Exercicis per a una esquena flexible

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una esquena sana s'ha de doblegar i torçar sense problemes. Si teniu una mobilitat limitada, vol dir que els músculs rígids fan malbé la vostra postura i us impedeixen moureu-vos a tota la gamma. Els exercicis especials ajudaran a restaurar l'esquena a la seva flexibilitat natural.

Al gimnàs, sovint escoltem que l'esquena ha de ser forta per servir de palanca per transmetre la força durant l'exercici.

Els músculs de l'esquena forts són realment necessaris, protegeixen la columna de les lesions i garanteixen la posició correcta del cos. Tanmateix, l'esquena també ha de ser flexible.

La columna es doblega cap endavant i cap als costats, es doblega cap enrere i s'enrosca.

Si no pots arribar a terra amb les mans sense doblar els genolls o, doblegant-te de costat, no pots arribar al genoll amb la mà, la culpa no és la columna vertebral, sinó els músculs rígids de l'esquena i l'abdomen.

Els músculs rígids o febles us impedeixen el rang total de moviment i causen problemes de postura i mal d'esquena. Per tant, és molt important parar atenció no només a la força muscular, sinó també a la seva flexibilitat.

A continuació es mostren alguns exercicis per ajudar a restaurar la flexibilitat natural de l'esquena en totes direccions.

Flexió

Una esquena sana pot doblegar vèrtebra per vèrtebra.

Rínxol invers al terra

• Estireu a terra, aixequeu les cames i doblegueu els genolls en un angle de 90 graus amb les canyelles paral·leles al terra.
• Aixequeu la pelvis del terra, aixequeu-la el més alt possible.
• En el punt extrem, només les espatlles toquen el terra, els genolls es dobleguen en un angle de 90 graus i estan per sobre del cap.
• Baixeu-vos a la posició inicial. Feu tres sèries de 20 repeticions.

"Gat-vaca" per segment

• Posa't de quatre potes.
• Arrodonir l'esquena lentament, començant per la part baixa de l'esquena, passant gradualment cap al pit i el coll.
• Arqueja l'esquena, vèrtebra per vèrtebra, des del coll fins a la part baixa de l'esquena.
• Repetiu cinc vegades.

Torçant a Jefferson

Aquesta és una versió més difícil de gir, que és adequada per a aquells que ja poden arribar al terra amb les mans.

• Poseu-vos en una cadira o pedestal amb els dits dels peus a la vora.
• Baixeu la barbeta al pit, després comenceu a torçar la regió toràcica i després la lumbar, vèrtebra per vèrtebra.
• Inclineu-vos fins que arribeu a tota la gamma de moviments. Els canells han d'estar per sota de la vora de l'armari o la cadira, no doblegueu els genolls.
• De la mateixa manera, s'aixeca lentament i gradualment.

Comenceu a cruixir sense pes, només intentant mantenir els canells tan baixos com sigui possible. A continuació, proveu de girar amb un pes lleuger a les mans: 2-8 kg, depenent de la vostra condició física. Augmenteu el pes de la mà entre 1 i 2 kg cada mes.

Torsió

La majoria de lesions a l'esquena es produeixen durant els abdominals a causa dels músculs rígids i febles. Els exercicis de força i flexibilitat amb girs i girs ajudaran a protegir l'esquena.

Girar a la cadira

Podeu fer aquest exercici a qualsevol lloc, fins i tot al vostre escriptori.

• Seieu en una cadira, estireu la columna cap amunt.
• Deixant la pelvis al seu lloc, gira el tors i les espatlles cap a un costat.
• Agafeu el respatller de la cadira amb una mà, ajudant-vos a expandir el gir del cos.
• Mantingueu la postura durant 10-20 segons i repetiu-ho a l'altre costat.

Complex de corbes a les cames

• Seieu a terra amb les cames rectes ben separades.
• Agafeu una creps de 2,5 kg i aixequeu-la per sobre del vostre cap, estireu l'esquena cap amunt.
• Dobleu-vos de costat a la cama, estireu l'orella fins al genoll: aquesta és la primera inclinació del complex. Podeu mantenir-vos en aquesta posició o fer alguns moviments suaus i elàstics.
• Amplieu el cos i estireu el pit cap a la cama: aquesta és la segona inclinació del complex. També es pot fer de manera estàtica o dinàmica.
• Torneu a la posició inicial i feu aquestes dues corbes cap a l'altra cama.
• Torneu a la posició inicial i doblegueu-vos cap endavant, intentant tocar el terra amb el pit i l'estómac, després estireu-vos i torneu a inclinar-vos cap endavant.

Torsió des del tauler lateral

• Posa't a la barra lateral de l'avantbraç, posa l'altra mà darrere del cap, el colze mirant al sostre.
• Inclineu-vos cap endavant i toqueu el terra amb el colze.
• Torna a pujar i repeteix.
• Feu 15 girs a cada costat.

Pont de pit

• Posa't a quatre potes, les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs, els peus a les coixinets.
• Aixeca els genolls del terra, el pes corporal es reparteix entre les mans i les bales dels peus.

• Aixequeu el braç esquerre i la cama dreta del terra, mentre gireu el tors cap a l'esquerra de manera que l'espatlla esquerra estigui orientada al sostre.
• Col·loqueu el peu dret al terra a l'amplada de les espatlles, a part de l'esquerra, estrènyer les natges, els dos malucs mirant al sostre.

• Les espatlles són perpendiculars al terra, el pit està obert el màxim possible, la mirada es dirigeix al terra.
• Torneu a la posició inicial a quatre potes i feu l'exercici a l'altre costat.
• Feu l'exercici cinc vegades en cada direcció.

Flexió lateral

La capacitat de doblegar-se cap a un costat depèn en gran mesura de l'estat dels músculs abdominals oblics. Hi ha un bon exercici que, d'una banda, ajuda a estirar els músculs tensos i, de l'altra, els enforteix.

Kettlebell Bends

• Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els malucs i les espatlles mirant cap endavant.
• Agafeu una manuella amb una mà: de 2 a 10 kg, depenent del vostre entrenament.
• Feu lliscar la manuella lentament al llarg de la cama, doblegant la columna vertebral cap al costat, fins que arribeu al rang màxim.
• Redreçar-se lentament i repetir.
• Feu cinc corbes a cada costat.

Extensió posterior

Aquest moviment d'esquena és molt important si voleu músculs forts que mantinguin la columna en una posició recta durant l'entrenament amb peses. Probablement l'exercici més popular per enfortir els músculs extensors de l'esquena és la hiperextensió.

Hiperextensió

Podeu fer aquest exercici en una màquina d'hiperextensió inclinada o horitzontal, una màquina GHD o fins i tot en un banc si teniu alguna cosa per enganxar els peus.

• Baixeu el cos paral·lel al terra. Podeu creuar els braços sobre el pit, subjectar-los als costats del cos o posar els braços darrere del cap.
• Estira l'esquena, agafa les espatlles cap enrere i uneix els omòplats, estira el pit cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant un parell de segons i repetiu l'exercici.
• Feu tres sèries de 15 a 30 vegades, depenent del vostre entrenament.

Comenceu de mica en mica i treballeu a poc a poc

Hi ha molts més exercicis per desenvolupar la flexibilitat de l'esquena, però aquests són suficients per començar. Feu-los almenys tres cops per setmana, o millor encara, cada dia. Per evitar lesions, seguiu algunes regles.

1. Realitzeu tots els exercicis lentament, suaument i sense sacsejades. Pel que fa a l'esquena, cal anar doblement en compte, així que en cap cas els exercicis són bruscos.
2. Augmenta el teu pes gradualment. Per a peses lliures, augmenta el pes no abans de dos mesos d'entrenament habitual. Això permetrà que els músculs s'adaptin al nou pes i evitarà lesions.
3. Fes els exercicis amb consciència, senti quins músculs s'estan tensant i estirant. Això és especialment important quan arribeu al final del vostre rang de moviment, on heu d'estar especialment concentrats i tenir cura de no fer-vos mal.