Quins aliments contenen vitamines B

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Servir carn amb verdures de fulla verda duplicarà els seus beneficis per a la salut.

Les vitamines del grup B són el mateix "botó" que fa que una persona estigui activa i plena d'energia. Les seves tasques són diverses, però en general es redueixen a una funció més important: ajudar el cos a produir energia dels aliments i transportar nutrients a tots els òrgans i teixits.

El grup B combina vuit vitamines B, cadascuna de les quals està implicada d'una manera o altra en el metabolisme energètic. Aquí estan:

• B1 (tiamina): la RDA és d'uns 1,2 mg.
• B2 (riboflavina): uns 1,3 mg.
• B3 (niacina): uns 16 mg.
• B5 (àcid pantotènic): uns 5 mg.
• B6 (piridoxina): 1,3 mg.
• B7 (biotina): uns 30 mcg.
• B9 (àcid fòlic): uns 400 mcg.
• B12 (cobalamines): uns 2,4 mcg.

Malauradament, cap de les vitamines enumerades, excepte la B12, el nostre cos no és capaç d'emmagatzemar la deficiència i la suplementació de vitamines del complex B. Per tant, per sentir-se vigorosos i enèrgics, s'han d'obtenir dels aliments cada dia.

Les vitamines del grup B es troben en molts aliments. Però per anomenar una cosa "ric en vitamina B", ha de contenir almenys el 20% de la dosi diària necessària d'un o altre component B.

Les vitamines del grup B són més beneficioses quan es consumeixen en combinació entre si que no individualment.

Aquí teniu 8 productes rècords pel que fa al contingut d'una o diverses vitamines del grup B. Alguns d'ells superen fins i tot el famós (encara que insípid) llevat nutricional.

1. Salmó

El salmó és un tresor: conté set de les vuit vitamines B, a causa d'algun malentès, només es va perdre la biotina. Al mateix temps, quatre vitamines es presenten en dosis molt impressionants. Així, amb una porció de 100 grams de peix, cru, al forn o al vapor, obtindreu Peix, salmó, atlàntic, salvatge, cuit i calor sec:

• B2 (riboflavina) - gairebé el 30% del valor diari;
• B3 (niacina) - 50%;
• B6 (piridoxina) - 47%;
• B12 (cobalamines) - 51%.

A més, el salmó és ric en àcids grassos omega-3 saludables, així com en proteïnes i seleni.

2. Truita

El "parent" d'aigua dolça del salmó també és ric en vitamines B. A partir de 100 g de truita crua o cuita, s'obté Peix, truita, espècies mixtes, cuinat, calor sec:

• B1 (tiamina) - al voltant del 30% del valor diari;
• B2 (riboflavina) - 25%;
• B3 (niacina) - fins a un 30%;
• B5 (àcid pantotènic) - més del 20%;
• B12 (cobalamines) - 125%.

3. Fetge

Carn de vedella, porc, xai, pollastre, no importa. Si mengeu fetge, assegureu-vos d'obtenir una dosi decent de vitamines del grup B, dels vuit tipus.

Per exemple, una porció de 100 grams de fetge de vedella fregit o bullit conté carn de vedella, carns i subproductes varietats, fetge, cuit, fregit:

• B2 (riboflavina) - més del 200% del valor diari;
• B3 (niacina) - al voltant del 90%;
• B5 (àcid pantotènic) - gairebé el 70%;
• B6 (piridoxina) - més del 50%;
• B7 (biotina) - més del 130%;
• B9 (àcid fòlic) - 65%;
• B12 (cobalamines) - més del 1200%.

No tingueu por d'excedir la norma: el cos és capaç de regular la quantitat de vitamines B subministrades amb els aliments i no en consumirà massa. També al fetge hi ha molta vitamina A, proteïnes, coure, ferro.

4. Carn de vedella

La carn de vedella conté sis de les vuit vitamines del grup B, excloent la biotina i el folat. Aquí teniu la quantitat de vedella, llom superior, magra i greix separables, tallada a 0 polzades de greix, tots els graus, cuita, a la brasa [bistec de llom, tira de llom] que obtindreu menjant 100 grams (és a dir, aproximadament mig bistec mitjà) de fregit. o vedella bullida:

• B3 (niacina) - fins a un 40% del valor diari;
• B6 (piridoxina) - més del 30%;
• B12 (cobalamines) - al voltant del 30%.

Hi ha menys altres vitamines del grup B a la carn de boví, fins a un 10%. Tanmateix, aquest fet es pot compensar parcialment servint carn amb verdures de fulla verda.

5. Espinacs i altres verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda, especialment els espinacs, l'enciam, la col, els naps, són les fonts vegetals més riques en folat (vitamina B9). Per exemple, 85 grams d'espinacs crus contenen espinacs, crus més del 40% del valor diari d'aquesta substància. En la mateixa quantitat de cuinat (bullit o al forn en un pastís) - al voltant del 30%.

6. Carn de porc

Igual que la carn de vedella, la carn de porc conté moltes vitamines del grup B. I sobretot tiamina, que encara no és suficient a la carn de vedella. Aquí teniu el que s'obté Carn de porc, fresc, llom, llom, desossat, només magre separable, cuit, a la brasa menjant 100 g de, per exemple, costella de llom de porc:

• B1 (tiamina) - fins al 70% del valor diari;
• B2 (riboflavina) - fins a un 25%;
• B3 (niacina) - fins a un 25%;
• B6 (piridoxina) - fins a un 30%.

7. Ous de gallina

Gairebé la font més important de biotina de la nostra dieta. En un ou cuit gran - gairebé el 35% del valor diari B7 Determinació del contingut de biotina d'aliments seleccionats mitjançant una unió HPLC/avidina precisa i sensible. Se'n poden trobar més excepte al fetge.

És cert que hi ha un punt important: els ous es mengen millor bullits, fregits o al forn. La proteïna crua conté avidina, una substància que s'uneix a la biotina i dificulta l'absorció de la biotina als intestins. El tractament tèrmic destrueix l'avidina i s'obté més B7.

8. Ostres, mariscs i musclos

Aquests mariscs estan especialitzats en vitamina B12: 100 g de qualsevol d'ells contenen tantes cobalamines que la necessitat diària supera almenys quatre vegades. A més, les ostres, els mariscs i els musclos són fonts de vitamines B2 (riboflavina), B1 (tiamina), B3 (niacina) i B9 (àcid fòlic).

Els mariscs també contenen molts greixos omega-3, proteïnes i oligoelements essencials: ferro, zinc, seleni i manganès.