del cervell es tanquen gradualment, des del moment en què va començar el procés fins a la seva finalització.

El cicle de formació d'hàbits té tres elements.

1. Senyal és el que provoca l'hàbit. Les emocions negatives com l'avorriment, la solitud o l'estrès poden jugar aquest paper. A més, un senyal pot ser una situació específica, entorn, hora del dia i altres circumstàncies.
2. Programa d'actuació és un hàbit en si mateix. Per exemple, fumar, menjar en excés o procrastinar.
3. Recompensa és una cosa que aporta plaer. Pot ser obvi si estem parlant, per exemple, de l'efecte de la nicotina o el sucre sobre l'organisme. Tanmateix, la recompensa també es pot associar amb un sentiment d'acceptació, pertinença o victòria.

Una vegada que l'hàbit està arrelat, la nostra ment anticipa la recompensa tan bon punt es rep el senyal. Quan això passa, rebem una petita dosi de l'hormona del plaer dopamina. Bàsicament, tastem la recompensa abans de completar l'acció. Això és suficient per fer-te desitjar, però no suficient per obtenir satisfacció.

Si agafem el senyal, però no implementem el programa d'acció i no rebem la recompensa, sentim malenconia i després un fort desig. Això és exactament el que manté el jugador a la taula i fa que l'addicte faci el que vulgui per una dosi.

Bucle de realimentació

Com més sovint repetim el cicle senyal-programa-recompensa, més establirem l'hàbit. Els jocs d'atzar o les drogues són ràpids i terriblement addictius. Això es deu al fet que quan un jugador perd diners després d'un joc o un drogodependent no rep una dosi, sent la mateixa desesperació que va desencadenar el programa d'acció.

En teoria, trencar un mal hàbit és fàcil. A la pràctica, tot és més complicat. El més important és trobar la motivació.

Per "desinstal·lar" un mal hàbit, cal identificar el senyal, el programa d'acció i la recompensa que hi estan associats. Després d'això, podeu deixar el senyal i la recompensa sense canvis, però començar a treballar per substituir el programa d'acció per un de bo.

Una de les obres més famoses sobre hàbits va ser escrita per Charles Duhigg i es diu El poder de l'hàbit. Segons ella, no només és possible, sinó també necessari "eliminar" un mal hàbit i "establir" un de bo. Segueix el pla…

1. Quin és el senyal?

El senyal pot no ser evident. És possible que estigueu menjant una porció addicional en determinades hores del dia. O la necessitat de menjar en excés es torna especialment aguda quan esteu assegut davant del televisor? Potser només voleu menjar alguna cosa quan us sentiu irritat?

Els senyals es divideixen en cinc categories principals:

1. Un lloc.
2. Temps.
3. Condició emocional.
4. Gent al teu voltant.
5. Acció que precedeix el senyal.

És important esbrinar què és el que et fa desitjar aquesta o aquella acció. Per tant, feu un diari i proveu de respondre-hi les preguntes següents:

1. On ets?
2. Quina hora és ara?
3. Quin és el teu estat emocional?
4. Qui més hi ha?
5. Què va precedir l'aparició del senyal?

El senyal real és constant i inalterable.

2. Quina és la recompensa?

Un cop hàgiu identificat el senyal, experimenteu amb diferents rutines i recompenses en conseqüència. Això és necessari per determinar com actua exactament la recompensa, quins mecanismes us aporten plaer.

És possible que no pugueu trencar l'hàbit de menjar dolços, i aleshores la recompensa funciona d'una manera òbvia. Potser estàs evitant els sentiments d'inferioritat o utilitzant un mal hàbit per distreure't de la feina.

Experimentar amb programes d'acció i recompenses és necessari per trobar una manera d'alleujar parcialment l'impuls de tornar a un mal hàbit.

Per exemple, un dia proveu de beure un got d'aigua en lloc d'una tassa de cafè addicional. El següent, beu-lo en una altra habitació. Canvia el cafè per una sèrie de flexions, canta una cançó, ocupa't o truca a la teva mare.

Cada vegada que substitueix un programa d'acció habitual per un nou escenari, tens l'oportunitat de comprovar si el desig de tornar al mal hàbit s'ha debilitat. Si ha disminuït, alguns dels nous programes d'acció estan funcionant.

Podeu experimentar amb variacions de l'hàbit que voleu trencar. Per exemple, proveu de fer una tassa de cafè addicional sense beure-la, però col·loqueu-la al costat de la vostra àrea de treball i seguiu treballant. Potser només voleu fer un petit descans i no prendre una dosi de cafeïna. O l'aroma del cafè serà suficient per fer-te sentir alleujat.

3. Quin és el pla d'acció?

Un cop hàgiu identificat el senyal i la recompensa pel vostre mal hàbit, heu d'elaborar un pla. La idea és esperar el senyal, i després d'aparèixer, iniciar un nou programa d'acció que satisfà el desig.

Anoteu el vostre pla com a prova que sou seriosos i col·loqueu-lo d'una manera que us recordi a si mateix en tot moment. Pengeu a la nevera o configureu-lo com a fons de pantalla a la pantalla del vostre telèfon intel·ligent.

Tot això és necessari per dir amb confiança: "Cada dia, quan rebi un senyal, implementaré un nou programa d'acció".

Al principi serà difícil, però si us ateneu al pla d'acció, us serà més fàcil fer front a les ganes de tornar al mal hàbit.

Imagineu com esteu implementant un programa d'acció nou i útil. Quan t'imagines alguna cosa moltes vegades seguides, comences a creure-ho. En conseqüència, catalitzeu el desig d'implementar el pla d'acció.

Crea nous bons hàbits

Aquest esquema també funciona per establir marcs de comportament completament nous. Simplement definiu el senyal i la recompensa i, a continuació, feu-los coincidir amb el curs d'acció desitjat. Treballeu segons el pla especificat durant diverses setmanes seguides: llavors començareu a actuar automàticament.

Per exemple, per començar a córrer al matí, col·loca un parell de sabatilles esportives a prop del teu llit. Quan et despertes, els veuràs i sentiràs que has de completar el teu pla d'acció. Com a recompensa, podeu gaudir d'un deliciós batut després de la carrera o gaudir de les endorfines i l'autoestima.

Com més sovint ho feu, més forta serà l'expectativa de la recompensa, que s'activarà només amb la visió de les sabatilles esportives al costat del llit.

I alguna cosa més

Pots trencar l'hàbit aprofitant els punts d'inflexió de la vida. Moltes persones deixen de fumar després de mudar-se, canviar de feina o sentir-se aclaparades. Qualsevol esdeveniment significatiu té un efecte tan profund en tu que t'obre oportunitats per canviar el cicle de formació d'hàbits.

Per tant, qualsevol esdeveniment dolent a la teva vida pot ser l'inici de canvis positius. Per exemple, si us acomiaden, és hora de deixar el mal hàbit i trobar temps per a alguna cosa nova, positiva i gratificant.