Quins aliments contenen molt ferro

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Menja'ls amb vitamina C per obtenir els màxims beneficis.

Per què necessites ferro

Diguem de seguida: si no teniu prou ferro, prepareu-vos per als problemes. Per exemple, aquesta anèmia per deficiència de ferro / Mayo Clinic:

• debilitat;
• fatiga constant;
• falta d'alè al més mínim esforç;
• mareig;
• pèl i ungles trencadissos;
• mans i peus freds;
• pal·lidesa i cercles sota els ulls.

Tots aquests són signes d'anèmia per deficiència de ferro. És a dir, una condició en la qual el teu cos, a causa de la manca de ferro, no pot produir una quantitat suficient d'hemoglobina -una proteïna que transporta l'oxigen dels pulmons a tots els òrgans i teixits, i el diòxid de carboni alliberat- en sentit contrari.

Relativament parlant, sense prou ferro, el cos s'ofega. Però el lliurament d'oxigen no és l'únic procés que requereix aquest oligoelement.

El ferro està implicat en N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Revisió sobre el ferro i la seva importància per a la salut humana / Journal of Research in Medical Sciences en una infinitat de reaccions a les quals està lligat el metabolisme en general. No només depèn la condició física del cos, sinó també la immunitat i el rendiment intel·lectual.

Per mantenir-se saludable, cal obtenir Ferro / Oficina de Suplements Dietètics (ODS) dels Instituts Nacionals de Salut (NIH) dels Estats Units de 10 a 20 mg de ferro cada dia. En les dones embarassades i en aquelles que donen o perden sang regularment, la taxa augmenta a 28 mg.

Un punt important: el cos humà no pot sintetitzar ferro per si sol. Només el podem obtenir dels aliments. Lifehacker ha compilat una llista d'aliments rics en ferro. Intenta consumir almenys alguns d'ells diàriament per reduir el risc d'anèmia per deficiència de ferro i altres problemes.

Quins aliments contenen molt ferro

1. Espinacs

Els espinacs es considera tradicionalment el campió en contingut de ferro. I merescudament així. La verdura de fulla preferida de Sailor Popeye, ja sigui crua, bullida o al forn, us pot oferir 3,6 mg d'espinacs, cuits, bullits, escorreguts, sense sal / NutritionData ferro per cada 100 g del seu propi pes. No obstant això, hi ha aliments farcits de ferro molt més densament.

2. Ostres, musclos i altres mariscs

Una porció (100 g) de mol·luscs marins pot contenir mol·luscs, cloïsses, espècies mixtes, cuinats, calor humit / NutritionData fins a 28 mg de ferro, que cobreixen completament i fins i tot amb un marge el requeriment diari d'aquest oligoelement. A més, el ferro dels mol·luscs és hem (és el nom d'un oligoelement d'origen animal). S'absorbeix un 15-30% millor que el no hemo, que obtenim dels aliments vegetals.

A més, els mariscs són rics en proteïnes (fins a 26 g per ració), grans quantitats de vitamina B12, vitamina C i altres nutrients. L'avantatge que obteniu afegint aquests mariscs a la vostra dieta és un augment del nivell de colesterol "bo" (HDL), que és bo per al cor.

3. Llegums

Una font ideal de ferro per als vegetarians. Fesols bullits, cigrons, pèsols, soja, llenties contenen de mitjana llenties, llavors madures, cuites, bullides, sense sal / Dades nutricionals al voltant de 3,3 mg d'un oligoelement per 100 g, és a dir, fins a un terç de la dosi diària recomanada.

L'únic que fa malbé una mica aquesta imatge rosada és el fet que el ferro aquí no és hemo i no s'absorbeix tan bé com de la carn. Per millorar l'absorció, menjar o beure I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Efecte del te i altres factors dietètics sobre l'absorció de ferro / Critical Reviews in Food Science and Nutrition fesols amb aliments que contenen vitamina C. Per exemple, amanides amb verdures de fulla (aceda, col, julivert) i pebrots, sucs i batuts amb taronja, kiwi, grosella negra.

4. Fetge i altres despulles

Una porció de 100 grams de fetge de vedella o de pollastre us donarà aproximadament 6,5 mg de carn de vedella, carns i subproductes varietats, fetge, cuit, estofat / NutritionData ferro. Als ronyons, cor, cervell, l'oligoelement és una mica menys, però també de mitjana aproximadament un terç del valor diari per 100 g.

A més del ferro, els subproductes són rics en proteïnes, vitamina A, vitamines B i colina S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. La colina: un nutrient essencial per a la salut pública / Nutrition Reviews és un nutrient essencial per a la salut del fetge i del cervell que moltes persones no en tenen prou.

5. Llavors de carbassa

100 g de llavors, ja siguin crues o torrades, proporcionaran 13 mg de Llavors, grans de llavors de carbassa i carbassa, secs [pepitas] / NutritionData ferro. Igual que amb els llegums, el ferro no és hemo, per la qual cosa les llavors de carbassa s'han de consumir amb aliments que continguin vitamina C.

Bonificació: les llavors de carbassa també són una de les millors fonts de magnesi, un element essencial que, entre altres coses, ajuda a reduir el risc de diabetis D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. La ingesta de magnesi en relació amb la inflamació sistèmica, la resistència a la insulina i la incidència de la diabetis / Cura de la diabetis i depressió G. A. Eby, K. L. Eby. Ràpida recuperació de la depressió major amb tractament de magnesi / Hipòtesis mèdiques.

6. Xocolata negra

N'hi ha prou amb menjar uns 50 g de xocolata per obtenir uns 6,5 mg de caramels, xocolata, fosc, 70-85% de sòlids de cacau / NutritionData ferro (en 100 g, respectivament, 13 mg, però s'enganxa!). Doneu preferència a la xocolata amb un contingut de cacau del 70% o més.

7. Carn vermella

Una porció de 100 g de vedella o vedella mòlta servida en qualsevol forma (bistecs, hamburgueses, mandonguilles, farcit de pasta marina) és una manera segura de subministrar 2,7 mg de vedella, mòlta, 85% de carn magra / 15% de greix, pa, cuit, al forn [hamburguesa, mòlta rodona] / NutritionData ferro. A més, el microelement en aquest cas és hem, és a dir, s'absorbeix de manera ràpida i senzilla.

8. Tofu

Popular a Àsia i entre els vegetarians, el tofu de soja també és una excel·lent font de ferro. Una porció de 100 grams conté Tofu, cru, ferm, preparat amb sulfat de calci / NutritionData, uns 3 mg del mineral traça. A més, el tofu és ric en proteïnes, tiamina (vitamina B1), així com calci, magnesi i seleni.

9. Carn de gall dindi

Una porció de 100 grams de carn de gall dindi fosc és de 2,3 mg de gall dindi, totes les classes, carn fosca, cuita, rostida / ferro NutritionData. Per comparar, la mateixa quantitat de carn de gall dindi blanca conté només 1,3 mg. A més, la carn fosca conté uns impressionants 29 grams de proteïna per porció, així com una quantitat decent de vitamines B, zinc (30% de la RDA) i seleni (fins a un 60% de la RDA).

10. Quinoa

Aquest popular cereal conté més proteïnes que la majoria dels altres cereals. També és ric en àcid fòlic (vitamina B9), magnesi, coure, manganès… I ferro: la quinoa conté uns 1,5 mg de quinoa, cuita / Dades nutricionals per porció de 100 grams de farinetes.