Quins aliments contenen més vitamina D

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'arengada us salvarà de la depressió.

La deficiència de vitamina D afecta aproximadament mil milions de persones a tot el món. A més, la paraula "patir" no és una exageració.

Aquest element és vital per a molts processos dins del cos. Per exemple, amb una deficiència, l'absorció normal de calci és impossible, la qual cosa significa que les ungles, els cabells, les dents i els ossos es tornen fràgils i vulnerables. A més, amb la manca de vitamina D, el metabolisme, la immunitat, el sistema nerviós i els músculs pateixen. Hi ha suggeriments que un nivell baix de vitamina provoca directament malalties per deficiència de vitamina D com ara:

• obesitat;
• diabetis;
• hipertensió;
• càncer de diversos tipus;
• trastorns autoimmunes - per exemple, esclerosi múltiple;
• depressió.

La ingesta diària necessària de vitamina D per a persones d'1 a 70 anys és de 15 mcg (600 UI en unitats internacionals).

Hi ha una creença generalitzada que la suplementació de vitamina D no és necessària. El nostre cos sintetitza la quantitat necessària sota la influència de la llum solar. Això és cert, però només parcialment.

Per obtenir la dosi diària, cal exposar almenys el 40% del cos a la llum solar directa durant 20 minuts al dia. L'habitant mitjà de la ciutat no té l'oportunitat de prendre el sol tant a l'estiu ni a les regions càlides Deficiència de vitamina D: anàlisi d'un únic centre de pacients de 136 països. I si no n'hi ha prou amb el sol, la situació s'agreuja: augmenta la dosi diària necessària de vitamina D. Avaluació del contingut de vitamina D3 en el peix: el contingut de vitamina D és adequat per satisfer el requeriment dietètic de vitamina D? fins a 1000 UI (25 μg).

En general, no hi ha opcions. Cadascun de nosaltres hauria de buscar fonts addicionals de vitamina a més de la llum solar. Afortunadament, això no és tan difícil de fer. Tot el que heu de fer és incloure aliments que garanteixin omplir les vostres reserves D.

1. Salmó

100 g d'aquest peix conté de mitjana 9 aliments saludables amb alt contingut en vitamina D, entre 360 i 685 UI de vitamina D. Però és important on es va capturar exactament el salmó.

La investigació mostra una avaluació del contingut de vitamina D3 en el peix: és el contingut de vitamina D adequat per satisfer el requisit dietètic de vitamina D? que el peix cultivat a la natura té més vitamina: unes 1000 UI per 100 g. És a dir, una porció de salmó salvatge cobreix el requeriment D diari en la seva totalitat. El peix de cria, en canvi, és menys valuós: només conté 250 UI de vitamina per cada 100 g.

2. Arengada, sardines, verat i fletán

Alternatives més econòmices al salmó.

L'arengada fresca de l'Atlàntic conté, de mitjana, peix, arengada, atlàntic, cru 1628 UI de vitamina D per cada porció de 100 grams. I això és encara més que el valor diari.

Per cert, no us preocupeu per una possible sobredosi: un organisme sa mateix regula la quantitat de vitamina subministrada amb la llum solar i els aliments. L'excés de vitamina D s'obté més sovint mitjançant l'ús excessiu de suplements dietètics de farmàcia.

L'arengada en vinagre també té prou vitamina: una mitjana de 680 UI per 100 g. Però aquest producte té un inconvenient: conté massa sal.

Altres tipus de peix gras són bons:

• sardines - unes 270 UI per porció;
• verat - 360 UI per porció Peix, verat, Atlàntic, cru;
• halibut - 600 UI per porció Peix, fletán, Groenlàndia, cru.

3. Oli de peix de fetge de bacallà

Una culleradeta d'aquest tipus d'oli de peix conté vitamina D, oli de fetge de bacallà, llum solar i raquitisme: una perspectiva històrica d'unes 450 UI de vitamina D. Una bona afirmació d'èxit, però recordeu que l'excés d'oli de peix pot ser perjudicial per a la salut.

4. Tonyina en conserva

El seu avantatge és la disponibilitat i el baix cost. 100 g d'aliments enllaunats contenen fins a 236 UI de vitamina D. A més, la tonyina és una font de vitamina K i niacina.

Però també hi ha desavantatges. Per exemple, els aliments enllaunats contenen sal. A més, aquesta tonyina pot tenir un major contingut de mercuri de mercuri a la tonyina en conserva: variació blanca versus lleugera i temporal. Per tant, no heu de menjar més de 100-150 g per setmana.

5. Gamba

La vitamina D no és gaire en ells: unes 150 UI de crustacis, gambes, espècies mixtes, crues per cada 100 g. Però les gambes tenen un avantatge indiscutible: la seva carn, a diferència dels filets de peix de mar, conté una quantitat mínima de greix.

6. Ostres

Una porció de 100 grams d'ostres salvatges conté només 68 quilocalories, però 320 UI de mol·luscs, ostra, oriental, silvestre, vitamina D crua, gairebé una dosi triple de vitamina B12 i molt coure i zinc necessaris per al cos.

7. Rovells d'ou

Opció per als que no els agradi el marisc. Però aquí, com en el cas del salmó, és important en quines condicions vivia la gallina ponedora.

Un rovell típic d'un ou d'un pollastre criat a l'interior només conté 18-39 UI de contingut de vitamina D natural en productes animals de vitamina D. Però els pollastres de cria en llibertat sota el sol donen resultats 3-4 vegades superiors als de la cria de corral.: una alternativa natural per produir ous enriquits amb vitamina D.

Els líders en contingut de vitamina D són els rovells d'ou de capes que menjaven pinsos enriquits amb aquesta vitamina: conté fins a 6000 UI Efectes de la vitamina D (3) -dieta enriquida sobre el contingut de la vitamina D (3) del rovell d'ou i la qualitat del rovell per rovell.

8. Bolets cultivats a l'exterior

Com els humans, els bolets són capaços de sintetitzar vitamina D quan s'exposen al sol. I en quantitats dignes: de vegades fins a 2300 UI Avaluació de seguretat del tractament postcollita de bolets (Agaricus bisporus) amb llum ultraviolada per 100 g.

Però això només s'aplica als bolets que tenien accés a la llum solar o a la radiació ultraviolada artificial. Aquells bolets que es cultiven en condicions comercials estàndard -a la foscor- no poden servir com a font de vitamina D.