Realment t'està matant l'entrenament a intervals intensos?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

És possible lesionar-se o emmalaltir si t'ofegues i no pares a temps?

L'entrenament d'interval d'alta intensitat, o HIIT, és l'alternança de treballar a la màxima intensitat amb períodes de descans o moviment tranquil. En aquest format, podeu realitzar tant sessions de cardio com complexos d'exercicis amb el vostre propi pes corporal o pesos addicionals.

Recentment, HIIT s'ha tornat molt popular, i per una bona raó: tenen molts avantatges per a la salut i la forma física. Però també hi ha desavantatges. Probablement el més important d'ells és que aquesta formació és realment difícil de suportar, especialment per a persones sense formació. La persona comença a sufocar-se, el pols salta, se sent malament i desagradable.

Al mateix temps, sorgeixen pors: aquest treball "desgast" pot tenir un mal efecte sobre la salut.

Anem a esbrinar-ho.

El HIIT pot ferir el cor?

Com que estem acostumats al fet que el treball intensiu acidifica els músculs -comencen a cremar-se i requereixen repòs-, algunes persones es preocupen que el cor es pugui acidificar de la mateixa manera. Tanmateix, els músculs del miocardi són diferents dels músculs esquelètics: simplement no poden fer-ho.

El múscul cardíac s'estructura d'una manera fonamentalment diferent a la dels músculs dels braços, les cames o el tronc. El miocardi no es pot cansar. A diferència del bíceps, el cor no sap com fer mal de l'àcid làctic acumulat i mai "cau de fatiga". De fet, sigui l'estrès que et puguin permetre els teus músculs, el teu cor ho pot fer, si està sa.

Al contrari, HIIT bombeja el cor i ho fa millor que el cardio tranquil.

Olga Gromova diu que durant l'entrenament, les cèl·lules del cor aprenen a consumir oxigen i produir energia de manera més ràpida i eficient: l'activitat dels enzims dels mitocondris augmenta. Com a resultat, una persona pot manejar millor l'estrès i pot fer més.

A més, l'HIIT té un efecte positiu sobre la sensibilitat a la insulina, el colesterol i la pressió arterial. És a dir, redueixen tots els principals factors de risc de malalties cardiovasculars. No obstant això, estem parlant d'un cor sa.

Olga Gromova

L'exercici massa intens pot ser perillós si hi ha un problema cardíac però la persona encara no n'és conscient. En aquest cas, qualsevol càrrega pot causar danys.

Una anàlisi de més d'un miler de persones amb infart de miocardi va mostrar que el 4,4% dels pacients es dedicaven a una activitat intensa una hora abans de l'incident. Per tant, un entrenament intens augmenta el risc de dany al miocardi. Tanmateix, l'absència d'activitat perjudica molt més el cor.

D'altra banda, és molt més perillós per al cor no fer-ho gens o fer-ho poques vegades. Els que fan exercici cinc o més vegades a la setmana tenen vuit vegades menys probabilitats de morir per malaltia cardiovascular (ECV) que els que només ho fan 1-2 vegades a la setmana. I 44,5 vegades menys que no actiu en absolut.

Per tant, l'exercici és imprescindible i el HIIT és ideal per prevenir les ECV, però només si el teu cor està sa. Això és exactament el que necessiteu esbrinar.

Consulteu el vostre cardiòleg abans de capbussar-vos en un món d'alta intensitat.

És poc probable que el vostre metge us digui que no feu HIIT. Aquest format d'entrenament s'utilitza com a part de la rehabilitació després d'una malaltia cardíaca i funciona de manera més eficient i segura que el cardio de llarga calma. Tanmateix, només un especialista també pot dir amb certesa si podeu fer-ho, com i quantes vegades a la setmana. Si estàs en ordre complet amb el teu cor, s'han d'observar determinades condicions.

Olga Gromova

Probablement, la combinació més eficaç i segura d'exercici cardio moderat diari durant almenys 150 minuts per setmana amb HIIT 1-2 vegades per setmana. El més important és augmentar la càrrega gradualment, no ignorar la calefacció i la refrigeració, per controlar els vostres sentiments.

Comenceu lentament, mengeu bé i no ignoreu l'escalfament i el refredament, i HIIT us proporcionarà un cor fort i sa.

L'entrenament d'alta intensitat pot matar les vostres articulacions?

Quan HIIT inclou pes corporal o exercici ponderat, treballar a la màxima intensitat pot provocar lesions.

Així, els científics de la Universitat Rutgers de Nova Jersey van analitzar les dades del sistema electrònic des del 2007 fins al 2016 i van trobar gairebé 4 milions de lesions per exercicis amb una barra, kettlebells i calistènica: salts de caixa, burpees, estocadas, flexions. A més, amb la creixent popularitat de HIIT, el seu nombre augmenta constantment en uns 50 mil per any.

Els genolls, els turmells o les espatlles es veuen afectats principalment. Els científics especulen que aquestes lesions es deuen a una combinació de factors.

Quan la debilitat muscular i la tècnica inadequada es troben amb una intensitat elevada, hi ha problemes.

Tanmateix, això es pot superar fàcilment si entrenes amb prudència. En primer lloc, hauríeu de tenir en compte el vostre nivell de formació. Hi ha una diferència si fas el pes mort de 100 kg 2-3 vegades en entrenament de força per a músculs relaxats i sistema nerviós central i amb total concentració en la tècnica o en un complex intensiu sense descans, quan l'únic pensament al teu cap és " per fer-ho més ràpid i descansar". HIIT només hauria d'incloure allò que fas bé i amb una tècnica 100% correcta.

En segon lloc, abans del treball intensiu, s'ha d'escalfar bé. Abans de participar en HIIT, fes un escalfament conjunt i 5-10 minuts de cardio tranquil abans de suar. Realitza cada exercici del complex diverses vegades, després descansa durant 3-5 minuts i comença HIIT.

A més, no us oblideu de treballar les vostres debilitats.

Si no tens mobilitat articular o força central en un exercici concret, augmenta l'estrès i el risc de lesions. Així que treballa la mobilitat (estiraments, exercicis de gamma completa), bombeja els músculs del nucli (plecs i abdominals per als abdominals, hiperextensió a l'esquena i glutis) i escolta l'entrenador.

És possible morir per una altra cosa durant l'HIIT?

Per exemple, vergonya que no hagis tancat el cercle… una broma. Una altra condició greu que realment pot morir després de l'HIIT és la rabdomiòlisi. Aquesta és una condició bastant rara que es pot guanyar exagerant a l'entrenament.

Durant un esforç físic greu, els músculs es fan malbé, i en alguns casos això és bo, perquè els microtraumatismes desencadenen una cascada de reaccions per al creixement. Però si el dany és massa gran, les micropartícules musculars entren al torrent sanguini, els ronyons intenten reciclar-les i comencen a fallar.

Els músculs fan molt mal, i això no desapareix amb el temps, l'orina es torna fosca, la mioglobina, una proteïna del múscul esquelètic, i la creatina cinasa, un enzim que participa en el metabolisme energètic durant l'activitat física, augmenta a la sang.

El rabdo pot provocar insuficiència renal aguda, disfunció hepàtica, síndrome de coagulació intravascular disseminada (trastorn de la coagulació de la sang), arítmies i mort.

La menció d'aquesta malaltia ha aparegut després de l'augment de la popularitat de l'entrenament de crossfit, que inclou HIIT amb una barreja de calistenia, treball aeròbic i entrenament de força. Fins i tot el creador de CrossFit, Greg Glassman, va escriure un article sobre això, en el qual va admetre que el seu sistema d'entrenament pot causar rabdomiòlisi i aquesta condició pot matar-te.

Tanmateix, fins ara, no hi ha hagut ni una sola víctima mortal entre CrossFitters. Per exemple, al nord de Califòrnia hi va haver 1.277 casos de rabdo en 12 anys, només 297 dels quals van ser causats per l'exercici i 42 per CrossFit. De mitjana, les persones amb aquest diagnòstic van passar 4 dies a l'hospital, a més, els CrossFitters van ser els menys de tots.

Per tenir una idea de com excedir-ho i matar els músculs, considereu un cas de rabdomiòlisi després de l'entrenament de CrossFit.

Un home de 33 anys va fer tres sèries de 100 flexions a l'entrenament o tres sèries de 20 rínxols de bíceps, 20 premses de pit, 20 extensions de tríceps, 20 estirades laterals i 20 estirades amb manuelles de 20 kg. Cada sèrie normalment es completava en pocs minuts, amb 60 segons de descans entremig.

No està clar per què donar tants exercicis de braços a un principiant. En gairebé tots els complexos, els moviments es varien de manera que carreguen diferents grups musculars. Després de tot, l'objectiu és desenvolupar, no matar. Al mateix temps, malgrat l'entrenament tan terrible i la rabdomiòlisi, després del tractament, la persona es va recuperar i va tornar a entrenar.

Si no t'acostumes a estar tan mortificat durant la classe, no tens res a témer. Bé, si hi ha tendència, busca un bon entrenador que no et permeti suïcidar-te durant la seva formació.

Quina és la línia de fons

HIIT probablement no et matarà si:

• Vam anar al cardiòleg abans de començar.
• Feu-los no més de dues vegades per setmana i combineu-los amb cardio tranquil·la o entrenament de força els altres dies.
• Escalfeu bé i refresqueu.
• Menjar bé.
• Augmentar la intensitat gradualment.
• Exercici amb tècnica perfecta.
• Escolteu l'entrenador (bé).

Benvinguts a un món d'alta intensitat, forma corporal perfecta i cor sa!